閱讀筆記#2｜觀察情緒，學會航行：從《療癒，從感受情緒開始》學自我療癒的方法
你快樂嗎？你滿意現在的生活嗎？是否突然的心情不好，卻說不出原因？這是在我遇過多數來談者，開始接觸心理諮商的主要原因。許多人因為長時間的負面情緒，陷入低潮不知如何是好，或是突然被情緒淹沒，可是找不到壓力源。經過探索之後，往往會發現問題的主因是來自生活的壓力事件，但是人們可能選擇壓抑這些不愉快，覺得時間久了心情就會好轉，但結果就像是壓力鍋一樣，累積一段時間後後爆發。
回顧過去經驗，你幾歲之後開始學會隱藏、忍耐與壓抑？在會談室中，許多來談者明明承擔著高度的壓力，但卻對自己的感受輕描淡寫，甚至貼上負面的標籤，有時候還會反過來譴責自己的脆弱，實在令人於心不忍。
剛好在差不多的時間，有機會接觸到留佩萱心理師的這本《療癒，從感受情緒開始》。原本只是抱著複習的態度開始閱讀，並沒有特別的期待。但越深入閱讀，越發現內容結構清楚，循序漸進且淺顯易懂。沒有太多艱澀的理論知識，作者用自己在諮商實務工作的案例，帶領讀者重新認識情緒，把抽象的情緒經驗以對話形式表達出來。
作者在一開始就解釋了養育環境對情緒觀感的影響：其實過去被拒絕或被忽略的早年記憶，讓感受與表達「負面情緒」成為既陌生又讓人不安的事情。即使做了幾年心理師，我偶爾也會責怪自己怎麼還放不下一些過往經驗，但當更通透的回顧歷史脈絡，才了解到，自己是如何帶著對情緒的負面認知長大。而作者溫暖的文字，就好像有人用一種理解的角度，在告訴你「沒關係，擁有情緒的你沒有做錯事」，讓僵固的情感得以流動。是一本帶有療癒效果，幫助讀者重新自我理解的著作。
如果生命是一艘在大海中的獨木舟，而情緒就像是你內在世界的氣候，你無法掌握接下來的天氣是晴空萬里、颳風，或是狂風暴雨；如果你想讓這艘帆船繼續航行，就必須學會如何航船、如何觀測風向和使用指南針，並且在變化多端的天氣中做調整，繼續前進。
我特別喜歡作者用「氣候下航船」來比喻人跟情緒之間的關係。若回到生物機制本身，其實每一種情緒都在呼應內在深層的需求，尤其負面情緒其實比想像中還有價值，它就像是內在的指引，告訴我們下一步要往哪走。當你願意鼓起勇氣跟這些情緒共處，你會聽到其中想要傳達的訊息，你會更清楚自己哪些需求未被滿足，而開始可以思考該如何照顧自己。但假如只是持續地壓抑感受，忽視了學習航船技術的必要性，那麽總有一天，突如其來的暴風雨，將有可能將你破壞殆盡。
如果你想要不被情緒控制，就不能去逃避情緒。相反的，你需要去認識情緒、去感受情緒，因為我們要先擁有情緒，才能讓情緒離開。
作者用情緒變化倒三角形的概念，來解釋內在情緒架構，你也可以將它作為自我分析的參考，檢核自己的狀態：
倒三角形最下角：是核心情緒，是人類的自然反應。人類六大基本核心情緒包括：喜悅、興奮、憤怒、悲傷、厭惡、恐懼，許多常見的情緒感受，都是從這幾大類延伸出去的。
倒三角形左上角：是內在的防衛機制，一種我們用來阻隔情緒的方式，這是人類正常的自我保護反應，可以延緩情感帶來的衝擊。像是透過忙碌、成癮、理性分析來轉移對內在的焦點，比如小紅書、reels等社群媒體的盛行，讓人們將大多數的注意力投入網絡世界當中，而非自己身上。
倒三角形右上角：是抑制情緒，讓你不用去感受深層的核心情緒，例如當你焦慮的時候，就可以忽略掉藏在底下的恐懼、悲傷等核心情緒。
通常情緒的變化會從左上角，即防衛機轉開始運轉。隨著深入情緒，就會移動到右上角，產生抑制情緒的反應、感受到焦慮，最後在合適的引導下才能碰觸到核心情緒。
靜下來、慢下來，覺察自己
越是逃避或是想控制情緒，越是增加身心靈的負擔，所以有了情緒變化三角的基礎，可以運用書中分享的方法—「覺察」練習（指抱著好奇心去觀察「當下」），嘗試與內在自我連結。可以包涵幾個步驟與體驗：
一、從身體感受開始觀察：
可以從觀察身體的緊繃程度、痠痛部位開始，當你沈澱下來，你會發現身體比想像中的有感覺，傳達出許多訊號，但忙碌的生活讓你忽略。這時候不需要評價或是做改變，進入下一個步驟。
二、你可能在覺察過程感覺焦慮：
作者告訴我們，我們對情緒的焦慮來自於後天的學習，擔心若是認真感受情緒，會發生不好的事情。這時候記得提醒自己，好好的呼吸，腳踩實地面的與世界連結，讓自己找到穩定的支點，尋回安全感後再慢慢下潛。但仍要注意，如果是重大創傷經驗，還是會建議找專業的心理師來帶領，避免過大的情緒風暴帶來反效果。
三、為這些感覺命名：
情緒是複雜的，甚至正向與負向的感受可能同時存在。這時候不需要去批評自己很糟，而是用客觀的角度去觀察並容許感受的存在，並且試著為這些綜合感受取名字，記得這些命名都是很主觀的，不需要去考慮對錯，只需要與自己核對。你最後會發現，情緒其實是動態多變，有如天氣一樣，你即使不去奮力抵抗，他也會逐漸消融、會過去。
當你能夠持續的練習，就會知道情緒並沒有想像中那麼可怕，你可以把它視為你最好的朋友去傾聽，了解他想要傳達的訊息，保持開放地接受。那麼即使未來又遇到內心狂風暴雨，也會知道自己有能力渡過，並且準備好迎接下一個晴天到來。你會更理解自己，在宣洩之後重拾力量，開啟有效調節情緒的行動計畫。
最後，這本書重新提醒了我，不論你是誰、你的身份角色是什麼，都會需要讓自己偶爾慢下來，回到過去某些挫折的時刻，去擁抱被遺忘在角落的感受，療癒心裡的傷痕。也祝福我們，即使生活不順遂，但都可以在情緒氣候下，發揮出駕駛船隻的能力，相信在情緒的引領下，雨後終會天晴。
雨過天晴
