《致勝心態》- 除了刻意練習，你需要做好心理準備
2023/01/07閱讀時間約 10 分鐘
《致勝心態》介紹面對重要時刻前的7個心態準備方法，主要講校準情緒和腎上腺素的過程。《致勝心態》書名蠻容易跟另一本書《心態致勝》搞混，而英文書名《 Psyched Up》指的是做好心理準備，較符合書要傳達的核心意涵。
書中敘述手法是將多個實驗故事或其他書籍中的結論來介紹觀念和方法，閱讀過程蠻混亂，不是會想重複再看的書，結論多是沒有研究證明有效，但實例上普遍有效，因此其中的方法跟技巧還是值得一試。
怯場是本能，如何面對高漲腎上腺素及焦慮情緒
曾經認為自己是「練習型選手」嗎? 明明練習時表現很好，但真正上場卻失常，這些失常行為多數是受到身體跟情緒反應影響，像是出現心跳加速、顫抖、出汗等反應，書中指出這些反應過程和腎上腺素及焦慮情緒有關。
《腎上腺素》書中指出「假設一個人要逃離一隻兇猛的狗，腎上腺素會分泌並朝有利的方向整合器官的功能。它增加心臟的輸出量，將充滿營養和氧氣的血液注入需要部位，像是增加流入肌肉的血液，遠離沒有立即需求的器官，比如腸道，並打開肺部吸入更多氧氣」。而後來將這個因應壓力而創造的特殊身體反應，稱為「戰鬥或逃跑反應(Fight or Flight)」，書中指出怯場只是戰鬥或逃跑反應的一種獨特表現方式，意思就是這是生物在面對危險時所表現出的本能行為。以下分別介紹書中7個章節描述的7個技巧，講述如何面對這些行為。
一、情緒、心態和注意力
研究顯示透過自我對話調整情緒，及透過系統性方法分散注意力都是提升上場表現的有效方法，另外，要保持最佳表現，因應個人跟場合有不同的最理想情緒。
冷靜未必是最好策略，嘗試將焦慮轉成興奮
哈佛商學院副教授布魯克斯 ( Alison Wood Brook ) 的一項研究指出大部分人面對上場前焦慮的策略是努力保持冷靜，但實驗表示將焦慮調整為『興奮』的人表現反而優於嘗試保持冷靜的人，此行為稱為「再評估(reappraisal)」，形容一個人如何重新評定一個可能誘發情緒的場面，以改變情緒的影響，通常方法是透過自我對話，告訴自己手心冒汗和心跳加速是正面跡象，意味著我很興奮。
個人最適功能區域
運動心理學家尤里．漢寧 ( Yuri Hanin ) 的一項研究指出有些運動員在極端高壓下反而表現優異，且壓力或焦慮並非他們唯一感受的情緒，他們還感受到快樂、悲傷、憤怒等情緒，後來漢寧提出一個模型叫「個人最適功能區域 ( IZOF ) 」，該模型認為最理想的情緒程度可能因運動員有顯著差異，甚至個別運動員因特定競賽的背景而變化。
系統性冷靜方法 - 集中練習
運動心理學家羅伯特．尼德費爾( Robert Nideffer) 設計一套方法讓運動員上場前鎮定下來，後來是其門生唐．葛林( Don Greene) 推廣，此方法稱為「集中練習 ( Centering exercises )」，是一套冷靜的系統性方法，強迫使用者經歷特定步驟，讓使用者注意力從可能產生的緊張焦躁的情緒轉移或分散，更多細節可以看葛林出的書《Fight your fear and Win》。
集中練習7步驟
- 建立清楚的意圖: 藉由專注單一目標來清楚雜念
- 挑出一個焦點: 目光對準遠方一個不重要的點，拋出不安情緒
- 專心呼吸: 閉上雙眼，鼻子吸氣，嘴巴吐氣
- 釋放肌肉的緊張壓力: 逐步放鬆肌肉，從頭部開始
- 找到核心: 肚臍下2英吋 肚皮下兩英吋 專注這一點會讓思緒感到平靜
- 重複你的自我提示: 觸發你做出更接近目標的特定動作的一段話
- 引導能量: 對步驟二的焦點，用力拋出多於精力
二、儀式感和迷信的神秘力量
沒有研究顯示儀式感和迷信如何發揮作用，但結論指向通常始終如一執行一套例行程序的人，比沒有任何例行程序的人，表現得更好。
儀式感有用的可能解釋
- 任務相關性的程序觸發
- 穩定的例行程序養成一種習慣狀態，有助擊退情緒支配
- 將注意力從擔心和焦慮的情緒轉移
迷信
- 當行為賦予特殊神奇意義，例行程序就成為迷信
- 連續事件 ( contiguous events ) : 人類經歷正面事件時，會刻意觀察同時間還發生了什麼事，將觀察到的「相關性」，認為其中有「因果關係」
- 一般來說，女性比男性迷信; 受正規教育較少及智商較低的人，比學歷較高或高智商的人迷信; 無宗教信仰比信仰虔誠的人迷信。某些職業表現出較高迷信程度，包刮運動員、演員、賭徒、礦工、船員。
三、精神喊話
其他章都在講自己做心理準備，而人生有些時刻與自身無關，而是和我們領導的人有關，在他們正式上前的最後幾分鐘，我們能給的就是精神喊話。
麥可里斯托的公式
美國陸軍上將史丹利．麥克里斯托 ( Stanley McChrystal ) 軍事生涯中發表的精神談話會遵循的一套模式，重點在第一段，著重眼前任務的具體細節或策略
- 這是我想請你們做的事
- 這是這件事為何重要的原因
- 這是我知道你們做得到的原因
- 想想你們一起做過的事，
- 現在，我們一起來做吧
激勵語言理論
激勵語言理論( Motivating Language Theory ) 指出領導人用三種修辭，來發表精神喊話，這是一種概念理論，沒有研究證明，但激勵語言理論提供一個架構，理解領導人的溝通如何鼓舞和啟發他人，達成組織目標或他們自己目標。
- 給予方向或減少不確定性的語言，關於手邊任務如何進行的有用資訊
- 創造意義的語言，解釋任務重要性
- 同理心的語言，將執行者視為獨立個人，表達關懷
四、音樂
音樂是選手或表演者用在準備上場競賽時最普遍的工具，特別是運動員。研究顯示，激勵性音樂可在各種運動鍛鍊環境中激發明顯更好的表現。而目前研究多基於行為實驗，透過讓人聽不同類型的音樂，衡量監測表現，但這並未窺探大腦神經層面的情況，尚沒有辦法直接指出音樂如何幫助表現更好。
倫敦布魯內爾大學研究員柯斯塔斯．卡拉吉奧吉斯( Costas Karageorghis ) 是音樂與體力表現相互合作方面最重要的專家，建立起激勵音樂如何促進表現的框架。卡拉吉奧吉斯建議可將運動拆解成不同部分，例如伸展、暖身、心理準備，以及力量、耐力、緩和，並替每一個部分建立專屬撥放清單，像跑步之類的韻律型運動每分鐘的拍數很重要，目前有網站可幫人選擇音樂，找出符合預期速度的節奏; 而較緩慢、平靜的音樂可協助緩和運動的進行。
另外，合適的音樂有助於改善運動員心情、控制激動情緒，幫助運動員維持精力充沛，也可以建立一種解離感或分散注意力，且它可以漸低一個人的運動自覺( perceived exertion)，覺得自己沒有實際情況那麼辛苦。
五、信心跟直覺
正式上場前盡量調降感受到的過度焦慮是有用的但還不夠，還須建立積極正面的情緒，比如給自己信心，研究顯示信心和表現有直接關聯，另外，有些時刻想太多容易將事情搞砸，相信直覺反而能表現穩定。
想太多為什麼會引發問題?
諾貝爾經濟學獎得主丹尼爾．康納曼 ( Danial Kahneman ) 將人類的認知運作分為兩種模式，他稱之為「系統一」和「系統二」。系統一自動且快速運作，幾乎不費力氣，系統二則將注意力分配給需要費力的心智活動，更多細節可看康納慢的書《快思慢想》。若能將原先系統二的情況轉成系統一的自動駕駛模式，能夠較放鬆進行，像是演講對大數人是系統二的任務，如果每次演講都用一樣的開場，就能將開場轉成系統一的任務。
另外《搞什麼，又出槌了?》書中指出凸槌失敗通常是對自己在做的事情賦予太多注意力，或是沒有將足夠的腦力專用於任務的結果。綜上所述，正式上場的重要時刻，得先判斷應該透過思考或靠直覺才能做更好。
六、怒氣與激情
沒有研究顯示怒氣有助於表現，但有研究顯示競爭心態有助於提升臨場表現。
人在生氣時，表現得更好?
證據很少且結果不是非常確鑿無疑，這取決於人和運動種類的差別，研究顯示在舉重或其他需要爆發力的運動之前逼出怒氣，可提升力量和表現，但是在需要展示出精細動作技能的運動，如高爾夫球，保持怒氣可能就有害。
大家普遍相信，對競爭對手表達怒氣可讓對方表現失常，但無法確定是這麼做幫助我們表現更好? 還是因為威嚇對手奏效而使對方表現更差? 另外，研究顯示垃圾話未必幫助他們表現較好，但確實顯示自我效能和正面情感有所提升。
有對手在，你會表現更好
競爭會以某種方式催生動力，無論是競爭者想要贏，或是競爭者不想墊底，這概念蠻直覺的，符合生物競爭本能。而鎖定敵人或對手的策略，未必就是以實際敵人為焦點，有時對手可能是一個令人振奮的看法或概念。
七、振奮精神的藥丸
這章討論比較爭議的話題「為了能有好表現，靠藥物幫助是對的嗎? 」，越來越多人使用藥物來面對壓力大的時刻，常見使用藥物是「乙型阻斷劑」，乙型阻斷劑是1962年由蘇格蘭要理學家詹姆斯．布萊克( James Black ) 發現，原先是拿來治療心臟疾病的，因為它會抑制人體對腎上腺素的反應，降低血壓並減少心臟病發作的風險。到了1970年代，醫生開始用來減少臨場焦慮症狀，尤其是對音樂家。不過這依然是次要用途，乙型阻斷劑主要還是用來改善人體循環系統。
作者表示藥物的確幫助他從容迎接挑戰，想著手邊放著乙型阻斷劑，就算沒有使用，也能讓他上台感到安心感。但如果發現需要藥物，工作才能有進展，就需要重新考慮自己承擔的責任。
以下是文章中列舉的正反面議題
正面討論
- 藥物壓抑生物感覺及提供安心感，讓使用者有更好表現
- 為什麼甘願表現不及格
- 醫療專業人士提供的處方籤
負面討論
- 在簡報前吃藥是作弊，跟奧運選手使用表現增強藥物毫無分別
- 使用和濫用藥物的界線，會不會沒有它就無法有好表現
- 希望別人知道你工作表現好是靠藥物嗎
- 可以接受孩子使用藥物輔助讀書考試
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