閱讀心得-象與騎象人 | 結合現代科學與古老智慧的幸福假說
單看書名不知道大家能不能看出《象與騎象人》這本書的主題，不過用英文書名我覺得比較貼切：The Happiness Hypothesis，幸福假說。作者用大象比喻我們的「心」，騎象人代表我們的「智」，而騎象人與大象之間存在著互相合作又矛盾的關係，影響著一個人的幸福。以前柏拉圖也曾經比喻過人的心靈就像兩匹馬，一批馬帥氣又自制，另一批粗魯又狂放，馬夫則必須努力駕馭兩匹馬：帥氣又自制的馬就是指內心好的情緒，像是熱情、榮譽感；粗魯又狂放的馬則是欲望和貪念這種有害的情緒。所以總結來說，這是一本探討人心的心理學書籍。
比起柏拉圖的馬兒理論，作者更喜歡用象與騎象人來比喻人心，因為他認為我們的內心不能單靠馬夫控制韁繩一樣控制馬匹，人心有很大一部分是不聽話的，就像我知道減肥不該吃炸物，但還是控制不了想吃炸物的慾望。騎象人扮演的角色更像是顧問，有意識的思考與計畫，讓人可以著眼於長期目標而非眼前的誘惑，而大象則是我們內心的感覺、本能反應、情緒和直覺，屬於內心自動化的部分。雖然理性的騎象人知道我們應該做什麼，但是單靠意志力的話，不可能長期強迫大象做他不想做的事，只有當大象跟騎象人的配合良好，才能發揮大象的優點。
這本書的作者叫強納森．海德(Johathan Haidt)是位著名的心理學家，更是正向心理學的研究先鋒，大學時主修哲學，所以他對心理學的研究廣納哲學與社會學等系統，結合現代科技與古老的人性假設，這本書2006年在美國出版後一直是心理學界的指標書籍。
身為生科背景，這本書我讀得很開心，因為作者在書中每個章節的比喻都很生動有趣，他會從古今中外對各個議題的解釋開始，探討一個理論的脈絡，舉例來說，作者想探討以前人認為「逆境使人強大」，中文也有一句話叫做「吃的苦中苦，方為人上人」，這種說法是否正確？接著，海德就會實際從心理學面向的實驗數據舉證，加上神經科學研究壓力對人的影響，實際從科學角度為古代智慧加以改良成符合現代人的科學解釋。
（以剛剛的案例來說，逆境有益的假設只對部分的人來說適用，這些人必須在正確的年紀碰到逆境：20歲前後，因為這個階段是一個人在形塑人格的重要時期，超過28歲才遇上逆境很容易形成創傷後壓力症候群，另外他們必須有足夠的社會及心理資源，例如有親朋好友可以在身旁給予支持。）
雖然讀得很開心，但老實說有讀的有點辛苦，因為有哲學系背景的作者，探討的內容可能對我來說還有點太艱深了，但即使如此，我還是覺得收穫很多。
正向心理學的目標就是要幫大家找到幸福和意義，這本書則是作者兼具科學、哲學、宗教與人類學的理論，融合中西方古今中外的思想家智慧，包含柏拉圖、孔子、佛陀到佛洛伊德，數千年以來，人們不停探索「人性」相關問題，像是什麼是人心、愛、幸福與道德，他也考察了不同宗教包含基督教、佛教、印度教、猶太教、伊斯蘭教對於人性的闡釋，再輔以現代科學實驗，讓整本書內容豐富又不會淪為一般的勵志書籍。
你是大象也是騎象人
現代很多自我管理的書籍都強調要有「自我管理的能力」，無非是為了管理心中那頭桀傲不拘的大象，並且研究許多養成好習慣的方法，像《原子習慣》中提出一整套降低阻力、獎勵機制等方法，其實就是在幫助騎象人如何用不強迫的方式跟大象展開合作。為什麼控制自己的大腦這麼困難？
從演化的歷程來看，六億多年前的一團神經元組合形成最原始的大腦，從那之後，大腦就不停地進化，到了兩百萬年前，大腦已經變大很多，擁有複雜的自動化能力，像是合作能力、對抗威脅的能力，這部分就是心理的大象。一直到兩萬年前，語言、推理和規劃等控制化能力，也就是騎象人也突然出現，至今不停在進化。雖然我們覺得我們的推理、規劃能力已經很好了，但是跟發展百萬年的自動化系統比起來，控制化系統就像小嬰兒一樣，還非常不成熟。
這也是為什麼單靠自制力，控制化系統很難打敗自動化系統，因為控制化系統就像繃緊的肌肉一樣，很快就會疲勞無力，而自動化系統是全年無休的本能反應：看到食物就想吃、遇到困難想逃避、玩手機等有立即獎勵的活動則這麼吸引人。
除了自動化的行為之外，大象的情感反應也非常原始，研究發現，大腦隨時都在感受「喜歡」或「不喜歡」，其中又出於自我保護，大腦對「不喜歡」的反應更強烈、更持久。想要改變大象的思維，首先要了解，對大象來說什麼是幸福？大象喜歡什麼？接下來才能對大象進行改變思維的訓練。
幸福的兩個原則
在這裡不是要討論什麼能讓人幸福，像是金錢、升官或是特定目標這種明確的定義，而是對大腦來說，真的能引起化學反應的兩個原則。
- 進展原則。我們追求一個目標時，雖然達成目標的一瞬間非常開心，例如存到人生第一桶金，但是這種開心在做到的那一刻，可能帶給你幾個小時或是幾天的興奮，之後很快就會趨於平靜。其實讓大腦感到愉悅的是「過程中進步的感覺」，而達成目標反而是鬆了一口氣的感覺。
- 適應原則。人的幸福基準是以當下的生活來做比較。例如，假設你中了樂透，買了新房、生活條件也比以前好很多，但是幾個月後，新生活已經改變了你的生活基準，所以你的神經細胞反應趨於緩和，最終大腦適應新生活之後，還是回歸你幸福的起點，也就是大腦的預設幸福基準。
如果以上兩種說法成立，那麼我們都被困在幸福水車上了，因為靠著追求外在事物來追尋幸福，最終只是拉高你對幸福的要求，很難讓心裡的大象獲得滿足。
第三個影響幸福基準的因子：基因
除了以上兩點影響幸福的因子之外，以往心理學派往往認為，生長環境塑造一個人的個性，童年遭受創傷使得一個人長大容易悲觀、憂鬱；而父母給予足夠關愛與支持的孩子長達則會成為幸福感較強的人，但作者提出許多雙胞胎案例都證明，基因對幸福感的基準影響也很大。在倫敦有一對雙胞胎，自嬰兒時期就由不同家庭領養，彼此不知道對方的存在，但他們的生活軌跡卻幾乎一模一樣，幾乎同時離開學校、結婚、流產、生產，而且都生了兩個男孩一個女孩，這些也許跟個性沒有直接相關，但接下來他們都有一些跟一般人不同的小習慣，害怕一樣的東西，甚至當她們四十歲重逢時身上穿的衣服都幾乎一模一樣。
研究顯示，一個人平時的心情愉快程度有百分之五十到八十跟基因相關。左腦波活躍的人，用作者的話來說，就像中了「皮質樂透」，他們比較不容易害怕、焦慮，遇到不如意的事情也復原得比較快，可以說皮質左撇子的人天生的幸福基準比較高，再加上外在的生活條件及一些自己可控制的因子，就形成了正向心理學的幸福方程式。
幸福方程式
H(幸福持久度)=S(遺傳幸福基準)+C(生活條件)+V(可控因素)
Happiness=biological Set point +Conditions of your life + Voluntary activities you do
S(遺傳幸福基準)-天生遺傳的幸福範圍
C(生活條件)-雖然因為剛剛說的適應原則，大部分外在條件不會有長期影響，但有五個因素的改善確實可以讓人更幸福，也很值得我們去追求：
- 噪音-長期噪音是人類一直無法適應的，更會干擾注意力並增加壓力，消除噪音是值得努力的。
- 通勤-通勤的壓力指數很高，除非你能提早出門享受放鬆的交通時光，否則是否為了較大的房子而搬到遠一點的地方，需要好好斟酌。
- 自我掌控感-以噪音與通勤為例，他們之所以造成龐大心理壓力，一部分就是因為我們沒辦法掌控他。研究顯示，如果提升一個人的掌控感，有助提升他的參與度、活力及快樂，還能更長壽。
- 羞愧-當人心裡有意識到自己的缺陷，就會把注意力放在缺陷上，增加心理負擔。如果可以消除羞愧來源，自然也能卸下心理負擔，變得更自信、更快樂。
- 人際關係-這也是五個外在因素中最重要的一個。好的人際關係讓人更快樂，而我們永遠無法適應人與人的衝突。當我們跟他人-不管是朋友或同事發生衝突，就算沒看到對方，衝突還是會縈繞在腦中。而健康的人際關係則能影響一個人的幸福持續感。這也是為什麼花時間加班賺錢，還不如多花時間陪伴家人帶來的幸福。
V(可控因素)-研究已經顯示追求物質滿足的人不會比較幸福，但我們可以透過妥善安排自己的生活達到提升愉悅和滿足感，進而提升幸福感。
- 愉悅-來自感官的滿足，像是食物、性愛、聽音樂或微風輕拂等刺激感官的享受。這種行為需適量攝取，否則就會有邊際效應遞減的效果。但是大象很容易不知節制，例如一不小心吃下太多冰淇淋，所以這時候就需要騎象人出馬，鼓勵大象進行下一個活動了。
- 滿足感-可以說是追求長期幸福的主要方法了，人人都有發揮自己專長的渴望，而全心投入，發揮所長達到心流狀態時能夠得到滿足感，進而感受到幸福，而且比感官愉悅帶來的幸福更持久。
改變情感型態的方法
但如果有人天生就是皮質右撇子，容易感受到負面情感，靠意志力要改變情感型態很困難，就像你叫內向的人外向一點一樣，他可能可以ㄍㄧㄥ一下下，但沒辦法演一輩子。透過以下三種行動，加上長時間的練習則可以訓練騎象人更接近大象的想法，在大象陷入負面情緒時改變他的想法。
1. 冥想、靜坐-透過靜坐，專注凝神，腦袋放空，就能更有意識的控制自己的想法，除此之外還會有許多附帶好處，像是提高自尊心與同理心，甚至提升記憶力。不過剛開始練習靜坐會很困難，容易分心甚至失敗，但這個過程就是在訓練你心中的大象學會謙卑與耐心，最終改變他的自動化思考過程。
2. 認知療法-如同前面提到，大象會產生許多自動化思考的想法，尤其是沮喪憂鬱的人在遇到事情出錯時，更容易產生思考扭曲，把不好的事情怪到自己身上。而認知療法就是為了打破這種思考的負面循環，訓練一個人掌握自己的想法，把負面想法寫下來，指出其中扭曲的地方，再找出替代方案及更正確的思考方式，久而久之，他的想法會更貼近真實，焦慮、沮喪的情緒也可以消退。
3. 百憂解-作者以百憂解代表所有抗憂鬱藥物，服用百憂解的人大腦神經突觸中的血清素會比較高，可以減緩沮喪、焦慮引起的失調、恐慌、強迫症等等。不過抗憂鬱藥物當然得經過醫生評估後才能服用。
結語
這本書的最後一章節，作者把探討的主題從「幸福的意義」又拉高一個層次到「人生的意義」，到這個章節就更加哲學了，而且也沒有標準答案，甚至「人生」這個詞沒有標準定義。
前面講到幸福方程式，把影響幸福的因子歸類為三大類，其中最重要的因子同時也是令我們感受到人生意義的最重要的元素，也就是V(可控因素)的滿足感，才能帶來長期而持久的幸福，總結來說，最重要的兩個條件，第一個是愛，包括友情、親情跟愛情等人際關係，人是群居動物，每個人都需要情感依附，沒有安全的依戀我們很難快樂起來，就像社會統計也證明，有參與社區活動或宗教活動的退休人家過得比較快樂一樣。
第二個最重要的條件則是工作，你也可以說是有一個明確的目標並且全力追求，達到投入與心流的感覺。工作的定義很廣泛，學生、全職家庭主婦都算，就像植物需要陽光和水才能成長茂密一樣，人需要愛與工作，並全心投入。就像佛洛伊德說的，一旦生理需求滿足了，接下來就會追求愛，接著就是別人的尊重，別人的尊重大部分就是透過工作來達到。
現在看完這本書，默默的很欽佩以前的人對人性的研究之透徹，現代人比他們多活了幾百年到幾千年，我們對「幸福」的瞭解其實沒有比他們多多少，也許最複雜的問題，有著最簡單的答案，而這些答案在很久以前就被解答了，我們只需要運用古老的智慧與現代科學的集合，或許能找到答案。
最後作者總結：幸福之道在中庸。幸福不是我們能夠直接找到、獲得或實現的東西，必須先具備一定條件，然後再耐心等待。有些條件在自己本身，比如個人性格的不同層次及部分的連貫一致，有些條件則在自己與其他事物間的關係：就跟植物需要陽光、水及土壤才能成長、繁茂一樣，人需要愛與工作、全心投入，人也像蜂群一樣，能從群體之中感受到超越自我的意義感。只有這樣，才能過有意義的人生。因此，只要你能與這幾個客體之間建立美滿的關係，人生的目的及意義就會自然浮現出來。
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