聰明選魚油，補足每日所需Omega-3

2023/02/19閱讀時間約 9 分鐘

魚油的健康益處來自所含的Omega-3，Omega-3屬於不飽和脂肪酸類，無法自行合成，須從食物中攝取來維持健康，故被認為必需脂肪酸。Omega-3目前超過十種，其中常被提及的四種: EPA、DHA、DPA、ALA，其作用及來源簡介如下：

ALA無法完全取代EPA及DHA

攝取ALA雖可被轉換合成為EPA與DHA，但轉換率很低（轉換成EPA比率約8~20%，轉換成DHA約0.5~9%）(2)，並且受到許多因素影響轉換率，例如：年齡、飲食中過多omega-6、反式脂肪酸、飲酒…等因素。因此，直接攝取含EPA及DHA的食物會更快達到保健目的。

EPA+DHA要吃多少？

蠻多科學研究顯示每天攝入 500mg 至 1800mg的EPA+DHA可顯著減少死於心臟病和缺乏Omega-3造成所有健康問題。(3)因此，各國官方及專業協會皆有建議成人每日應攝取多少Omega-3，例如:

英國飲食協會：450mg/日。(4)
美國心臟協會：對於特別要有效達到健康維持者，建議攝取深海魚油1000mg/日。(5)
台灣國民健康署公布最新的第八版「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」建議 omega-3 脂肪酸應佔日總熱量的0.6～1.2％。 (6)

假設一個人每日總熱量需求為1500大卡，那他從三餐及補充品中攝取到的所有omega-3 脂肪酸只要1000mg即可。台灣食藥署規範魚油作為一般食品原料時，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，上限為2000mg，因此，一般民眾有加強保健的需要，像是:情緒管理、改善記憶力或心血管相管指標，可以在此規範下調高魚油攝取量。對於特定疾病患者而言，魚油是「特定疾病配方食品」中重要成分，考慮其消化、吸收、代謝…生理機能不良及不易從飲食攝取足夠，其魚油原料的每日食用量以EPA及DHA總量計為5000mg為上限，以便讓特殊需求者維持健康。(7)

濃度

魚油的濃度代表者，EPA+DHA佔魚油原料的佔比，當然比例愈高，吞服的顆粒數少，比較容易達到專家建議的日攝取量。另一方面也代表，其他非必要的油脂、成份或雜質也少。因此，濃度高對食用者是最有利的。

比例

市售產品有強調單一或各種不同EPA:及DHA比例的魚油，到底要如何選擇呢?從表一看EPA及DHA主要機能，民眾可以選擇目前需要EPA或DHA含量的產品，但據多項研究顯示EPA及DHA 在某些調節生理機能項目，二者是共同作用，才能達到最高益處。所以假設保健目的超過一項，建議選擇同時含有EPA及DHA魚油產品。而EPA:DHA在３：２～２：１的比例範圍內都適用於一般大眾來食用保健。

順帶一提，2017 年有一篇動物實驗結果顯示， EPA:DHA=2:1在減輕高脂肪飲食引起的肝損傷及減少發炎物質，明顯高出其他實驗組的效果。(8)這類EPA明顯高於DHA含量的魚油商品，無疑更適合忙碌的現代人，特別是在高壓力、情緒管理、飲食管理、心血管保養、認知功能及記憶力這方面幫助非常大。

型態

魚油依純化的技術流程可分為三種型態

有研究指出rTG型態的魚油比較好吸收。(9)

直接吃新鮮的魚來補充Omega-3就好？

從均衡飲食的角度來說，三餐攝取魚類很好，但若想直接獲得Omega-3益處，需同時考量多種因素，例如:

海洋污染日益嚴重，攝取太多魚，有吃進更多重金屬及環境毒素的疑慮！
正在控制飲食者，需注意額外從魚料理攝取的鹽份、油脂及熱量，是否成為負擔？
對經常外食者，也是一筆費用(半片鹽烤鯖魚，動輒百元以上)。
魚腥味接受度因人而異，若難以忍受天天食用，Omega3的攝取量就有限了。

因此，選擇商譽良好，原料有通過濃度、新鮮度、重金屬及環境毒素殘留量等安全性檢測的魚油產品，無腥味，是很方便又安心的選擇。

怎麼選購好的魚油產品

大廠牌：有豐富製造經驗及良好商譽的公司，因為要永續經營，從魚獲補撈、廠房及製程規格較能符合環境保護規範及相關政令法規，較令人安心。
小型魚：小型魚跟大型魚比較，重金屬與污染物累積在魚體的風險更少。
高純度：魚油純化萃取濃度最好>80%，如果太低，容易摻雜油或非魚油好處的成份。
高品質：低溫萃取不易破壞魚油的品質，例如:超臨界萃取。
高利用：魚油有分rTG、TG及EE三種型態，以rTG型最好用。
有認證：具公信力的國際組織檢測魚油的含量、純度、新鮮度、重金屬及環境毒素殘留量，通過檢測的商品會獲得該國際組織的認證。這些單位例如IFO及The GOED Monograph。
含量比例適中：每日1-2顆可輕鬆補足專家建議Omega-3攝取量。
包裝規格：泡殼獨立排裝軟膠囊會比罐裝的，更好攜帶，且魚油不易受潮氧化。

誰需要額外補充魚油產品

每週攝取深海魚類<2次
經常外食者
3C族群
有食用葉黃素食品者
生理不順的女性
行動不靈活或運動後保養
成長發育期、學童或考生
思緒不清晰及需要好心情
40歲以上

誰不適合吃魚油產品?

孕婦、嬰幼兒、魚類過敏者、凝血功能不全者、服用阿斯匹靈或抗凝血藥物者、特殊體質者，食用魚油補充品前，應徵詢醫生意見。手術前或懷孕32週以上者，請徵詢醫師停用時機。

參考資料

(1) Miller E, Kaur G, Larsen A, Loh SP, Linderborg K, Weisinger HS, Turchini GM, Cameron-Smith D, Sinclair AJ. A short-term n-3 DPA supplementation study in humans. Eur J Nutr. 2013 Apr;52(3):895-904. doi: 10.1007/s00394-012-0396-3. Epub 2012 Jun 23. PMID: 22729967.

(2)Graham C Burdge 1, Philip C Calder. Conversion of linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reproduction Nutrition Development, EDP Sciences, 2005, 45(5), pp.581-597 PMID: 16188209 DOI: 10.1051/rnd:2005047

(3) Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ; AHA Nutrition Committee. American Heart Association. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003 Feb 1;23(2):151-2. doi: 10.1161/01.atv.0000057393.97337.ae. PMID: 12588750.

(4)Omega-3: Food Fact Sheet. The British Dietetic Association

(5)Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease New Recommendations From the American Heart Association

(6)台灣衛⽣福利部國⺠健康署「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes， DRIs)」第八版總表

(7)台灣衛生福利部公告訂定「食品原料魚油之使用限制」

(8) Tingting Shang, Liang Liu, Jia Zhou, Mingzhen Zhang, Qinling Hu, Min Fang, Yongning Wu, Ping Yao & Zhiyong Gong. Protective effects of various ratios of DHA/ EPA supplementation on high-fat dietinduced liver damage in mice Lipids Health Dis. 2017; 16: 65.Published online 2017 Mar 29. doi: 10.1186/s12944-017-0461-2 PMID: 28356106; PMCID: PMC5372293.

(9) Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkel M, von Schacky C, Hahn A. Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. Eur J Clin Nutr. 2011 Feb;65(2):247-54. doi: 10.1038/ejcn.2010.239. Epub 2010 Nov 10. PMID: 21063431.

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