24堂健身課筆記

閱讀時間約 2 分鐘

健身課的安排除了跟教練約好時間外,也需要評估自己體​力和記憶力,如果基礎體力差的話可以斟酌一周1~2堂課就好,是否需要連續上課也看個人時間安排

raw-image

Joy先前上課時幫自己設定4個月減脂5%和減3公斤得目標,也先和我的正妹教練溝通過,那時在教練教課帶領輔助下,初期重訓效果真的很有感😎

在測量體脂和體重都可以有顯著變化,但後續課程的負重程度增加越多,發現自己在學習上和體能上都快跟不上了。

所以建議新手要看自己的體力、耐力在決定一周安排多少課,後期盡量不要安排太密集的課程,不然真的會臉部代償🤣訓練的肌肉也痛到不行


平常怎麼幫自己安排課表? 沒有教練也能自己來

健身新手課表安排三大部份,可分為「推」、「拉」、「腿」三種動作模式來做安排。在教練課上完後,平常自主訓練也很重要,可以強化肌肉記憶。Joy在健身工廠上課,雖然是小型的健身房,但機器就有快兩百台,而且幾乎不重複,所以怎麼操作也是需要常常偷看健身課的筆記才會用。

  • 推(Push),主要訓練部位為「胸」,以向外推出為主要作用肌群動作,例如胸推肩推
  • 拉(Pull),主要訓練部位為「背」,以水平拉近、垂直拉下或上拉的重量為主的動作,例如硬舉引體向上
  • 腿(Leg),主要訓練部位為「腿」,以下肢為主的訓練動作,包括髖部、腿前側、腿後側和小腿,例如深蹲和腿推。


三天PPL運動菜單範例

健身菜單來源自健身工廠文章,僅供參考。以下是簡單的推拉腿(PPL)範例課表,如果你是初學者,可以每個動作做3~4組,每組8~15次,組間休息1~3分鐘,重訓時間至少要1個小時,另外加上有氧20分鐘(心率達133BPM以上),才能有效產生後然效應。

第1天:推

  • 啞鈴肩部推舉
  • 臥推
  • 傾斜啞鈴胸部推舉
  • 啞鈴斜板胸部飛鳥
  • 啞鈴側平舉
  • 滑輪/繩索三頭肌下壓 

第2天: 拉

  • 槓鈴划船
  • 引體向上
  • 機械式划船
  • 滑輪/繩索下拉
  • Pull Over
  • 槓鈴二頭肌彎舉 

第3天: 腿部

  • 槓鈴深蹲
  • 羅馬尼亞硬舉
  • 腿推機
  • 臀推
  • 保加利亞單腿蹲
3會員
37內容數
喜愛攝影x設計,用數位媒體影響設計生活,也嘗試撰寫文章分享鏡頭外的點滴。 這裡分享【攝影x設計】等技巧,也關注多種健康議題,如:皮膚保養、健身增肌、飲食藝術🤤和身心調理💕
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!
Joy的沙龍 的其他內容
現在要吃烤肉真的很方便,就算不是中秋時節,平常也可以約三五好友到烤肉店chill一下。我雖然有時腸胃虛弱,但也吃吃喝喝嚐過不少美食,除了常見的台韓日類型烤肉,Joy還幫大家彙整各國各式烤肉料理唷~~~快一起吃起來!
運動健身&超慢跑好處 1.上健身教練課好處與心得 動作正確避免受傷 呼吸正確提升力度 增加效率效能/細節調整提升感受度 其他:細緻的觀察,有減重減脂肪經驗,好溝通;注意體態均勻,影像紀錄 我的生活實際改善:跳彈簧床不會漏尿(凱格爾運動)、扁平足復健/增加穩定度、肌膚變好、可以少吃保健食品
健身「增肌減脂」觀念   釐清動機:很多人為了要減肥瘦身開始上健身房,但有動機卻沒有正確觀念。健身的增肌減脂是同步進行,可以降體脂卻無法指定部位,若沒搭配正確飲食更無法降體重 瘦身最有效:有氧+無氧+舒緩這幾個運動搭配缺一不可,每天運動累積至少一個半小時很快就可以看到成果;在運動前暖身和後續
現在要吃烤肉真的很方便,就算不是中秋時節,平常也可以約三五好友到烤肉店chill一下。我雖然有時腸胃虛弱,但也吃吃喝喝嚐過不少美食,除了常見的台韓日類型烤肉,Joy還幫大家彙整各國各式烤肉料理唷~~~快一起吃起來!
運動健身&超慢跑好處 1.上健身教練課好處與心得 動作正確避免受傷 呼吸正確提升力度 增加效率效能/細節調整提升感受度 其他:細緻的觀察,有減重減脂肪經驗,好溝通;注意體態均勻,影像紀錄 我的生活實際改善:跳彈簧床不會漏尿(凱格爾運動)、扁平足復健/增加穩定度、肌膚變好、可以少吃保健食品
健身「增肌減脂」觀念   釐清動機:很多人為了要減肥瘦身開始上健身房,但有動機卻沒有正確觀念。健身的增肌減脂是同步進行,可以降體脂卻無法指定部位,若沒搭配正確飲食更無法降體重 瘦身最有效:有氧+無氧+舒緩這幾個運動搭配缺一不可,每天運動累積至少一個半小時很快就可以看到成果;在運動前暖身和後續
你可能也想看
Google News 追蹤
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
書中除了一步一步領著非商學院的人看懂財報的幾個基本內容,也教大家如何避免掉入資產陷阱、如何讓公司或個人多賺一點錢、分析沒利潤的事是否可以做...等。把很多財務的專有名詞,解釋得白話很多,並且輔以生活化的例子加以說明,讓沒財務背景的Sunny 受益很多。
Thumbnail
請永遠銘記,無論環境如何,你一生真正需要鬥爭和征服的僅僅是你自己。
Thumbnail
書籍副標題:20世紀美國資本主義下,政府不容許太多富人,以免社會貧富不均,本書才成禁書。 一開始是被他的副標題吸引,想說是什麼天大的秘密還是什麼不可告人的東西才讓這本書被禁。如果只是這樣,那這本書應該只會是我去誠品逛街隨意看看的其中一本成功學書籍。但在開始讀了這本書以後我決定給自己一個機會試試看
Thumbnail
最近發現一本不錯的書籍,可以教導孩子這類的知識與觀念,現在我們來看看這本書《24堂課養出富小孩》。 第一篇:錢從哪裡來 第二篇:零用錢怎麼花 第三篇:錢存在哪裡比較好
貞觀九年。(唐)太宗謂侍臣曰:“往昔初平京師,宮中美女珍玩,無院不滿。煬帝意猶不足,徵求不已,兼東征西討,窮兵黷武,百姓不堪,遂致亡滅。此皆朕所目見。故夙夜孜孜,惟欲清淨,使天下無事。遂得徭役不興,年穀豐稔,百姓安樂。夫治國猶如栽樹,本根不搖,則枝葉茂盛。君能清淨,百姓何得不安樂乎?”《貞觀政要》
Thumbnail
這是本在美國被禁了70年的致富經典,20世紀美國資本主義下,政府不容許太多富人,以免社會貧富不均,本書才成為禁書。
Thumbnail
這是本在美國被禁了70年的致富經典,20世紀美國資本主義下,政府不容許太多富人,以免社會貧富不均,本書才成為禁書。
如果國家語言法想要試圖彌補曾經的全面國語所造成的傷害,那麼這一本書就是說明了在這之前,曾經有一群名人也是因為各個理由用他們最熟悉的方式守護台語的故事。 台語的創作、表演等形式,曾經一度被視為不入流,並且刻意的和負向的懲罰、社會中低甚至犯罪的人連結,使得這個世代面臨了語言的斷層。不會寫、不會講甚至聽不
又是星期六(現在小提琴課改到星期六了),兩個人的合奏…無言。話說某人平常很少會主動叫我一起來練合奏合音,每週只分到好少時間一起練合奏,嗯哼哼。 不過這次上課沒什麼心得好寫的,因為整節課都在上貝多芬的春…
Thumbnail
這個秋,Chill 嗨嗨!穿搭美美去賞楓,裝備款款去露營⋯⋯你的秋天怎麼過?秋日 To Do List 等你分享! 秋季全站徵文,我們準備了五個創作主題,參賽還有機會獲得「火烤兩用鍋」,一起來看看如何參加吧~
Thumbnail
書中除了一步一步領著非商學院的人看懂財報的幾個基本內容,也教大家如何避免掉入資產陷阱、如何讓公司或個人多賺一點錢、分析沒利潤的事是否可以做...等。把很多財務的專有名詞,解釋得白話很多,並且輔以生活化的例子加以說明,讓沒財務背景的Sunny 受益很多。
Thumbnail
請永遠銘記,無論環境如何,你一生真正需要鬥爭和征服的僅僅是你自己。
Thumbnail
書籍副標題:20世紀美國資本主義下,政府不容許太多富人,以免社會貧富不均,本書才成禁書。 一開始是被他的副標題吸引,想說是什麼天大的秘密還是什麼不可告人的東西才讓這本書被禁。如果只是這樣,那這本書應該只會是我去誠品逛街隨意看看的其中一本成功學書籍。但在開始讀了這本書以後我決定給自己一個機會試試看
Thumbnail
最近發現一本不錯的書籍,可以教導孩子這類的知識與觀念,現在我們來看看這本書《24堂課養出富小孩》。 第一篇:錢從哪裡來 第二篇:零用錢怎麼花 第三篇:錢存在哪裡比較好
貞觀九年。(唐)太宗謂侍臣曰:“往昔初平京師,宮中美女珍玩,無院不滿。煬帝意猶不足,徵求不已,兼東征西討,窮兵黷武,百姓不堪,遂致亡滅。此皆朕所目見。故夙夜孜孜,惟欲清淨,使天下無事。遂得徭役不興,年穀豐稔,百姓安樂。夫治國猶如栽樹,本根不搖,則枝葉茂盛。君能清淨,百姓何得不安樂乎?”《貞觀政要》
Thumbnail
這是本在美國被禁了70年的致富經典,20世紀美國資本主義下,政府不容許太多富人,以免社會貧富不均,本書才成為禁書。
Thumbnail
這是本在美國被禁了70年的致富經典,20世紀美國資本主義下,政府不容許太多富人,以免社會貧富不均,本書才成為禁書。
如果國家語言法想要試圖彌補曾經的全面國語所造成的傷害,那麼這一本書就是說明了在這之前,曾經有一群名人也是因為各個理由用他們最熟悉的方式守護台語的故事。 台語的創作、表演等形式,曾經一度被視為不入流,並且刻意的和負向的懲罰、社會中低甚至犯罪的人連結,使得這個世代面臨了語言的斷層。不會寫、不會講甚至聽不
又是星期六(現在小提琴課改到星期六了),兩個人的合奏…無言。話說某人平常很少會主動叫我一起來練合奏合音,每週只分到好少時間一起練合奏,嗯哼哼。 不過這次上課沒什麼心得好寫的,因為整節課都在上貝多芬的春…