越吃越痛苦
更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘
經過半年以上的持續運動之後，看著 Inbody 上面印出來的數據，忍不住嘆了一口氣。發現體重雖然有下降，但幅度有限。於是參考了朋友介紹的飲食法，維持了一陣子反而覺得狀態不好。本篇的主題就是...
生酮飲食( ketogenic diet )
生酮飲食?
簡單來說就是高脂，低碳水化合物（醣）；適當的蛋白質的一種飲食法
起初生酮飲食是針對癲癇患者所設計的一種飲食法。而這樣的飲食療法已經存在約有 90 年。原先的設計是模仿禁食療法，卻因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例，所以不少人把生酮飲食會把減肥聯想在一起
酮體（ketone）
當我們減少醣類攝取，使身體缺乏葡萄糖時，肝臟就會促使脂肪組織分解三酸甘油酯( triacylglycerol )釋放出游離脂肪酸( free fatty acids )
游離脂肪酸經由血液運送至肝臟；肝臟大量氧化( β-oxidation )脂肪酸，除了產生乙醯輔酶A( acetyl-CoA )也會產生酮體( ketone bodies )。包括
- 乙醯乙酸酯(acetoacetate)
- β-羥基丁酸(β-hydroxybutyrate)
- 丙酮(acetone)
肝臟產生的酮體經由血液運送到其他器官氧化產生能量，是一種替代能源。大多數的酮體則會經由尿液排出體外，長期如此可能會造成血液酸化稱為酮酸症( ketoacidosis )
生酮飲食可能帶來的好處?
治療癲癇
近代醫學研究發現飢餓過程產生酮體，在腦部中促進 GABA 的合成，GABA是一種抑制性神經傳導物質，在酮體的刺激後，增加 GABA 能減少腦部不正常放電，減少癲癇發病機會
生酮飲食也被考慮當作癌症治療的"輔助性療法"，因為多數癌細胞主要是以分解葡萄糖來獲取能量，而且有些癌細胞代謝酮體產生能量的能力較差。因此藉由生酮飲食來降低血糖、胰島素及類胰島素生長因子，這些因子有促進癌細胞生長的作用，或許可以壓抑癌細胞的生長
控制食慾
生酮飲食會減少"飢餓素"的分泌，促進新陳代謝、降低食慾，因此可以幫助減重。過往研究指出，採用生酮 6 個月後，比起低脂飲食法多瘦約 2.26 公斤；2013 年《英國營養學雜誌》文獻分析，生酮飲食長達1年，比低脂飲食平均多瘦 0.9 公斤
調節血糖
畢竟生酮基本上是不攝取醣類，所以剛好助於改善糖化血色素（HbA1c）、禁食血糖等健康指數。根據 2005 年研究，以沒有服用降血糖藥物與注射胰島素糖尿病患，作為研究對象，歷經 4 個月的生酮飲食後，糖化血色素降低 1.2%、禁食血糖比原先減少 16.6%
抗癌症
藉由生酮飲食來降低血糖、胰島素及類胰島素生長因子，這些因子有促進癌細胞生長的作用，或許可以壓抑癌細胞的生長。一些臨床研究發現，生酮飲食有抗腫瘤的效果，尤其是在一些腦瘤，這個消息對不少癌症病患而言可說是燃起一線希望
但癌症既多樣又多變，也有研究顯示生酮飲食有促進腫瘤的作用，現有的證據仍不足以支持生酮飲食能夠作為癌症治療的輔助性療法，期待未來有更多具規模的臨床研究釐清疑慮
缺點
- 酮酸中毒 : 雖然酮體是酸性物質，不過經研究發現正常人採用生酮飲食所升高的酮酸並不會影響血液 pH 值，也就是說造成酮酸中毒的風險並不高
- 血脂問題 : 由於斷絕可消化性的碳水化合物來源，雖然三酸甘油酯指數有可能會降低，但攝取大量油脂且要攝取奶油、豬油或椰子油等含有高飽和性脂肪酸的油脂，這時低密度脂蛋白會有增加的現象，反而會提高心血管疾病的風險
- 需要長時間適應，且效果可能只比一般飲食法效果好一點而已
- 猝死 : 《Pediatric Neurology》期刊研究指出，食用生酮飲食，有營養素"硒缺乏"風險，可能導致心肌梗塞
- 心律不整 : 生同飲食容易罹患"長 QT 症候群（QT prolongation）"，也就是心肌收縮到放鬆的時間拉長
- 肌肉變少 : 少了碳水化合物，蛋白質會被拿去分解(幫碳水代班的概念)，進而減慢肌肉修復的時間
生酮對於運動表現?
運動經濟
研究顯示生酮飲食( LCHF )與高碳水飲食( HCHO )比較，HCHO較能提升整體表現，反而 LCHF 讓表現下降約 6%
鐵代謝變化
因為 HCHO 富含鐵。所以與 LCHF 組相比，HCHO 飲食的運動員在運動後的 IL-6 (白血球介素-6) 和鐵調素反應方面發生了有利的變化。額外飲食 CHO 3 週後較低的血清鐵蛋白可能反映了對訓練的更大的適應性血液學反應
最大運動能力和效率
生酮會損害運動效率，尤其是在 >70% V˙O 2max 時，能量消耗和攝氧量增加無法用呼吸交換比 ( RER ) 的變化來解釋
結果顯示 8 名跑步者中有 5 名的耐力能力降低，表明在個人水平上存在耐力下降的風險
高/低負荷阻力訓練配合生酮的男性骨礦物質密度
生酮飲食與高負荷 RT 和低負荷 RT 相結合，在訓練有素的男性中均未顯示骨組織發生變化
生理變化
有一篇研究追蹤了人體一年發現。因為生酮是要大量攝取脂肪，所以不只會阻塞，還會導致血管硬化的可能
*還有一大堆文獻都有研究關於運動表現的。不過到最後基本上都是不太好的結果。畢竟直接去除碳水對於運動員太傷了，而且碳水還是主要營養素來源
我的看法
關於生酮的文章其實超多，只是這種飲食法只是針對某些族群去使用。不要看到別人有成果就跟風，最後沒成果又傷身。尤其你又是運動員的話
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生酮飲食
生酮飲食（Ketogenic Diet，簡稱 Keto Diet）是一種高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物的飲食方式，每天的碳水化合物攝取量需保持在 50 克以下，是一種健康減重的方法。
1. 生酮飲食的操作方式
透過降低碳水化合物的攝取，身體無法獲取足夠的葡萄糖作為能量來源，迫使身體
生酮飲食是一種低碳水化合物、高脂肪的飲食方式，透過大幅減少碳水化合物的攝取，迫使身體將脂肪轉化為酮體作為能量來源。本文將提供生酮飲食的好處和三步入酮的方法指引，同時呼籲注意事項和飲食小貼士。
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以「生酮飲食法」為主，減少醣類和碳水化合物的攝取，以蛋白質和蔬菜等天然食材為主軸，長期下來不僅可以燃燒更多脂肪。
生酮飲食的4大特點 | 脂肪取代醣類
1. 避免醣類食物
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