【168斷食法】兩週成效分享

2023/05/25閱讀時間約 3 分鐘
嗨你好我是 Verna,最近我在168,成效還不錯想與你分享。

狀況剖析

首先想跟你分享我的狀況,所有減肥手段都需要經過評估,而我希望我的例子能成為你的其中一項指標、而非全部。
  • 個案條件:體脂高,脂肪肝族群
  • 生活型態:少走動,一週至少兩次全天外出
  • 健康狀況:正常,沒有血糖調節障礙
肥胖成因來自於考研期間的壓力性進食,長期待在書桌前肌肉量嚴重流失的問題。體態上影響美觀、體能也間接導致專注力下滑,經常把「減肥」掛在嘴邊,但其實總是覺得相當困難。
最後,當我某天經過了高耗能的運動,自信滿滿的覺得減肥有成。終於鼓起勇氣站上體重機,我發現一切已經無法忽視。

下定決心的關鍵

  • 從理論讓認知與行動符合
避免白忙一場,我的所有行動都想要有嚴謹的證據支撐。很幸運地找到了 營養健身葛格Peeta 三四年前的青澀影片,捧著論文講解胰島素,讓我放心的跟著他的概念擬定計畫。
  • 時效性提高完成度
過往減重這件事情讓我痛苦,除了行動動機模糊、更重要的是我不知道應該堅持多久。因此我根據個人狀況制定一個不會感到痛苦的時限。回顧這兩週,建立減肥時限對意志力的提升有很大的幫助!

行動方針

  • 目標設定:兩週內以飲食習慣為主要減脂手段
  • 進食時段:下午四點至十二點
當我已經開始一天的進食,「因為減肥而不能吃」的念頭會讓我很鬱卒。因此我把時間設定在保險的午夜,以防任何因為情緒造成的失敗!
  • 食物選擇:低碳水高蛋白
過去看過 文森說書 的影片,說明了現代食品廠高碳水比率來提升銷售量的原理,因此我會有意識的去讓自己多吃一點蛋白質。除此之外,「節食容易復胖」大都是因為肌肉量下降,導致基礎代謝降低所導致的。蛋白質多攝入也可以稍微避免這個狀況發生。
低碳的部分,因為我是一個熱愛甜點、飲料、蛋糕的女生。權衡以後我決定將日常的白飯麵條都置換為我喜歡的食物,夾自助餐只吃大量蛋、配菜、肉等。後期會發現對碳水的慾望會逐漸降低,所以甜食也逐漸少吃啦~!
  • 運動方針:低頻重訓+超低頻有氧
一樣是避免肌肉流失導致嚴重的代謝下滑,我每週都會到健身房至少三十分鐘,推薦所有想改善體態的夥伴,非常節省時間也非常有效!

注意事項&行動覆盤

  • 168 的第一餐
這是我到處爬文搜集來的訊息,如果有誤請提醒我!
據說第一餐以蛋白質開始的話,能夠提示身體更好的代謝脂肪,另外也需要避免第一餐以甜食開始,因為血糖波動過大有可能造成胰島素調節失常,大量胰島素分泌也會讓身體轉換為儲存脂肪的模式。
  • 每週回碳
因為食量縮小的很快,有時候發現一天的進食少於基礎代謝,因此都會安排一天不管時間與熱量的吃飯。避免身體適應過低的攝食,導致後續體重回彈。
  • 成效分析
第一週就有人發現我瘦了很多,兩週完成後皮帶也回扣了五格左右,回到目標身形。但是觀察下來體態結實程度還不夠滿意,這幾天逐漸恢復飲食後,下巴也有回家的趨勢。之後會以肌肉量為目標,提高重訓量、蛋白質攝取!

想聽我說更多歡迎來到 IG:verna.is.talking
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Verna C.
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