閱讀心得-強大內心的自我對話習慣 | 學校應該早點教!

小時候做錯事情，媽媽總是會叫我們「好好反省，思考自己錯在哪裡！」反省，是一個跟自己對話的行為，主動關注自己的想法跟感受，並且在與自己的對話中了解自己的想法。這是一項人類特有的行為，其他動物都沒有這種能力，所以這也是區分人類跟其他物種最重要的演化進展之一。

內省的能力幫助我們變得更好，但有時候也會帶來負面影響，尤其是在我們陷入負面思考的時候，內省反而會讓思考變成負面循環，大家小時候有跑過大隊接力嗎？上場前已經很緊張了，這時候如果還開始想像萬一跑一跑跌倒怎麼辦？掉棒怎麼辦？萬一在我這一棒開始落後怎麼辦？結果越想反而變得更緊張。跑大隊接力緊張還是小事，長大後遇到的事情可能更困難、更煎熬，如果我們不停想著工作上搞砸的那件事，或是跟朋友之間的誤會，最終會被糟糕的感覺淹沒，然後陷在負面思考裡，像這種由負面想法跟情緒構成一個惡性循環的對話，在書中稱為「小對話」。自我對話本來希望幫我們找到內在的教練，但我們卻找到了內在批評者。為什麼會這樣呢？自我對話到底是一種祝福還是詛咒？

像內省這種跟自己對話的過程其實發生的頻率比你想像的高，不只是在你需要的時候大腦才會跟自己講話，其實我們清醒的時候有1/3到一半的時間大腦都會從「當下」脫鉤，開始自動自發地思考，就算你以為你在做一件事，其實大腦可能早就已經飄走了。大腦飄走的時候在幹嘛呢？就是在跟自己說話。不要覺得跟自己說話是不是生病了還是什麼不健康的事，這只是思緒的流動，基本上每個人的大腦都會做這件事，而且大腦說話的速度很快，根據研究，我們在心裡跟自己交談的速度相當於每分鐘說出4000個字(英文)，如果把它換算成美國總統上台演說好了，超過一小時的演說大概塞了6000個字，我們的大腦在1分鐘就可以把這些東西講完，不是一字一句地講，有點像是整串的浮上來。如果說我們一天醒著16小時裡有一半的時間大腦都在跟自己對話，理論上我們每天可以聽大約320場總統演說。

人類千辛萬苦演化出這種跟其他動物不同的功能，一定有它的用處吧？內在對話肯定有它存在的道理，他到底有什麼功能呢？又能怎麼樣把它從雷隊友訓練成神隊友呢？

內在對話的能力

內在對話是一個從人類嬰兒時期就開始養成的能力，心理學家曾經針對小朋友的自言自語行為做了一些研究，他們發現小朋友會一邊幫自己加油打氣、一邊自我批評，如果有觀察過小朋友的話，會發現他們其實很會說話，而且也會跟自己說很完整的一整串對話。這個行為其實是孩童透過語言在學習自我控制，尤其是從父母那裡學來的。小時候父母會大聲給我們指令，「去做什麼」、「不可以做什麼」，孩童小時候會大聲對自己重複指令，久了之後他們把指令變成無聲的內在語言，隨著發展更成熟，我們會開始用自己的話控制自己，未來整個人生都是這樣。小孩從很小就開始練習用內在聲音控制自己，而內在聲音又深深受到父母跟周圍環境的影響，時間久了它就變成潛意識的內在聲音了。

內在聲音還跟我們的另外一個能力結合，也就是自我校正的能力，通常在進行一件事的時候，大腦會有他預期的結果，你也可以說是目標，並且在進行的過程中大腦會不斷評估現實狀況跟目標之間的差距，而內在聲音這是幫助我們把這個概念具體化，比如說可能會沙盤推演不同方法，或是提醒自己要趕進度了，甚至如果你對於進度很在意的話，還有可能連夢裡都在想，雖然科學家們對夢境的了解還不多，但是夢就有點像是睡覺時的自我對話。

之前老高的一部影片《右腦天堂》提過，曾經有一位神經學家左腦中風，她的身體動作跟語言功能嚴重受損，於是失去了前面所說「精神時間旅行」的功能，很多工作都沒辦法完成，甚至會忘記自己是誰，失去自我認同。但是她康復之後卻描寫自己當時就像進入了夢幻之地Lalaland，少了內在聲音，她從小對話中解脫了，不用再聽自己滔滔不絕的抱怨，也不會無止境陷入負面循環。後來她康復之後才知道原來關注自我對話有多重要，不然不小心就會被自我對話控制情緒了。

小對話的黑暗面

小對話會害你已經很熟悉的事情退化

我們日常生活中有很多行為都已經自動化，比如說走路，你不用在心裡先想一遍：先踏左腳再踏右腳才能走路，如果你真的開始拆解走路的步驟，反而會忘記怎麼走路。但是在我們緊張的時候，所有的注意力都會被集中在小小的範圍裡，讓你開始注意本來不會注意的東西，結果反而忘了怎麼做。比如說棒球投手上場投球的時候，職業級球員通常已經把投球動作練就成一個自動化的流線型動作，但是當他在球場上開始緊張，把注意力過度集中在投球的動作上的時候，反而無意間把投球動作拆解了，然後就不知道怎麼投了。這也是人家說的運動員心理素質，在日常生活中，小對話會讓你的注意力過度集中在不該集中的地方，造成失常。

小對話會佔用大腦的資源

進行日常工作時會佔用大腦資源，當這些動作需要動要到專注力、理性思考，邏輯推論的話，大腦會消耗很更多神經網路資源，就像一臺電腦拿來進行高難度運算會佔用很多資源一樣。當你陷入小對話的時候，小對話會把有限的神經資源拿來進行反芻思考，一直想著一樣的事情，佔用有用的神經元。我們的大腦雖然很厲害能夠進行多工處理，但這樣大腦變成要同時做事外加聆聽痛苦的內在對話，結果做事的能力就被削弱，可能導致你工作績效下滑、或是讓學生考試失常。

小對話會讓你失去朋友

當小對話一直拿負面思考打擾自己的時候，你通常還會做一件事，你會想要跟別人說。而且通常想法越負面，你會越想跟別人說。畢竟如果我們今天過得很平淡的話，我們也不會特別跟別人說「嗨！我今天過得很正常」吧！雖然這聽起來很無害，而且也有一部分的研究認為，把負面情緒說出來有助於緩解情緒，但是每個人對於能夠接收多少負面發洩都有上限，如果不知道節制的話，反而會讓其他人想疏遠我們，更糟糕的是，通常只會用宣洩負面情緒來解決問題的人，通常本身就缺乏解決問題的能力，所以當他們被其他人疏遠的時候他們也沒辦法修復自己造成的問題，產生惡性循環，最後就沒有人想要聽你說了。

 除了因為分享過頭導致自己被疏離之外，那些一直陷在痛苦情緒裡，越想越生氣的人也很容易對其他人抱有敵意，相較於有些人可能想一想就忘了，如果小對話一直提醒你你有多生氣，你就真的會一直生氣，然後波及身邊的人。

小對話造成的痛苦是真的

當我們因為小對話而覺得很難受的時候，有時候可能會覺得「很心痛」、「不能呼吸」，這真的是小說裡才會出現的誇大形容詞嗎？有一項很有趣的研究就找來一群剛分手的人，請他們看著失戀對象的照片然後回想分手那一刻的感受，同時觀測他們的腦部活動；結束後再請他們碰觸一杯過熱的咖啡並同樣觀測腦部活動，不可思議的是，兩個影像在感測生理痛苦相關的腦區高度重疊，代表情感痛苦跟生理痛苦對大腦來說幾乎是一樣的。所以壓力會殺人是真的，壓力升高會讓人罹患心血管疾病、睡眠障礙甚至癌症，而小對話又會增加壓力，最終對身體健康造成傷害。

如何校正小對話？

上面這些小對話的負面影響讓我們可能對自己的這項超能力感到很不安，但是我們也常常在成功渡過壓力之後，變得更勇敢、更成功，我們的內在聲音可以是敵人也可以是隊友，只要我們知道如何控制這些對話。

拉開心理距離

想像你現在在一個景觀臺上面使用他的望遠鏡，用望遠鏡之前你可以看到全景畫面，靠近望遠鏡之後，你的視線會聚焦在某一個東西上，它會變的很清楚，同時周遭的環境變得很模糊。你聚焦的東西可能是個繽紛的燈塔，很可愛；但也可能不小心聚焦在路邊的垃圾，讓你心情不好。這就是內在對話的能力，內在對話會把注意力集中在一件事情上，情緒很容易被影響之外，因為視野被窄化，所以我們也失去旁觀的能力。

為什麼旁觀很重要？首先，當情緒過度聚焦時，負面情緒會讓我們產生壓力，讓我們只看得到問題，結果陷在問題裡，產生更大的壓力，同時失去思考能力。其次就是，解決方法也許根本不在問題裡，也許就在問題的旁邊，或是其他地方，拉開距離才能看到更有效的方法。

• 當一隻牆壁上的蒼蠅

不要被小對話綁架，最好的方法就是分心，應該說是抽離視角。並不是說要逃避問題喔，而是試著站在另外一個角度重新看待同一件事，整個感受就會大大不同。為了測試到底多有效，作者找了兩組人來做實驗，故意請他們回想過去不開心的記憶，然後一組人是從自己的眼睛看出去，另一組人試著從牆上蒼蠅的角度，旁觀自己，結束後請他們整理自己的感受。結果從第一人稱看待事件的人完全被困在情緒裡，他們當時覺得有多受傷，現在就還原了那時候的感受。另一組牆上蒼蠅組則提供了不同角度，他們雖然認為自己還是比較站在當時的自己這邊，但他開始可以了解對方的感受，雖然不認同但是可以理解動機。很神奇吧，光是拉開視角就可以減少大腦的情緒活動，不只是對生氣的人有效，對傷心難過甚至憂鬱的人也都很有效，甚至對於經歷重大創傷的人，抽離視角也能夠讓他們不要一直陷入小對話裡，縮短陷在負面情緒的時間，更快復原。

這讓我想到之前聽到一個有趣的故事，聽說太空人在飛上外太空，從宇宙往下俯瞰整個地球的時候，會突然有一種敬畏的感覺，然後覺得自己很渺小，突然間自己經歷的辛苦或是在意的事情都顯得微不足道，就是這種感覺，只是從外太空又比牆上的蒼蠅遠了幾千萬倍。好在我們不用想像自己飛上太空，只要想像你是隻牆上的蒼蠅就好。

• 心智時光旅行

前面提到小對話來自人類心智時光旅行的能力，也就是我們可以一直回想過去發生的事，其實這項能力還是有它的優點存在的。心智時光旅行除了讓我們回想過去的困難之外，也可以回想過去美好的回憶，讓我們對現在的生活產生希望；同時我們也很會想像未來，如果你現在正好有一件很在意的事情，請你立馬開始想像十年後的自己會怎麼看待這件事，你覺得這件事還會一樣重要嗎？現在的經驗只是一時的，所有事情終究會過去。

• 書寫的力量

寫日記其實也是一種拉開距離的媒介，心理學家佩內貝克(Pennebaker)研究證明請人花15到20分鐘寫下讓他們最難過的負面經驗，就能夠讓他們感覺好多了，能夠少看醫生，免疫功能也增強了。這是因為寫日記的時候我們會不由自主用說故事的方式描寫一個經驗，無意間也拉開「我」跟「故事」之間的距離。

第三人稱

我們身邊總是有幾個會用第三人稱稱呼自己的人，聽到他們直呼自己的名諱我總是會覺得有點違和，感覺對方在裝可愛。不過用第三人稱在心裡默默稱呼自己其實也是一個最直接又最快速的抽離方法，比如說有時候在公司需要上臺報告，報告前如果覺得很緊張的話，試著跟自己說：XXX，冷靜，深呼吸。瞬間就會冷靜很多。

這裡也有另外一個很簡單粗暴的實驗，實驗人員找來一群受試者，故意給他們一個很有壓力的難題，請他們在觀眾前公開演講而且不給他們時間準備，同時一組人思考的主體是「我」，另外一組人是「主講者的姓名」或「他」，也就是第三人稱。實驗結束後，從第三人稱演說的參與者比較不會覺得這麼尷尬害羞，事後也不會一直回想自己表現得好或壞、而用第一人稱演講的人則會一直重複回想自己的表現，而且會不斷重播自己當時緊張的心情。更有趣的是，評審們也覺得第三人稱演講的表現比較好。

這是因為從第三人稱說故事創造了感情距離，自然就降低壓力，沒有壓力後做出來的選擇會比較明智。而且我們好像天生就知道怎麼使用這種代名詞，小朋友在2歲的時候就知道怎麼使用你我他，而且還知道你我他隨著說話的人不同、意義也不同，比如說，假設我對著你說「你可以幫我拿一下衛生紙嗎？」你會抽一張紙給我說「可以呀，給你。」這兩句話的「你」隨著說話的人不同而改變對象，但是我們完全不會覺得有困難，也因為這樣，對自己使用第三人稱是一個超級快速又簡單的方法，比起想像自己是一隻蒼蠅或是想像十年後的樣子，只是改成呼叫自己的名字真的簡單很多，平常可以多多使用這個方法。

改變周遭環境

平常工作累的時候，去大自然走走會覺得心情好很多，這件事情不只是感覺，而是真真實實有科學根據的。怎麼說呢？前面提到的抽離方法，像是轉換視角或是在腦內時光旅行都需要有一定的專注力才能夠做到；或者說光是告訴自己「不要再胡思亂想了」就需要一定的專注力，而大自然正是提供我們補充專注力的直接方法。大自然對大腦來說就像幫大腦的電池充電一樣，美好的事物會不由自主吸引我們的注意力，就算只是大自然的照片也是有用的。

剛剛前面提到有一群可憐的受試者被要求進行演講，他們的壓力升高後，又緊接著做了另外一個實驗，這次這群參與者們只需要看六分鐘的影片就好，有些參與者看了街道房屋的影片，有些參與者看了樹木茂盛的地方，結果看到最多自然景觀的人壓力恢復能力提高60%。如果家裡或辦公室附近真的沒有自然景觀可以看的話，不妨在桌上擺個風景照，或是聽一些大自然的聲音，雨聲、蟲鳴鳥叫等等，也能夠舒緩壓力，減少小對話喔。

儀式的力量（魔法？）

最後一個是我覺得最有趣的，大家都知道安慰劑吧，安慰劑通常是用來跟藥品做對照實驗的工具，因為有時候光是使用的人相信它有效，他就會有一些效果，為了避免把真正的藥效跟心理作用混在一起，所以醫學實驗上會做實驗來確保藥品是真的有其功能，而不純粹是心理作用。

有趣的地方就來了，既然安慰劑是透過心理作用發揮效果，那也是真的有效啊，比如說像是腸躁症或是輕微過敏，安慰劑就特別有效，可是安慰劑是你以為他是藥才有用，如果你已經知道他是安慰劑了，還會有用嗎？答案竟然是依然有用。

這點完全顛覆大家的想像，本來大家以為安慰劑必須要「被騙」使用才有效，結果實驗證實，事先向受試者說明安慰劑背後的科學原理，然後也讓受試者知道他們即將服下的是安慰劑，這樣也是有效的，所以這樣的效果套用在小對話上，事先告訴自己或別人「喝點熱水會讓你舒服一點」，就真的能夠減少小對話帶來的困擾。

安慰劑的效用也可以延伸到「食品」以外的領域，比如說儀式，就像網球高手納達爾在每次發球前都會做一連串儀式性的動作，讓自己心情平靜，減少小對話干擾，其實背後的原理一點也不神祕，完成儀式動作會佔據大腦工作容量，使內在對話沒有空間，分散注意力。

結語

我覺得這個主題應該對大家來說都很重要吧，聽到內在對話我第一個想到的案例就是運動員「心態炸裂」的問題，常常很多表現很好的運動員突然失常，而且一失常就回不去了，旁觀者都可以很簡單的說這是心理素質的問題，但是對當事人來說，訓練心理素質就不是這麼容易的一件事啊！以前學校又沒有教過怎麼訓練心理素質，如果可以的話，誰不希望自己可以無時無刻保持冷靜呢？

所以我看到這本書的時候真的覺得為什麼以前學校都沒有教？不只是運動員需要學會掌握內在對話，我們每個人都非常的需要，因為內在對話無時無刻都在發生，像我媽就常常生氣氣很久，一個人在那邊越想越氣，就是被小對話控制情緒了，所以如果有人家裡爸爸媽媽也有這個問題的話可以把影片給她看，畢竟我們希望身邊的人都可以健康、快樂，同一件事情影響我們的時間可長可短，就看我們怎麼面對。

這本書裡的方法都很簡單，感覺好像我們早就知道了，只是沒有具體實踐的方法，這麼好用的方法，沒道理不練習吧？

這篇文章對你有幫助嗎?

感謝你看完這本書，分享文章的初衷是希望大家在忙碌的生活之餘，可以享受閱讀的樂趣，雖然忙碌的上班生活可能讓你沒有時間看完完整的書，但沒關係，我可以當你的眼睛，你可以留言告訴我想看什麼書，有機會的話可以幫你濃縮整理喔！

如果這本書有幫助到你，也歡迎單次贊助或是訂閱我，給我小小的鼓勵，將是我持續努力的動力！