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一天只要10分鐘的身體活動，可能就有減緩壓力的效果！

彼得大叔
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2019/07/15閱讀時間約 21 分鐘
覺得生活鬱悶嗎？也許動起來會有不一樣喔！
「醒來後覺得胸悶或全身緊繃，好像有什麼東西束縛著。」
起初懷疑是心血管疾病，檢查後數值都正常。只好自我解釋為最近壓力太大，放輕鬆就好。實際上，放鬆這件事可不容易。
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壓力到底是什麼？它會讓身體產生什麼反應呢？
人類面臨危險狀況下的自然反應，就會感受到壓力並伴隨著產生焦慮感，焦慮的情緒可使身體處在高度亢奮的狀態，準備面對危險的情況發生。生活如果長期處於高度亢奮，即使沒有壓力的狀況下，也會一直呈現緊繃感。時間一久，就可能會有負面狀況，嚴重的話，甚至會有疾病產生。
由於長期緊張的生活方式，壓力引起的生理反應也一直跟著我們，
因而忽略讓身體放鬆的需要。
上班開無盡的會議、專案不停的來、求職找工作、上台報告等… ，我們的日常生活裡，充斥著讓我們感到壓力的事，卻又不能不面對。一直處在高壓的狀況下，身體發生什麼事呢？壓力是指人在適應生活中，面對持續改變環境與情境時，身心的感受與反應。生活中遇到的壓力，可用三個階段來說明身體對壓力產生的反應：
  1. 警報反應期 (Alarm Reaction Stage)：當壓力剛來臨時，會出現生理上的反應，體溫和血壓會下降，抗壓能力降低，察覺壓力來臨時，正交感神經會被激活、腎上腺素會分泌和心跳加速，讓身體準備對抗壓力。如壓力離開後，則會恢復正常。
  2. 抵抗期 (Resistance Stage)：如果身體一直察覺壓力，會慢慢的適應壓力情況，開始以正常的生理狀況對抗壓力，如果壓力持續時間太長或強度太高時，身體開始損傷，逐漸進入衰弱期。
  3. 衰弱期 (Exhaustion Stage)：壓力無法排除，且長期與之抗戰，則會開始產生生理與心理上的疾病，甚至衰竭。長期處於壓力的狀況下，生理方面容易導致心血管疾病、消化系統、神經系統、內分泌系統及免疫系統等疾病。
但壓力不全然是負面的，同樣的壓力對於不同人有不同反應，也可能是正面的。在探討壓力對不同個體反應的情況，可以用壓力互動模式 (transational model of stress，圖一) 解釋：
  1. 壓力源 (stressor)：讓個體感受到壓力的外在情境
  2. 認知評估 (cognitive appraisal)：分為初級認知評估與次級認知評估
  3. 初級認知評估 (primary appraisal)：快速評估壓力是否會對身體產生刺激。覺得壓力無關緊要或平常有積極預備壓力的來臨，不會有壓力反應產生；如身體對壓力有對抗感，則進入到次級認知評估。
  4. 次級認知評估 (secondary appraisal)：分析是否有足夠資源來對抗壓力，資源不足則會產生壓力。
  5. 因應策略 (coping strategies)：資源足夠因應壓力威脅，會變成一次正面對抗壓力的經驗；資源不夠對抗威脅時，則會呈現負向對抗壓力的經驗。
  6. 壓力結果 (outcomes)：如壓力無法適當舒緩，會持續威脅生理與心理狀況。
雖然知道壓力如何產生與對身體有什麼影響，但還是會一直面臨外在情境的壓力挑戰，既然無法徹底改善壓力源，那就試著調節壓力耐受值或增加自己的愉悅感吧！
面臨壓力時，如何管理方式就顯得很重要，根據目的壓力管理可區分為三個面向：1. 盡量避免或減少壓力源 2. 增加對抗壓力的資源 3. 採取正面的對抗策略。
緩解壓力的方法有很多，例如：大吃、厭食、嗜糖、喝酒、購物、追劇、旅行或運動等，都是一些很常見的方法，但運動可能是其中最不具副作用的方式 (像是荷包及體重上升等)，還有正面效益呢～這次就來談談，運動與壓力的關係吧！
可以至衛生福利部國民健康署，簡單填寫問卷了解自己的狀況喔～
https://health99.hpa.gov.tw/onlinkhealth/quiz_pressure.aspx
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為什麼運動能緩解壓力及焦慮和增加愉悅感？
運動可以減緩壓力與增加愉悅感的原因，主要跟大腦與中樞神經有著密切關係，分為幾種模式：
  • 中樞神經影響模式：運動時，肌肉與自主神經活性會增加，影響中樞神經活性，讓焦慮感降低。
在運動初期，肌肉神經感覺傳入中樞的神經衝動由腦幹神經元接收，傳入腦幹中的上行網狀活化系統 (Ascending Reticular activating system, ARAS)，使大腦皮質的興奮便高，增加 β 波的活性，讓焦慮感提高。運動到一定程度後，會產生一個抑制機轉，抑制上行網狀活性系統刺激，使大腦皮質的興奮降低與增加 α 波的功率，也會在運動後維持一段時間的放鬆中樞神經系統效果，使運動後焦慮感降低。
  • 對抗過程模式：運動時，交感神經活性會增加，此時將會激起一個對抗的反應 (副交感神經的興奮)，使體內維持平衡，在使運動後有愉悅感的產生。
長期運動會使交感神經興奮，其對抗過程則使副交感神經興奮增強，同時讓人平靜感提升，其中對抗過程中的中介物會產生腦內啡，使人對運動逐漸習慣不適感，並且在運動後有愉悅感。
  • 熱因模式：運動時，會讓核心溫度升高，降低肌肉的緊繃感；體溫升高也會抑制下視丘 (調節體溫的一個地方) 造成皮質活性降低，讓身體覺得放鬆。
此外，除了上述的模式外，神經傳導物的反應也是運動讓壓力降低或增加愉悅感的因素之一。運動產生的神經傳導物降低壓力感的效果有：
  1. 增加體內固醇類的物質 (一種荷爾蒙) 的量，使身體可以對抗壓力能力上升。
  2. 增加色胺酸 (血清素的前導物)，此物質可以進入腦部，使情緒平穩。
  3. 會使多巴胺和去腎上腺刺激素分泌，可以增加肌肉活動，加快心跳、呼吸與神經系統活性。運動結束後，這些物質會被消耗完，此時血清素上升，使人能有平靜感。
  4. 運動會產生腦內啡 (endorphin)，會使人有止痛與愉悅感。
簡單來說，運動可以讓身體對壓力的耐受值拉高、焦慮感下降與愉悅感上升，甚至可以止痛與使情緒平靜。
那該怎麼動呢？我們來看看研究怎麼說。
結論：一天只要 10 分鐘的身體活動，就有助於調節壓力。
系統性文獻回顧
2019年，在《Journal of happiness studies》上，發表一篇關於身體活動與愉悅感的系統性文獻回顧，搜尋1980年至2017年。
從1,142文獻中，篩選出 15 個觀察性研究（13 個橫斷面研究和 2 個縱向研究）和 8 個實驗研究（6 個隨機對照試驗和 2 個非隨機試驗)。發現所有的觀察性研究都指出身體活動與愉悅感有著的正面相關性。一天10分鐘或一週只要一天的身體活動就可能讓愉悅感增加。
2001年，在《Medicine and Science in Sports and Exercise》上，發表一篇身體活動的劑量反應對憂鬱與焦慮的影響的系統性文獻回顧。
搜尋到 1,000 多篇的潛在文章，經過篩選後，最後選出 37 篇分析。研究結果發現，增加身體活動可以降低憂鬱反應：低中高強度運動都可以降低憂鬱反應。阻力訓練和有氧運動都可以降低憂鬱反應。但還無法得知確切運動頻率與持續時間和總能量消耗的影響。不過，整體運動劑量反應還沒足夠證據顯示，但可以推論運動劑量與憂鬱和焦慮的反應是正相關的。
整合分析文獻
2018年，在《American Journal of Psychiatry》上，發篇一篇關於身體活動與憂鬱的整合分析，搜尋相關資料庫開始至2017年，共有49篇前瞻性研究，發現高身體活動量的人，發生憂鬱的狀況較低。
實驗性文獻
2019年，在《Journal of Sports Science and Medicine》上，發表一篇關於長期運動對高齡者女性憂鬱影響。
受試者共30名女性高齡者，分為運動組與對照組，運動組（15位，年齡80.8±3.8歲）及對照組（15位，年齡78.6±3.2歲)。運動組進行每週三次阻力(週一、三與五) 訓練與每周兩次步行 (週二與週四)，連續6個月。阻力訓練主要訓練肌群為胸、大腿前側、後側、肩膀、腹部與二頭肌，使用彈力帶進行兩組，每組15–20次的反覆次數；步行為每次20分鐘，儲備心跳率為40–50％。同時也進行每個月的健康衛教。研究結果顯示，有運動的高齡者，可以降低憂鬱的狀況與體脂，並改善身體功能。
對於儲備心跳率不太知道的，可參考下方連結的後半段。
哪種運動強度對減脂的效果最好?
文獻綜述
2009年，在《Journal of neural transmission》上，發表一篇關於身體活動和運動對焦慮與憂鬱的關係。
研究發現，運動對壓力和情緒有正面幫助，運動與心理治療同樣有效；不論心肺或阻力訓練皆有效，但無法知道哪項比較好；每週3至4天，持續時間20–30分鐘，8–14週的中等運動強度運動，比高強度效果運動更好，但高強度也是有效的；針對個人設計的運動處方，在運動對壓力和情緒的幫助，效果最好。
運動處方的簡單介紹，可參考下方連結喔～
為什麼你的運動減脂計畫總是失敗？可能和高強運動度引起的負面心理效應有關！
2005年，在《Current opinion in psychiatry》上，發表一篇關於運動與健康：回顧身體活動與身心健康的益處。討論身體活動對生理與健康的好處，結果顯示，身體活動可以對肥胖、癌症、心血管疾病、關節炎和性功能障礙有正面效益，同時也有助於改善壓力狀況與情緒。
看到這裡，是不是發現運動真的可以幫助壓力調節，且不論何種運動對壓力都是有正面幫助，那到底該做什麼運動呢？
調節壓力的簡單運動建議
  1. 完全不運動的人，先從最一天10分鐘的身體活動開始，朝著養成運動習慣邁進吧～
  2. 如果有運動習慣的人，可以的話，朝向 ACSM 建議民眾保持健康的運動指引執行，
  3. 尋找專業人員設計運動處方及帶領運動。
  4. 此外，任何形式的運動方式都可以，或者先從有興趣的運動開始，至少運動壓力不會這麼高。
  5. 同時也嘗試看看其他自身覺得比較舒服的休閒活動。
每個人的身心狀況皆不同，如果嘗試過上述方式，還是覺得不舒服的話，這時該找醫療專業人員的協助了。在多變與生活步調快速的環境中，引起壓力的因素很多，除了心理上，也會有生理的問題，懂得如何調節壓力，是我們必修的課程唷！
ACSM 建議民眾保持健康的運動指引，其中心肺運動和阻力訓練分別為，
心肺運動：至少維持每週 150 分鐘的中等運動強度，
每週3–5天或每週進行3次，20–60分鐘的高強度運動。
阻力訓練：8–10 大肌群，強度 50–80 %1RM (最大阻力)，
每組8–20下，2–3組，2–3天/週。


備註：本文僅供參考，如有疑慮，請依照專業醫事人員的醫療診斷為主要建議，本文發佈時盡可能找尋可靠證據，但不排除有其他證據或未來更新證據推翻目前結論。


References：


    

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