不同年齡的“健體黃金鍛煉方案”

閱讀時間約 3 分鐘
引 言:身體健康因靜止不動而破壞,因運動練習而長期保持!
長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%,可增加心腦血管疾病、骨質疏鬆、三高、肥胖等的發生風險。
運動不足現已成為影響全球死亡率的第四大危險因子! 而運動則是“最好的抗病良藥”!
但即便你20歲時可以一口氣跑10公里,到40歲時可能僅僅走2公里就氣喘吁籲了……
由於各個年齡階段,身體的靈活性、協調性,各個器官承受性都不相同,因此每個年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。而運動是最好的“抗病良藥”
延緩衰老
規律運動是對抗衰老最好的選擇。 有研究表明,比起那些不經常運動的人群,長期規律運動的人的免疫系統和年輕人一樣強健。
大腦更有活力
一項研究發現,3個月內堅持鍛煉的人,其大腦不斷生長,新生部分不僅是控制運動的區域,還包括額皮質(人類複雜的思維活動都由額皮質控制)。
心肺功能增強
每個堅持運動的人一般都會經歷從“氣喘吁籲”到“小菜一碟”的過程,這是因為運動提高了心肺功能。
骨骼變得強壯
人到中年後,骨鈣量不斷流失,僅靠吃鈣片,效果並不好。 多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性,改善或減輕骨質疏鬆症狀。
舒緩壓力
有研究顯示,在治療焦慮症及抑鬱症時,運動的功效足以媲美藥物。 它可產生能量,激發樂觀情緒,幫助保持積極的生活態度。
改善睡眠
對於常常失眠的人來說,運動是調理睡眠有效的方式之一。 失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等,經過一頓時間的體育運動,可以從根本上消除失眠。
降低癌症發生率
有研究表明,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%。 運動最多的人平均每天快走超過1小時,他們患食道癌的機率少42%,肝癌機率少27%,腎癌機率少23%。
01
  • 18-25歲成熟期
這個年齡段的人可進行高強度的運動,培養鍛煉習慣,提高身體綜合素質,為身體健康打下堅實基礎。
建議每週進行三次訓練,最好有氧和力量訓練結合,如健美操、瑜伽結合推舉等。
02
  • 26-45歲發胖期
這一時間段要防止脂肪的堆積,減緩壓力。
男士依舊要注重肌肉力量的訓練,如推舉,但要控制好強度,不要過於勉強自己;而女士可以進行低強度的有氧訓練,如瑜伽、慢跑、爬山。
03
  • 46-65歲衰老期
這個階段人的體力和肌肉量開始下降,運動主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主,要以安全、簡便為原則。
推薦健步走,以改善血液循環、降低體脂率;靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強或維持肌肉力量。
04
  • 65歲以後老年期
65歲以後身體機能都是處於低水平,此階段主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主。
建議做輕柔的有氧運動並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼,並適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。
每週一至週五運動時間表
  • 上午——增強活力
早起晨練有利於提高神經興奮性,能保持人體活力。 但早上人體體溫較低,關節和肌肉最為僵硬,所以適宜進行一些強度較小的運動。
  • 下午——強化體力
下午(14:00~16:00)是強化體力較好的時機,肌肉承受能力較其他時間可高出50%。
晚上——體能峰值
黃昏(17:00~19:00)特別是太陽落山時,人體運動能力達到最高峰,肌肉和關節更加靈活,心跳頻率和血壓也最穩定。
傍晚鍛煉的效果更佳,適合進行力量訓練,並且運動時的受傷機率也會小很多。
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