不用意志力，自然而然養成好習慣，有效培養好習慣的七個技巧！《原子習慣》閱讀心得｜【大衛說故事】Podcast

你是否曾經想要培養好習慣，卻經常半途而廢？總覺得自己的意志力不夠，想要改變，卻老是三分鐘熱度？ 

今天和朋友們分享的好書是《原子習慣》作者：詹姆斯‧克利爾。

本書連續4年蟬聯博客來書店暢銷排行榜第一名，全球銷量超過500萬冊。書中提供的技巧可以靈活運用在學業、家庭、工作、健康、理財等各個方面，讓你順著人性不用強大的意志力，克服惰性自然而然的養成好習慣。

接下來和大家分享，書中重要的三個重要觀點和七個實用技巧：

觀點一：習慣複利威力巨大

習慣如同長期投資，不斷投入小額資金，聚沙成塔累積複利，積小勝而成大勝，最後達成你想要的新目標。

如何讓一個沒人看好的自行車車隊，五年後成為奧運冠軍？英國國家自行車車隊，百年來從未獲獎。2003年起，戴夫‧布萊爾斯福德(Dave Brailsford)接手國家隊教練，開始進行車隊的改造計畫。

他秉持的理念是「微小的增長總和」。從各種毫不起眼的小事開始，包含座墊的舒適度調整、改善輪胎的抓地力、維持肌肉溫度的緊身褲、符合空氣力學的車衣、按摩精油的功效，甚至改變選手洗手的方式，減少細菌感染等等微小細節，每天進步一點點，持續的優化改善。

這樣注重執行過程的小改變，換得五年後的大轉變。2008年北京奧運拿下14面獎牌，包含8面金牌；2012年倫敦奧運，拿下12面獎牌，包含8面金牌，打破九項世界紀錄。

造就成功的，是日常的習慣，而不是千載難逢的轉變。

每天進步1％，持續一年可以增長37倍；每天退步1％，持續一年則會趨近於零。

觀點二：專注系統而非目標

設立目標有助於確立方向，但設計系統是持續進步的最佳解決方案。

我們經常使用目標導向作為工作與生活的準則，但目標導向對於培養新習慣時，容易產生四個弊端：

1. 眼中只有目標，忘了聚焦於訓練的過程。

2. 目標太小，容易治標不治本，沒有長遠的規劃。

3. 只看結果，容易患得患失，一旦成果不如預期，就會變得喪失自信、心如死灰。

4. 溜溜球效應，為了求快，不擇手段追求成果，但達標之後，很快便會失去前進的動力與熱情。

破解以上幾個弊端的方法，就是建立系統。

設定目標是為了贏得比賽，建立系統是為了持續讓自己待在賽局內，不至於遭到淘汰。

系統優先的心態，專注於執行的過程，而非成果。

球隊教練-目標是贏得比賽，系統則是建立有效的戰略、戰術，選擇合適的球員、管理球團運作、士氣的激勵等等。

企業家-目標是上市上櫃，系統則是包含產品研發、技術創新、業務銷售、人事管理、財務管理、行銷廣宣等等。

音樂家-目標是完美的演藝曲目，系統則是深入瞭解作曲者想傳達的意境、編曲的方式、演奏技巧的熟練、其他樂器的配合等等。

魔鬼藏在細節裡，把每一個系統內的小部分做到最好，你的目標自然就會達成。

觀點三：身分認同才是關鍵

今年62歲的巨星劉德華，頭髮烏黑、身形不變，依舊帥氣迷人。他在慶祝出道40週年的時候說：我也是會哭的，我也很笨，做每一樣事情，都需要練習很久，你們看到的每一幕，都是一個叫劉德華的普通人，每天辛辛苦苦工作的成果！40年了，當然要慶祝，但不是慶祝一個人紅了40年，而是慶祝一個人，認認真真工作了40年。

劉德華為了成為『敬業又充滿魅力的藝人』這樣的身分認同，改變許多飲食習慣，不喝冷飲，改喝熱飲；不喝拿鐵，只喝黑咖啡；每餐七分飽，晚上七點後不吃東西。

生了女兒之後，為了『當個稱職好爸爸』的身分認同，改變作息為晚上10點就寢，早上8點起床；配合家人飲食習慣盡量茹素。

開始培養好習慣之前，先想想『我想成為什麼樣的人？』

行為改變有三個層次，舉減重的例子：

一、 改變結果-我想要瘦五公斤。

二、 改變過程-我想要用間歇性斷食來進行減重。

三、 改變身分認同-我想成為身材勻稱、健康活力、充滿自信與魅力的人。

要成為最好的自己，就必需持續優化調整你自己的身分認同。

每一次的具體行動，如同選舉時的選票，每一張選票投入你自己的信念投票箱，隨著票數的增加，你當選的機率自然越來越高。

先想清楚想要當什麼樣的人，每一天才會因為這個身分去做出選擇，然後透過重複的行為 (過程)，證明自己是這樣的人，最後達到某個成就 (結果)，這種改變的過程才會持續長久。

• 身分認同必需有彈性

當你從陌生到熟練某一個習慣之後，你很容易抓住那個新的身分認同不放，產生自滿與驕傲，讓你看不到自己還有需要改進的地方。成功的企業家成功之後，很容易延續之前的成功模式，不容易接受創新與創意的改變。

許多老師發展出一套教學方法之後，數十年如一日，從不檢討自己的教法是否已經落伍。

破解的方法就是，不要讓身分的單一面向決定你是誰，讓你的身分保持渺小和彈性。

例如身分認同是成為『每天早起、高度自律、體態健美、樂觀正向的人』，那麼六塊腹肌是過程中自然而然產生的結果，而非你的目的。

成為『抗壓性高、重視團隊合作、能幫助球隊贏球的人』，那麼傑出的後衛球員獎，只是過程中優良表現的功績，而非你的目的。

世界一直在變化，我們的角色會隨著環境不斷改變，我們必需定期自我覺察，反省與複查，我的核心信念是什麼？

確認我想成為誰，可以協助我們不斷跳脫習慣的框架，造就更高層次的好習慣，追求卓越的表現。

• 建立系統的四個步驟

建立習慣的過程，共有四個步驟：提示、渴望、回應、獎賞。

每當你想要改變一個行為時，問自己四個問題：

1. 我要怎麼樣讓提示，顯而易見？

2. 我要怎麼樣讓習慣，具有吸引力？

3. 我要怎麼樣讓行動，輕而易舉？

4. 我要怎麼樣讓獎勵，令人滿足？

• 執行過程中七個實用技巧

1.新手入門-習慣堆疊

當你買了一件新的水藍色洋裝，就會想著是否要搭配適合的鞋子、包包、耳環、帽子；你買了一張新的沙發，就會想著調整客廳的擺設，包含茶几、電視櫃、地毯等等是否要搭配變動，這在心理學稱之為『堆疊效應』。

觀察自己現有的習慣，從中插入新習慣，給自己一個指令，我做完這個動作後，執行下一個新的習慣。舉例你想要培養冥想正念10分鐘的新習慣，早晨起床後，下一個動作是刷牙，在中間加入2分鐘的靜坐，作為新習慣的入門開始。

2.順其自然-營造對的環境

人的天性，其實就是一個字：懶。大腦會盡可能選擇花費力氣最少的行為去做。

要破解懶的天性，必需讓習慣成為生活的一大部分，營造適合的環境非常重要。

舉例進行冥想的時候，你事先把環境布置好，準備一張舒適的椅子、彈性適中的靠枕，桌上擺放好穩定情緒的燻香、倒數計時的鬧鐘等等，用物品、環境將這個新習慣綁定在一起。

有人會說，我總是會被電視、網路、手機吸引，無法專心做好一件事。

同樣的道理，壞習慣的根除，先從減少接觸與增加阻礙開始，讓提示隱而不現。

當你準備專心執行新習慣前，故意把手機放到很遠的地方，關閉通知，阻絕壞習慣出現干擾的機會。

情境是觸發習慣的提示，盡量讓一個空間僅一個用途。

3.誘惑自己-想要綁定需要

刺激產生想要的慾望，會讓大腦分泌更多的多巴胺，讓人覺得興奮愉悅，如同在驢子的前方吊著一根鮮紅多汁的胡蘿蔔，引誘牠不斷前進。

愛爾蘭一位電機系學生，他非常喜歡追劇，但因為追劇很花時間，以至於他沒時間運動。他想了一個辦法，用物聯網技術，把健身飛輪車連結筆電與電視，當飛輪踩踏到一定轉速時，Netflex影片才會播放，這樣一來，他就必需不停的踩踏，而且要維持速度，達到一邊追劇一邊運動的目的。

想一想，什麼是自己喜愛的獎賞，把新的習慣綑綁在一起，你必需先執行完這件事，才能得到你想要的獎勵。

4.少量多餐-頻率比持久重要

佛羅里達大學一門電影攝影課，教授將學生分成兩組，『量組』以每個人交出的照片數量評分，期末繳交照片達100張可得A。『質組』每個人只需交一張照片，但這張照片必須達到完美，才可能拿A。

最後你猜，最傑出的照片來自哪一組？

答案是量組。量組的同學，為了交出100張照片，嘗試各種構圖、燈光、角度，在錯誤中不斷學習精進，最後得出一張傑作；質組的學生因為只要繳交一張，找了很多資料，看了很多攝影名師作品，卻沒有實際動手拍照，最後成果不如預期。

大腦對於每重複一次的行為，會產生活化那個行為有關的神經迴路。

因此習慣的養成不是多久能養成，而是花多少次才能建立，把重點放在『行動』，而非『啟動』，執行不在持續多久，而在『頻率』。

5.只踏出一小步-最小努力原則

讓習慣執行門檻降低，讓行動輕而易舉，作者稱為『最小努力原則』。

這樣的概念在商業應用上也非常常見，例如亞馬遜在2015年，推出『一鍵下單』的服務，目的是幫助消費者，1秒鐘快速購買如洗衣粉、衛生紙、寵物糧食等消耗品。

日本工廠的精實生產模式，消除生產過程中每一個小的阻力，降低處理的力氣，成果就是，組裝的產能比其他同業高出三倍。

優化行為過程與環境配置，盡量減少執行時的阻礙，最好是綁定原有習慣、無縫接軌轉換。

減少與好習慣相關的阻力，只要踏出一小步，讓行動輕而易舉。

6.避免拖延-兩分鐘法則

面對新習慣，偶爾會有逃避或拖延的舊習性，這時候，你要學習電話行銷人員的話術：只要一下下就好，不會耽誤你太多時間。

新習慣的開始，應該要花不到兩分鐘。先從簡單的行為做起，每次都能做到，逐漸培養新習慣的堆疊。

舉例你想學習瑜珈，從拿出瑜珈墊開始；想要養成跑步習慣，從穿好跑鞋走出門開始；想每天學習英文30分鐘，從背誦5個單字開始。

先標準化，才能最佳化。先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。

7.習慣遊戲化-創造進步的滿足感

可視化你的成果，將短期成果顯而易見立即滿足。

例如你正在進行業務開發工作，每打完一通電話，就釘一個大頭釘；健身訓練時，每完成教練規定的一組動作，就在記事本上貼個微笑貼紙。

最有效的激勵就是知道自己正在對的方向上前進，每次前進一點點，回顧時你會忽然發現：哇，原來我已經走了這麼遠。！

• 當獎勵無效，如何破解停滯期

成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。

以喜劇演員馬丁為例，每一年馬丁都會擴展脫口秀表演的長度，一次增加一至兩分鐘。不斷地添加新的素材，但也保留一些固定的笑點題材，既能夠讓他保持動力，又有發揮創意的空間，讓他持續進步，這就是讓習慣持續執行的重要技巧。

最精彩刺激的球賽，絕對不是雙方實力懸殊，而是勢均力敵，你來我往互有勝出，不到最後一刻不分勝負。

習慣成自然，容易變得無聊，這時候『創造心流』是個好方法。所謂心流，就是從事一項活動時，全身心投入其中，完全進入狀態的一種體驗。

科學家研究發現，要達到這樣的狀態，執行的任務大概要超出你目前能力的4％，白話來說，就是恰當好處的難度，有點難又不能太難，作者稱之為『金髮女孩原則』。

破解無聊，讓有點難度的征服慾望，驅動你不斷向前推進，達成後帶來滿足感，同時又產生新的挑戰，再持續精進滿足，形成不斷滾動的正向循環。

持續的習慣加上刻意練習，才能成就卓越，愛上無聊這件事不可避免。當你發現自己失去熱情，變得興趣缺缺時，問自己三個問題：

1. 驅動我生活與工作的核心價值觀是什麼？

2. 我現在是如何生活與工作？

3. 未來如何設定更高的標準？

如同照鏡子一樣，太近只看到臉上的痘痘與毛細孔，看不到整個人的樣貌。誠實探索內心，我成為我想要成為的人了嗎？調整你的身分認同，找回初衷，讓自己堅持執行下去。

總結一下本書提出如何養成習慣的三個觀點，不要小看微小的改變，眼裡不要只有目標，如果你覺得好習慣很難養成，壞習慣一直改不掉，你要重新思考，先改變對自己的身分認同，再來設計適合自己的系統。

制訂系統時共有提示、渴望、回應、獎賞四個步驟。執行的過程中，要順著人性運作，從最簡單的習慣堆疊開始，營造適合的環境，建立獎勵的誘因，重量不重質，先求有再求好，視覺化每一次努力的成果。

細微改變能帶來巨大差異，重複本身，就是一種改變。

不斷重複小勝，就如同投票一樣，你得的票數越來越多，你慢慢覺得自己就是那個身分，從內而外改變行為。

尼采曾說：一個人知道自己為什麼而活，就可以忍受任何一種生活。

找到自己的『為何』，勝過所有的『如何』，為自己的生命負責，從來都不是一件簡單的事情，但如果找到自己真正想要的身分認同，擁有足夠強大的動機和慾望，就能驅使你改變習慣，往更好的自己邁進一步。

從小小的原子習慣開始，用長期投資的觀念，累積自己的複利成長，讓未來的你大大不同！