24堂健身課筆記

健身課的安排除了跟教練約好時間外，也需要評估自己體​力和記憶力，如果基礎體力差的話可以斟酌一周1~2堂課就好，是否需要連續上課也看個人時間安排。

Joy先前上課時幫自己設定4個月減脂5%和減3公斤得目標，也先和我的正妹教練溝通過，那時在教練教課帶領輔助下，初期重訓效果真的很有感😎

所以建議新手要看自己的體力、耐力在決定一周安排多少課，後期盡量不要安排太密集的課程，不然真的會臉部代償🤣訓練的肌肉也痛到不行

平常怎麼幫自己安排課表? 沒有教練也能自己來

健身新手課表安排三大部份，可分為「推」、「拉」、「腿」三種動作模式來做安排。在教練課上完後，平常自主訓練也很重要，可以強化肌肉記憶。Joy在健身工廠上課，雖然是小型的健身房，但機器就有快兩百台，而且幾乎不重複，所以怎麼操作也是需要常常偷看健身課的筆記才會用。

• 推（Push），主要訓練部位為「胸」，以向外推出為主要作用肌群動作，例如胸推或肩推。
• 拉（Pull），主要訓練部位為「背」，以水平拉近、垂直拉下或上拉的重量為主的動作，例如硬舉或引體向上。
• 腿（Leg），主要訓練部位為「腿」，以下肢為主的訓練動作，包括髖部、腿前側、腿後側和小腿，例如深蹲和腿推。

三天PPL運動菜單範例

健身菜單來源自健身工廠文章，僅供參考。以下是簡單的推拉腿（PPL）範例課表，如果你是初學者，可以每個動作做3~4組，每組8~15次，組間休息1~3分鐘，重訓時間至少要1個小時，另外加上有氧20分鐘(心率達133BPM以上)，才能有效產生後然效應。

第1天：推

• 啞鈴肩部推舉
• 臥推
• 傾斜啞鈴胸部推舉
• 啞鈴斜板胸部飛鳥
• 啞鈴側平舉
• 滑輪/繩索三頭肌下壓 

第2天: 拉

• 槓鈴划船
• 引體向上
• 機械式划船
• 滑輪/繩索下拉
• Pull Over
• 槓鈴二頭肌彎舉 

第3天: 腿部

• 槓鈴深蹲
• 羅馬尼亞硬舉
• 腿推機
• 臀推
• 保加利亞單腿蹲