不該只有我被逼瘋吧?—《拯救手機腦》

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為什麼才放下手機,馬上就想拿起來?訊息通知聲為什麼讓人膽戰心驚卻又充滿誘惑?為什麼下班後明明不想看老闆的訊息,卻又忍不住想點開LINE?

事實有點殘酷:其實不全是老闆的問題。瑞典精神醫學專家安德斯˙韓森(Anders Hansen)用豐富的神經科學知識解釋了手機為何讓人愛不釋手,卻又同時引發壓力與焦慮。如果你也察覺手機會逼瘋人,原因就在這裡。

我們用著原始的腦應付現代社會

首先得瞭解人類的腦有多麼複雜與強大:為了充分掌握食物資源、為了機警覺察附近的獅子、為了在危急時能戰或逃,人類大腦有著讓人追求更多的多巴胺、面對壓力時釋出皮質醇的HPA軸系統、還有如同火災警報器,寧願小題大作也不可錯過危險的杏仁核。這些都是在遠古時代熱帶草原上,讓人類祖先得以存活的偉大機制。只是在文明演變、科技快速進步的時代,人類的大腦演化並沒有加快,這些機制仍然存在,這些化學分子仍然掌控了我們的情緒和行動。因此現代促發多巴胺的驚喜與獎賞,不一定會是滿樹鮮美的果實,可能是you got a mail的通知音,或者學到無用但奇怪的知識(關於多巴胺還可以參考前一篇無法饜足的神經科學—《欲望分子多巴胺》);現代的壓力,比如工作、人際關係中被孤立邊緣,都會促發了皮質醇分泌;更慘的是人類還有推測未來的能力,讓我們能夠想像未來可能發生的危險,而光是「可能」丟掉工作、「可能」被甩、這些可能的威脅就讓我們不自覺也進入壓力狀態,就是焦慮

了解各種大腦機制的演變,可以讓我們面對各種情緒問題時理解這並不是自己的錯,甚至可能是有幫助的事。那些可以事不關己地說「不要想太多」、「又還沒發生」的人,可能推測未來的能力都不太健全吧。

手機可以幫忙,但不能取代現實

但這和手機有什麼關係?手機有太多的功能、太容易攜帶、太容易無所不在,可以同時帶給我們壓力和驚喜,可以用來社交、學習新知,卻又讓我們被迫與全球的人類競爭比較。作者提出了許多的研究結果,說明無數人已發現手機儘管像是萬能,卻又往往什麼都不能取代。

  • 手機是好用的聯繫工具,但要能理解他人的感覺與想法,我們的腦是靠著鏡像神經元運作,而透過螢幕是無法刺激鏡像神經元的。研究發現,比起八零年代,我們與人相處的兩種能力惡化了,一個是共感式的關照(對於處境艱難者感同身受的能力);另一個是在人際關係中的感受力(以他人的價值觀與觀點去看待世界的能力)。我們的額葉要發展成熟要靠與人互動的經驗堆積,尤其對那些原本就不善於分析他人想法、情緒與目的的人(比如自閉症患者),透過螢幕的社交並沒有辦法達成促進額葉發展的效果。
  • 使用社交平台的方式也會產生不同的後果。大部分的使用者並沒有真的用社群媒體來與他人溝通交流,只是「像看著無邊無際的潮水般,滑過貼文與圖片」。只觀看他人照片而自己不上傳也不參加討論的人,似乎精神狀態更容易惡化。
  • 手機可以作為學習的工具,但對兩到三歲的幼兒而言,只有跟父母直接溝通才能真的有學習效果;閱讀紙本書的小學高年級生對故事的記憶,比閱讀電子書的學生要清楚;甚至用筆電與用紙筆作上課筆記都會有差異,後者儘管不一定能記住較多細節,卻能較清楚課程主旨。
  • 手機能帶來多巴胺獎賞,也因此讓人常常分心,切換注意力會消耗更多的精力。更慘的是分心在原始時代是能幫助我們保命的,大腦甚至會因此感到滿足。手機只是剛好是個分心的好機會而已。

不只是這些,缺乏專注力、失眠、難以長期記憶、孤單、憂鬱...這些現代社會常見的問題,都跟手機或電腦脫不了干係。蘋果創辦人賈伯斯自己嚴格控制螢幕使用時間,可能就是因為他知道哪裡不對勁。

待在手機或電腦前的時間愈長,心情愈低落。每週使用電腦、手機和平板超過十小時的青少年是感覺「最不幸福」的。其次是使用六~九小時的年輕人。也就是說,比起使用時數低於四~五小時的人來說,認為自己「不幸福」的比例較高。*

並非要人完全放棄使用數位工具。但如果可以,記得看著某個人的雙眼說話、觀察對方眼角魚尾紋的角度;翻翻紙本書頁、感受紙質的輕重,學會怎樣不被紙割手。不只是為了減少螢幕使用時間,也讓我們真正體驗螢幕無法傳達的知覺。

怎麼緩解壓力和焦慮?

有簡單的解法:運動。散步、瑜珈、跑步、肌肉訓練,所有運動都有效。能增加心律的會更好,但沒有也沒關係。

最好的方式是六個月內至少活動五十二小時。算起來大約是每周二小時。
單就腦部的作用來說,每周二小左右的程度已經是效果發揮的極限。換句話說,沒有必要刻意去跑馬拉松。**

作者提到一個有趣的見解:我們在壓力下會觸發戰或逃反應,而身體狀況越好,遇到壓力時無論要攻擊或逃離都更有餘裕,因此不需要啟動壓力系統,不會引起恐慌。

真的是這樣嗎?我是不太確定。我很確定的是,每運動一個小時,我就可(ㄅㄟˋ)以(ㄆㄛˋ)不滑手機一個小時。效果如此卓著,值得試試看吧?


書名:拯救手機腦:每天五分鐘,終結數位焦慮,找回快樂與專注力
作者: Anders Hansen 安德斯˙韓森
譯者: 葉小燕
出版社:究竟出版
2022年二月三刷

*p.168

**p.190

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小時候從書裡找到世界,長大後從世界回頭梳理人生。
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多巴胺驅動人獲取(尚未得手的)資源、追求最好的東西。那個東西可以是棲身之所、是理想、是夢中情人。無論原始人類或現代社畜,多巴胺都是求生必須,讓人隨時注意哪裡有沒發現到的資源,讓我們產生渴望,想要立即擁有。
儘管隔著文字堆疊成的高牆,我卻看見了令人熟悉的對話場景。那是一樣的脈絡:一個原本有用的個體一旦失去了用處,就開始被原本的家人排拒、想盡辦法找各種理由,只為了切斷關係、擺脫照顧的責任。最後,這樣的個體被遺棄,在官方制度之外,用扭曲的方式,如卡塔利娜說的:死一般的活著。
語言課正好觸及近來臺灣熱議的話題:國文課的意義何在?在瑞典,他們的國文(瑞典文)課程是什麼呢? 瑞典高中的國文課分成三門:非文學類、文學作品、學術閱讀寫作。這樣的分類明確定義一個語言至少有三種面向:傳達資訊(非文學類)、藝術,以及學術。在臺灣,當我們提到高中國文課,你想到的是什麼呢?
1.寫小說沒有一定的方法。每個人的方法都不一樣,卜洛克也只能告訴大家他自己的方法。 2.自律很重要。持續地寫,就算寫得少也沒關係。 3.寫完一本長篇小說的任何人都算成功。 4.第二本小說,跟第一本小說一樣,都是第一次寫小說。 講完了。這樣大家還有興趣看這本書到底還講了什麼嗎?
生在都市裡的我們,聽的只剩機械音響,看的逃不出電子螢幕。侷限在短短的距離、狹窄的頻寬,直到我們喪失了感受自然的能力。但渥雷本說我們並沒有永久失去感覺的能力。這些鈍化的感官是可以重新訓練開發的。他解釋森林如何能重新刺激五感,包括常被忽略的觸覺。
你可曾困惑,為什麼兩個同樣勞心勞力的工作,不會得到相同的報酬?或者你發現對社會有重大幫助的發現或發明,常常無法給人帶來經濟支持?小時候我們說長大要成為對社會有貢獻的人,卻發現貢獻社會不等於社會就會回饋你? 那你應該會很樂於聽聽什麼是基本收入。
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