Rainee圖卡書房【吃出好睡眠】一張圖看懂好好睏這樣吃

來源/吃出好睡眠．知識圖卡設計師/Rainee

今天要分享的是在白天時，我們還可以透過哪些食物攝取助眠營養素呢。

​​▎先把握３餐飲食原則

早餐▸豐盛營養：全榖雜糧＋水分補給（無糖拿鐵、紅茶、果汁或牛奶）＋水果或沙拉補充微量元素​。

▸推薦菜單：水果優格、起士蔬菜歐姆蛋、紅藜燕麥雜糧粥、豆漿、雜糧餐包、雞胸肉沙拉...。​​​

午餐▸健康均衡：經過上午四小時的工作，要好好補充因工作代謝的營養素，雖然多數人午餐是外食，自助餐的便當也能吃的很均衡，選擇菜色以３種顏色以上份量約一個手掌，肉類首推→雞肉→豬肉，如果有糙米五穀飯最佳。​

▸推薦飯後水果：香蕉（色胺酸GABA、鉀、鈣）、奇異果（維生素C、鉀）蘋果（益菌生，增加好菌）​​​晚餐▸維持動力低負擔：晚餐的份量要適當不要暴飲暴食喔，因為太晚吃及吃太多，在睡覺時腸胃系統也在工作，吃太多太油會加重腸胃道的負擔，也會讓人睡不好。​

▸推薦菜單：秋刀魚、菠菜、咖哩牛肉、醬燒雞肉、起士豆腐番茄塔、豬里肌燒南瓜、五穀雜糧飯、番茄牛肉麵。

​​宵夜▸吃巧不吃飽：蔬菜湯、味噌蛤蜊豆腐湯、熱牛奶搭配燕麥片。

​​▎紓壓助眠飲食法

➊多元攝取色胺酸含量豐富的食物：火雞肉、雞蛋、香蕉、綠色蔬菜、堅果、魚肉。

➋足量優質碳水化合物：全穀類、地瓜、香蕉、南瓜、玉米。

➌膳食纖維打造健康腸道：花椰菜、彩椒、高麗菜、香菇、地瓜葉。

➍助眠礦物質－鈣、鎂、鉀：豆漿、芝麻、奇異果、香蕉、芭樂。

➎天然的維生素Ｂ群：瘦肉、鮭魚、菠菜、蛤蠣。

➏Omega-3幫助釋放褪黑激素：深海魚、鮭魚、魚油、亞麻仁籽、核桃、酪梨。

​​𓇻心得這本《吃出好睡眠》不只談睡眠機制跟營養素，還有４０道的助眠食譜，剛剛分享營養師菜單有一些料理就出自這本書，食譜不只是甜點，還有粥、輕食及湯品，每一道料理的食材都很簡單菜市場、超市就能取得，動手做一點都不難。​​

平時常看健康知識文，多數營養師會針對好眠營養素分享，跟妳說哪些食物有幫助。我喜歡小薇營養師分享好睡眠不只吃相關營養素，還增加紓壓的飲食。​失眠的原因有很多種，更多是平時的壓力、情緒累積而導致睡不好，所以這本書是針對紓壓、助眠兩大方面來建議怎麼吃。

其中還特別提到膳食纖維補充讓腸道健康也能幫助睡眠，近年的研究發現，吃錯食物不只讓腸道益菌失衡更會影響情緒，所以把握均衡飲食吃進對身體好的營養素，吃好才會睡好喔。

​​這本書還有17題大家常問的助眠𝐐&𝐀，其中一題是常常做惡夢睡前可以怎麼吃？可以補充穩定神經的營養素：維生素Ｂ群、GABA、鈣、鎂。可以吃原味堅果杏仁、胡桃、腰果、開心果，份量不用太多5-10顆左右，不好睡的朋友可以試看看。​​​

跟這篇相關的吃出好睡眠文章，小薇在姊妹淘營養師專欄都有分享，推薦這本書【吃出好睡眠:好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食】。