【2023生酮飲食】生酮飲食適合哪些人，生酮飲食可以吃什麼零食

我們從醫人員常互相調侃「病人的身體比醫生好」，這就是在說我們常常注意病患的問題，常常忽略自己的身體健康。我自己身為醫生，雖然沒有三高問題，但因為長期的熬夜、生活習慣不正常、飲食不正常等等，所以我的體內脂肪稍高以外，腰圍比較「粗一點」。

一、生酮飲食是指什麼

我很常跟個案說生酮飲食要怎麼吃，但如果我沒有親身經驗，我說的也只是學理，很難跟個案一起感同身受，加上我這「粗一點」的腰圍，我老婆早就看不順眼，我也想說再這樣下去如果有三高問題，我想早晚也要到隔壁診掛號報到啦！

生酮飲食法走到現今，嚴格來說就是針對肥胖和糖尿病的飲食控制，讓身體在減少醣類攝取的時候，讓肝臟產生酮體，也就是讓酮體成為替代葡萄糖很好的燃料，身體不需要藉由外在因素就有天然的燃料來幫你燃燒脂肪、穩定血糖，嚴格的生酮飲食要定時測量酮體數值，這才是最正統的生酮飲食法。

但是現在的生酮飲食法是走一個概念的形式，我不覺得現在生酮飲食的人都會測量酮體數值，而是把生酮飲食加入自己平常生活的概念，比如一天三餐之中有一、二餐是吃生酮飲食，或是一週有五天生酮飲食，二天低碳飲食，雖然這種吃法也會讓我產生疑問，這樣的生酮飲食法能不能達到你要的減肥效果？這個很看個人，沒有絕對的答案，所以適合你的飲食法很重要，但切記，一定要把生酮飲食的概念加進去，這樣才會瘦下來！

二、生酮飲食副作用

接下來就要介紹我的生酮飲食吃法給大家參考，一開始我直接挑戰全生酮飲食，在進入酮體一段時間後，身體開始出現疲備、比較沒精神，還有超容易餓的過渡期，這個過渡期是很多人開放放棄生酮飲食的階段，身為醫生雖然知道這是過渡期，但實際上體驗到這個過渡期後，我真心佩服我個案能走到現在！

在過渡期後身體慢慢能習慣生酮飲食的節奏，而且體脂肪掉的非常多，腰圍先小一吋，後來我將168斷食法的觀念納入生酮飲食，搭配低碳飲食法，也就是在168斷食法的第一餐我執行生酮飲食，在第二餐搭配低碳飲食，如果在這8小時內需要吃到第三餐，我一樣是吃低碳飲食。

168斷食法搭配生酮飲食和低碳飲食，這個做法對我和很多個案來說相對的方便，也比較持久，因為生酮飲食對於外食族和不開伙的人來說非常的麻煩，如果要跟朋友出去吃飯，一般的餐廳也不太有生酮飲食料理，相對的低碳飲食更方便，如果是168斷食法的搭配，你第一餐如果碳水吃比較多，後面二餐就改為生酮飲食，但是這個做法基本上很難達到酮體，也就是說按照生酮飲食的要求是達不到的，不過各位不用擔心，這樣的吃法，只要熱量控制，一樣能達到減肥的效果！

我從全生酮飲食轉為套用生酮飲食概念的168斷食法，我的體脂肪一樣往下掉，為什麼會這樣呢？因為生酮飲食本身就具有低熱量的概念，如果說你一開始設定想經由生酮飲食減肥，還越減越肥的話，那肯定是你的熱量吃超標，因為不是只有碳水化合物才有熱量，隨便一塊煎牛排，或是加了大量油脂的料理，照樣會吃胖，包含168斷食法也是一樣，熱量沒顧就是減肥失敗…

三、生酮可以吃糖嗎？

很多人會以為生酮飲食法要戒掉甜食，我可以跟各位說這個想法是錯的！無論你是想減肥還是想控制血糖，不是禁甜食，而是「禁糖」。你一定會覺得，醫生別鬧了，甜食不加糖還叫甜食嗎？我會說「當然是甜食，不是只有糖才會有甜感啊！不然那些代糖怎麼來的？」

代糖有很多種，不是每一種都適合吃，但赤藻糖醇是非常適合做為甜點的代糖，因為赤藻糖醇是多分子、分子大的成分，吃到肚子裡還來不及被吸收就被身體排放出來，這代表我們的血糖還沒感應到它的存在就消失了，所以要減肥又想偶爾吃甜食的人就很適合赤藻糖醇，而且赤藻糖醇還保有糖70%的甜味，喜歡吃甜食的人是不是眼睛為之一亮？但千萬要注意，甜食是有奶油的，吃多還是會胖喔！

我們醫界最有名的護理師兼烘焙師郭錦珊老師，她就有開生酮蛋糕的課程，本身也有在官網上販售她做的生酮蛋糕、低醣蛋糕、生酮餅乾等等，品項非常的多，吃起來不輸給外面甜點店做的蛋糕，而且她用做馬卡龍的杏仁粉取代麵粉，香味更提升，雖然沒有過多裝飾，但口感吃起來就是很高級！我在執行生酮飲食期間，放假嘴饞的時候會訂購跟家人一起享用，絕對不能獨享，因為吃多還是會胖的…

四、生酮飲食預防肥胖

最後在這做個小小的結尾，如果你想減肥可以多嘗試不同的飲食法，並且把生酮飲食的觀念帶到這些飲食法中，為什麼那麼多人會生酮飲食失敗，最大的因素是無沒度過前期的過度期，或是不懂得轉換飲食方式。

在生酮飲食裡最常看到的例子就是，很多個案認為沒有吃碳水化合物容易餓，所以每一餐吃的肉類跟蛋白質量超標，導致熱量爆表反而發胖，那我還不如建議你吃低碳飲食，這點很重要喔！減肥是看長期的，不是短期瘦就好，不然你的身體只會反噬，最後反而吃更多，體態更失控，好好的把生酮飲食的概念帶進平日的飲食生活，避免過多的精緻澱粉和糖，這才是管理體態的最佳方法！

1、可以參考柏格醫生不吃糖與碳水兩週的變化，但我個人覺得可以不用那麼偏激，柏格醫生只是要讓大家看一個最大值。
https://youtu.be/L8H-l_r8o8M 

2、健身網紅peeta葛格介紹168斷食法，有興趣可以看看如何執行。
https://youtu.be/XMs2mMxpdo4

3、90萬訂閱的youtuber健人蓋伊測試不吃糖的體脂消除的速度非常快。
https://youtu.be/HpdZWm5yOFI

4、這是剛剛分享的生酮蛋糕，有興趣可以看看
https://5233life.com/