小習慣的妙用

通常我們無法成功養成一個習慣，很多情況下是因為我們想要做「大」的改變，當改變不大的時候，就乾脆放棄。這也是我們常常失敗的主要原因，我個人過往也有不少類似的經驗，例如在年初時想說要開始來每天寫日記，也去買了自己喜歡的日記本跟筆，然後就開始寫。前面幾天動機很高，也會將每天的想法、工作的心得都如實的寫下，自己也覺得滿意。過了幾天，可能遇到晚上剛好跟朋友有聚會，喝了點小酒，回家後也忘記了要寫日記這件事情。再過兩天，剛好有遇到公司加班，回到家已經深夜，身體疲憊；然後是家庭一起出外去旅遊，也沒有單獨的時間來寫日記⋯然後，寫日記這一項行為不知道何時就自然從我的生活中自動消失了。看著過去幾年曾經買過的日記本，大多只寫了一月，少數寫到二月，其中有一本有寫到三月，不過其中二月只寫了10篇，三月則剩下2篇...為什麼會這樣？怎麼解決這個問題？

在《設計你的小習慣》一書中，作者BJ Fogg先用「行為群集（設計改變的行為）」工具讓我們發揮創意，透過腦力激盪的方式，找出各式各樣有助於我們想要進行改變的志向或結果的行為。接著再以「焦點地圖（用焦點地圖找出黃金行為）」，透過對改變的志向（或結果）的影響程度，與自己是否容易執行的兩個維度，進而找到改變的「黃金行為」。

接下了，Fogg認為要我們把可行的「黃金行為」分解變小，小到不需要有動機也能做到。原因是當我們想要持續某個習慣，就必須調整行為改變「B=MAP（如何排除行為改變過程中的問題)」公式裡最可靠的變數：能力（A）。也就是當某個行為很困難，就把它變得容易做。通常我們養成新習慣的動機會隨時間變的越來越低，但我們的能力會越做越強，隨著能力會幫助我們讓習慣扎根。

當我們考慮能力時，可以從以下幾點來診斷：

．我們有沒有足夠的時間來做這項行為？

．我們有沒有足夠的金錢來做這項行為？

．我們有沒有足夠的體力做這項行為？

．這項行為是否需要許多創意或腦力？

．這項行為能否融入我們目前的慣例、或需要我們做出調整？

在此，Fogg教授將以上的幾個跟能力相關的問題，以「能力鏈」來做出比喻，上述的時間、體力、金錢、慣例、創意或腦力等條件，都是能力鏈中的一環，而能力鏈強度等同於「最弱」的能力環節。

圖片來源：設計你的小習慣

透過找出我們能力鏈中最弱的環節，然後針對此環節加以解決，這就是能力鏈的作用。Fogg教授指出一旦強化了最弱的能力因子，我們就能重複這項行為，進而培養出習慣。只要走出第一步，接下來就簡單多了，只要我們將行為分解變小，都能讓事情變得容易做到。在一次又一次重複做的過程中，我們會慢慢掌握技巧，然後能力隨之提升，因此行為習慣的養成重點是「重複」，不斷重複的做。

就以一開始我無法持續每天寫日記的行為而言，我自己的分析是：當我要寫完整的日記，需要有適當的時間與環境，這就是我能力鏈最弱的地方。後來我就依據Fogg教授的原則，改成在每天早上吃早餐前，用一到兩句話寫下我昨天印象最深刻的事情，以及想要感恩的人或事。我也不寫在日記本，而是寫在手機上備忘錄中。這樣的作法，克服了我能力鍊最弱的時間與環境問題，雖然只有記下幾句話，但卻能夠持續，這樣的習慣已經維持兩年多。後來學了Notion，就設計了簡單的模板，把每天的體重與一些習慣是否執行也紀錄，擴大了範圍，也養成每天寫日記的習慣。

Fogg教授提醒我們，小習慣的心態有個重點：不要貿然提高標準，不要急著把行為變大。將標準放低，就能讓習慣繼續，無論動機高低，要先確保一定做得到。關鍵在於不要提高標準，因此，對於小習慣而言，重點是持續的做到，而非要做到很好。當然，小習慣並非一直就只是小習慣，小習慣會隨著時間而逐漸成長茁壯。這兩年我一直在練習用小習慣的方式來建立新的行為，效果非常棒～