深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生

深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生

Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World

Cal Newport  2019 時報出版

分類：論說--實用 

★★★★☆

一句話：

重新思考使用科技的方式以防止被科技綁架，利用科技打造符合自己價值觀的人生。

重要字句：

數位極簡主義：把連線的時間放在少數幾個精心挑選的最適活動上，那些活動強力支持你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活動。

對話為主的交流：主張對話是維繫人際關係的唯一形式，任何文字或非互動的東西都不算對話(社群媒體、電郵、簡訊、非視訊或打電話的即時通訊)。並非反對科技，而是不讓它排擠正常真實交流的生活。

摘要：

什麼是塑造當今生活的最大單一因素？螢幕。

放棄科技的兩難：覺得網路有改善生活的力量，失去很可惜，卻同時覺得科技使我們疲憊，甚至操縱和擊潰我們。

我們為了一些微不足道的原因，把新科技盲目地添加到次要的體驗中，回過神時，才意識到那些東西已經佔據了日常生活的核心。讓我們感到不安的，並不是這些工具的效用，而是它們日益支配我們的感受，以及強迫我們過度使用，那種失控、失去自主權的感覺。

「建構這些app時，臉書的思考流程是：我們如何盡可能地占用你的時間和注意力」 -- 臉書首任總裁Sean Parker

科技讓人上癮的特色：

間歇的正向強化：發送型態無法預測的獎勵，會讓大腦釋放更多的多巴胺，遠比型態固定的獎勵更有吸引力。實例：社群媒體的「讚」和醒目的紅色提示，讓每次發文都有像賭博式的振奮感，以及和人深度互動的假像。新聞網站可以快速簡易地瀏覽下一篇標題。重點是這種不可預測的回饋(讚)並非社群媒體的根本，在沒有按讚之前多數人還是能從社群媒體獲得價值，這樣的回饋只是為了讓我們目不轉睛地盯著螢幕。

追求社會認可的動力：大腦自然的演化。實例：一樣是「按讚」XD。連續互動天數。可以簡單地tag朋友。

數位極簡主義

數位極簡主義是從價值觀回推出想要使用的科技，而非為了小小的娛樂或便利性就接受新科技，導致被科技綁架而在其中掙扎，排擠了更重要的事。

「數位極簡主義者不因為錯過一些小事或科技的小優點而感到不安。」

數位極簡主義的原則：

雜亂是代價高昂的：太多的app和服務占用時間和注意力時，會抵銷單一項目的效益。理由：梭羅(湖濱散記的作者)的經濟理論把衡量的單位從消費文化為主的「金錢」改為「時間」，他認為物價是你為了購買該物所付出的所有時間，例如貸款、農具維護、勞力等等，但辛苦多創造的額外獲利遠高於基本需求，沒有什麼實質好處。意思是指我們只有思考數位工具產生的價值，卻沒有考量所花費的時間和精力成本，尤其時間才是最重要的資源。

優化很重要：判斷某項科技是否支持我們重視的東西只是第一步，更重要的是需要仔細思考如何使用那項科技。優化個人的科技流程和要不要選擇開始使用一項科技一樣重要，仔細評估新科技帶來的「功能」應該如何妥善使用。

「我們急於在緬因州到德州之間架起電報線，但這兩州之間可能沒有什麼重要的事情需要聯絡。」 -- 梭羅

有意識的作為令人滿足：重新獲得握有自主權的滿足感。越多的科技貌似有更多的聯繫、資訊、選擇和自由，其實恰恰相反。

數位斷捨離

簡單溫和的技巧或權宜之計並不管用：例如斷網一段時間、關掉通知、把手機放在遠離你的地方等等，無法打敗這些令人上癮的產品設計和文化壓力，最後會慢慢恢復原狀。必須要擬訂一套屬於自己的科技使用理念，根據你的價值觀決定該使用什麼工具；如何使用；以及徹底忽略其他的工具。

流程：在三十天的時間，暫停使用生活中可有可無的科技→探索和重新發現讓你有成就感和意義的活動→暫停期結束後，重新導入那些可有可無的科技，判斷它的價值和具體用法。

作者做了一個一千六百多人的實驗計畫，表示數位斷捨離是有效的。至於失敗的原因並不是意志不夠堅定，常見的是限制科技的規矩太嚴格或籠統、沒有預想好用什麼行動來取代這些科技而感到焦慮無聊、只把斷捨離當作暫時「排毒」之後又回歸正常。

步驟一：定義科技規則

定義：如果停用會損害或嚴重干擾工作或個人生活，就不算是可有可無。注意「方便」不代表就是對你重要的科技，很多社群網站上的人際關係即使一個月不聯絡也不會怎樣。

制訂「操作程序」：事先定義例外的關鍵用途，接著確切指出使用的方式和時間。

步驟二：停用三十天

停用的體驗可以幫助你之後更明智的決定，不會受到科技令人上癮的吸引力影響。

培養新習慣取代科技的簡單消遣：想辦法重新發現什麼事情對你來說很重要，你喜歡做什麼事。

「抽離數位生活，讓我清楚看到我錯過了什麼卻不自覺。」

步驟三：重新導入科技

這個為最困難的步驟。在清楚自己的目標和重視的事情以後，把科技視為「達到目標的手段」，只有能直接支持我們重視的事情的科技，才能重新導入生活中，那個科技的其他各種價值都不重要，可以勇於「錯過」。

標準：這項科技是支持這個價值觀的最佳方式嗎？例如思考瀏覽臉書或打電話哪一個更能有效維持家人的關係。接下來訂定明確的時間和方式來減少危害。

獨處

獨處的定義：你的大腦不受其他大腦的影響，不讓別人的想法或資訊從交談、書本、電視或螢幕潛入你的腦中。專注在自己的思想和體驗上。

「人類的所有問題，都是源自於人類無法安靜地獨自坐在一個房間裡。」 -- 法國思想家Blaise Pascal

現代人喪失獨處機會：智慧型手機讓你快速瞄一眼以獲得滿足，導致所剩不多的獨處時間蕩然無存。我們一直被灌輸和他人連結越多越好的觀念，沒有時間擺脫他人思想的影響。I世代(1995至2012年出生的年輕人)突然出現大量的焦慮狀態可能就和此現象有關，他們失去了獨處時光，失去處理和瞭解自己情緒的能力，無法反思對自己真正重要的事情，也不懂得如何培養深厚的關係。

實作：把手機留在家裡

回想一下以前的我們，手機只是讓事情稍微方便一點而已，事實上百分之九十以上的日常生活中，手機的存在無關緊要。覺得手機一定要不離身的迫切感是誇大的，不該為了離開手機幾個小時而猶豫不決。讓自己相信有時不帶手機是完全合理的生活方式。

實作：散步

把散步視為一種優質的獨處方式。

實作：寫信給自己

利用書寫釐清思緒和明白當下最重要的事情。

別按讚

人類喜歡互動交流的科學證據：當不作任何認知任務時，大腦活躍的區域(預設網路default network)，和社交認知實驗中啟動的區域幾乎一樣，代表人腦先天就是在閒置時間啟動預設網路，讓我們對社交世界感興趣。但人類的互動在幾百萬年來一直都是在小社群和面對面接觸的環境之下演化。面對面交流大腦需要處理大量資訊，例如肢體語言、表情、聲音語調等等。

「連線與離線生活是一場零和賽局！」

問題不在於使用社群媒體會讓我們不快樂，而是它剝奪了現實世界中更有價值的社交活動的時間，這是數位通訊時代造成的最根本問題。我們的大腦無法輕易區分眼前的人和剛剛傳簡訊的人究竟哪個比較重要。

實作：不要按讚

按讚是資訊最貧乏的交流形式，不要再把這種簡單的點擊當作鼓舞朋友的有趣方式。

按讚使我們誤認為連線是取代對話的合理選項。

減少積極互動的人數，「弱連結」並沒有想像中的如此有價值。

實作：批次處理簡訊

即時通訊讓我們覺得對工作或友誼都有一種需要「隨時待命」的義務。

手機預設成勿擾模式，關閉通知，把即時通訊或簡訊當成電子郵件。

更專注於當下：增加從實際互動中獲得的價值。

提升人際關係的素質：不讓我們把數位互動當成有意義和緊密的聯繫，會有更好的動力做真實的互動，反而強化你最在乎的人際關係。

實作：設定對話時間

騰出特定的時間讓大家知道可以直接打電話或親自面對面對話。

重拾休閒

「沉思本身是令人欣賞的活動……沉思的過程就是唯一的收穫。」 -- 亞里斯多德

斷網的痛苦其實不完全來自於成癮或渴望網路活動，而是斷網後不知道該做什麼休閒活動，智慧型手機只是幫助我們逃避這個空白。如果從生活中淘汰數位干擾之前，沒有思考要如何填補這些空白，數位斷捨離通常會以失敗收場。

大家都高估了休息時什麼都不做的放鬆效果。

優先考慮勞心費神的活動，而不是被動休閒：你從活動中獲得的價值往往和你投入的精力成正比。

運用實際動手的技藝在實體世界創造有價值的東西。

尋找需要社交互動的實體活動。

讓數位科技成為幫助你建立或維持休閒活動的配角，如利用YouTube學習技能。

「那位主管熱情地暢談有些人每天在臉書上花十二個小時，於是我問他：你覺得每天在臉書上花十二個小時的人，能夠做你完成的事情嗎？」

固定和提前安排劣質休閒的時間：如果突然斷絕所有的螢幕活動，大腦會產生懷疑心態來削弱你的決心。你會發現即使嚴格限制使用社群媒體的時間，也不會讓你覺得錯過了重要的事。

執行休閒計畫：具體描述你的休閒目標和習慣，例如時間內學會彈奏幾首歌而不只是我要多練習彈鋼琴。

注意力抵抗運動

對google和臉書之類的公司來說，他們的主要資源是眼球關注時間。他們攻陷了那些從未遭到侵犯的注意力，並創造龐大的新財富。他們把自己包裝成一種基礎科技，好像你不用的話就太奇怪了。想要用心和用對你最有效益的方式使用社群媒體，必須對抗強大的商業模式。

假設臉書按照使用的時間收費，平均一周你需要花多少時間來進行你認為重要的活動和功能？對多數人來說約莫二十到三十分鐘。但臉書用戶平均每週花大約三百五十分鐘在臉書上。

實作：移除社群媒體的app

手機版的服務更容易脅持注意力，只允許自己用瀏覽器連上社群媒體。

實作：把你的裝置變成專用電腦

專心工作時關閉其他令人分心的功能。

實作：採用慢媒體，避免例行性的查看瀏覽。

實作：改用低階手機

其他工作交給其他的設備。遠離智慧型手機(活動的電腦看板)可能是注意力抵抗運動中最重要的步驟。

「你的時間 = 他們的獲利」

短評：

我們在新科技不知不覺滲透到我們的生活同時，卻忘了去思考我們使用它的目地到底何在。看完這本書我看了一下我的手機螢幕使用時間之後驚嚇不已，原來三不五時拿起來滑一下滑一下，竟然累積了這麼多的時間就這樣流失，回頭想想除了疲憊什麼也沒獲得。先前也看過類似的書，也試過類似把手機拿到遠遠的地方之類的小方法，但很快就失效。這本最打動我心，他強調了社群媒體商業模式的驚人效果，建議只有用破釜沉舟的方式，重新思考和改變使用科技的生活方式。希望這次我能成功，釋放出被社群媒體綁架的時間。

限制app使用時間是相當好用的工具