健身課的安排除了跟教練約好時間外，也需要評估自己體力和記憶力，如果基礎體力差的話可以斟酌一周1~2堂課就好，是否需要連續上課也看個人時間安排。
所以建議新手要看自己的體力、耐力在決定一周安排多少課，後期盡量不要安排太密集的課程，不然真的會臉部代償🤣訓練的肌肉也痛到不行
平常怎麼幫自己安排課表? 沒有教練也能自己來
健身新手課表安排三大部份，可分為「推」、「拉」、「腿」三種動作模式來做安排。在教練課上完後，平常自主訓練也很重要，可以強化肌肉記憶。Joy在健身工廠上課，雖然是小型的健身房，但機器就有快兩百台，而且幾乎不重複，所以怎麼操作也是需要常常偷看健身課的筆記才會用。
- 推（Push），主要訓練部位為「胸」，以向外推出為主要作用肌群動作，例如胸推或肩推。
- 拉（Pull），主要訓練部位為「背」，以水平拉近、垂直拉下或上拉的重量為主的動作，例如硬舉或引體向上。
- 腿（Leg），主要訓練部位為「腿」，以下肢為主的訓練動作，包括髖部、腿前側、腿後側和小腿，例如深蹲和腿推。
三天PPL運動菜單範例
健身菜單來源自健身工廠文章，僅供參考。以下是簡單的推拉腿（PPL）範例課表，如果你是初學者，可以每個動作做3~4組，每組8~15次，組間休息1~3分鐘，重訓時間至少要1個小時，另外加上有氧20分鐘(心率達133BPM以上)，才能有效產生後然效應。
第1天：推
- 啞鈴肩部推舉
- 臥推
- 傾斜啞鈴胸部推舉
- 啞鈴斜板胸部飛鳥
- 啞鈴側平舉
- 滑輪/繩索三頭肌下壓
第2天: 拉
- 槓鈴划船
- 引體向上
- 機械式划船
- 滑輪/繩索下拉
- Pull Over
- 槓鈴二頭肌彎舉
第3天: 腿部
- 槓鈴深蹲
- 羅馬尼亞硬舉
- 腿推機
- 臀推
- 保加利亞單腿蹲