#67 #Reading 《陳俊旭的終極實踐：高醣、低醣、生酮，怎麼吃才適合我？》

#Reading67
閱讀時間：2022.10
閱讀媒介：#kobo電子書
作者：陳俊旭
書籍來源：闕又上推薦
出版社：#康健 #天下
出版時間：20187.25
ISBN: 7339869599382
#健康與幸福 #營養與飲食 #健康

這本書非常好看！有很多資訊被我分享給其他朋友看，尤其是有關學理的部分，為何生酮飲食、低碳飲食可以支持人體生理學的驗證，成為一個飲食的選項，除此之外，也有臨床個案分享的例子供參考，我覺得好可惜我只有電子書，而且版本較舊，沒有辦法做筆記，希望以後可以再多翻閱幾次。

簡單區分一般飲食、#低碳飲食、#生酮飲食：一般飲食是60%碳水＋15%蛋白質＋25％脂肪，低碳飲食是20%碳水＋30%蛋白質＋40%脂肪，生酮飲食是5%碳水＋25%蛋白質＋70%脂肪。這樣的比例跟我們所學的飲食金字塔有所差別，但你去查證一下，這個 #飲食金字塔，不過是1992年由美國提出，歷史實在不悠久，可以合理地去挑戰。如果再從演化的角度，與人類歷史的發展，過往的動物根本不會有那麼多碳水化合物可以吃，甚至是連一顆蘋果都非常珍貴，因此，我認為生酮飲食有他一定的理論基礎。

許多疾病的成因，也許都跟「碳水化合物」有關，因為在代謝葡萄糖的路徑，前面的糖解作用就可以產生能量了，這就是癌細胞可以快速分生的起因之一，其他增生型的疾病，或是結構上異常的組織，如阿茲海默症、思覺失調症，我想多少都有點關係。此外，燃燒碳水化合物會產生較多的 #自由基，且在燃燒的效率也沒有那麼好，反觀生酮飲食，在使用脂肪當能量來源，產物的酮體相對穩定，1g的脂肪還可以產出9大卡的熱量，效率極佳，何嘗不好呢？

一片土司的碳水化合物＝一碗飯

所以說身上的肥肉，難道不是吃太油造成的嗎？不是！一個簡單的道理，我們學過人類使用營養的順序是碳水化合物>脂肪>蛋白質，你整天吃的米飯麵包糖，多到用不完，你又不運動，多的碳水當然都變成脂肪了。再來，可憐的胰島素在長期高振福的血糖起伏下，來回製造肝糖儲存起來，開始對血糖不敏感，然後你就得糖尿病了。糖尿病不是吃太甜嗎？當然不是，碳水也是醣，一碗飯就是一碗糖，一片吐司就是一碗糖，這樣換算下來，不可怕嗎？

個案討論1：一個207kg的個案，瘦到82kg，經歷了382天清水斷食，當然，他有在全程監督下完成，這說明了，我們身上的脂肪其實很夠燒，根本不用吃那麼多東西。

個案討論2：一個腦瘤的個案，在監督下進行生酮飲食，腫瘤消失了。

為什麼執行生酮還會餓？因為你的身體還習慣高糖分的飲食，以我們祖先的DNA記載，突然改變多碳水化合物的飲食後，當然會急迫要你找吃的，大概3天後就會習慣飢餓，然後慢慢轉換身體運用能量的方式，到時候你就會有不一樣的感覺了，想吃的慾望是可以靠毅力克服的。

另外，攜帶膽固醇的低密度脂蛋白(LDL)與攜帶膽固醇的高密度脂蛋白(HDL)的關係，其實並不是大家想的那麼複雜，把它當作壞人跟好人的絕對數字，跟總人口數的比例就好，如果壞人100+好人300=總數400，好人比例是3/4，跟壞人200+好人800=總數1000，好人比例是4/5，哪個好呢？事實上沒那麼簡單，如果有更好的解釋歡迎分享切磋。

有一個假議題是：我#血糖太低 不好，會暈倒。你可以這樣解釋：當你的身體開始吸收養分後，醣類應該會好好進到粒線體燃燒才對，怎麼會跑到血液？事實上這是不好的高醣飲食造成的，你吃碳水後，醣類一下吸收衝進去身體+跑到血液，然後胰島素辛苦工作壓下來，儲存成肝醣+脂肪，你又吃下一餐，所以胰臟很辛苦，血糖又忽高忽低，所以才會覺得低血糖不好。相反，如果都不吃碳水，用脂肪當作粒線體的燃料，那血糖也不會忽高忽低了，胰臟跟胰島素也不用辛苦工作，生酮飲食既有效率地產能，燃燒壞脂肪，又不會讓身體泡在糖水中，一舉兩得。

那 #高血脂 又該怎麼解釋？不都是吃肥油來的嗎？一樣的道理，你吃的碳水都燒不完都變成脂肪了，怎麼可能不吃油就能解決血脂太高呢？當然是不吃碳水啊！還有一個冤枉的議題是蛋，你以為引起 #心臟病和腦中風，是吃太多三層肉跟雞蛋，事實上也是一樣的道理啊！都是碳水太多引起的啊！

還有一個非常說服我的原因：#沒有人體必需碳水化合物。你們可以google看看，有人體必需脂肪酸2種，有人體必需胺基酸9種，但就是沒有人體必需碳水化合物，WHYYYYY??? 它可以是能量來源，但沒有必吃啊，葡萄糖、蔗糖、半乳糖，人體沒有一定需要啊！

後面發現作者的背景，原來陳醫師是台大復健醫學的老學長，在北榮精神科當治療師後，前往美國攻讀 #自然醫學，成為自然醫學醫師，不過我不是很瞭解自然醫學就是了。

這邊也平衡報導一下，不能總是吹捧生酮飲食的好而已，一般來說，#兒童及孕婦 不能隨意進行生酮飲食，因為他們的生理機制不太一樣，除此之外，若是發現進行生酮後身體有異常，都應該立即停止+尋求協助，有酮酸中毒的風險體質也要注意。所以我覺得一般人只要低碳飲食，就可以達到明顯有感的改變，低於一般男性成人熱量2500大卡，女性2000大卡，就可以達到健康+減重的效果，以我自己的經歷，設定1500大卡/天，20%的熱量來自碳水，一天最多1500*20%/4大卡=75g/天 就好，習慣看食物的營養成分內容，搭配計算熱量+營養的app，其實很好控制飲食的，一切只有「貪吃」罷了。

生酮飲食也可以很好吃的方式，又是另外一個大坑，最近開始研究台中的生酮餐廳，或是自己下廚的變化，一個最簡單的方式就是吃火鍋，把白飯跟澱粉類全部去掉就好了。

寫了好多，發現我自己真的很喜歡這個領域的知識，但很怕自己走火入魔，在看越多資料，就覺得就越有趣，自己嘗試後的結果也有明顯的差異，台灣也有@酮好社團 可以學習，還有撒景賢大大、思思醫生的分享，有興趣大家可以追蹤起來。