不用意志力,自然而然養成好習慣,有效培養好習慣的七個技巧!《原子習慣》閱讀心得|【大衛說故事】Podcast

閱讀時間約 0 分鐘


你是否曾經想要培養好習慣,卻經常半途而廢?總覺得自己的意志力不夠,想要改變,卻老是三分鐘熱度? 

今天和朋友們分享的好書是《原子習慣》作者:詹姆斯‧克利爾。

本書連續4年蟬聯博客來書店暢銷排行榜第一名,全球銷量超過500萬冊。書中提供的技巧可以靈活運用在學業、家庭、工作、健康、理財等各個方面,讓你順著人性不用強大的意志力,克服惰性自然而然的養成好習慣。

接下來和大家分享,書中重要的三個重要觀點和七個實用技巧:

 

觀點一:習慣複利威力巨大

 

習慣如同長期投資,不斷投入小額資金,聚沙成塔累積複利,積小勝而成大勝,最後達成你想要的新目標。

如何讓一個沒人看好的自行車車隊,五年後成為奧運冠軍?英國國家自行車車隊,百年來從未獲獎。2003年起,戴夫‧布萊爾斯福德(Dave Brailsford)接手國家隊教練,開始進行車隊的改造計畫。

 

他秉持的理念是「微小的增長總和」。從各種毫不起眼的小事開始,包含座墊的舒適度調整、改善輪胎的抓地力、維持肌肉溫度的緊身褲、符合空氣力學的車衣、按摩精油的功效,甚至改變選手洗手的方式,減少細菌感染等等微小細節,每天進步一點點,持續的優化改善。

 

這樣注重執行過程的小改變,換得五年後的大轉變。2008年北京奧運拿下14面獎牌,包含8面金牌;2012年倫敦奧運,拿下12面獎牌,包含8面金牌,打破九項世界紀錄。

造就成功的,是日常的習慣,而不是千載難逢的轉變。
每天進步1%,持續一年可以增長37倍;每天退步1%,持續一年則會趨近於零。

 

觀點二:專注系統而非目標

 

設立目標有助於確立方向,但設計系統是持續進步的最佳解決方案。

我們經常使用目標導向作為工作與生活的準則,但目標導向對於培養新習慣時,容易產生四個弊端:

1. 眼中只有目標,忘了聚焦於訓練的過程。

2. 目標太小,容易治標不治本,沒有長遠的規劃。

3. 只看結果,容易患得患失,一旦成果不如預期,就會變得喪失自信、心如死灰。

4. 溜溜球效應,為了求快,不擇手段追求成果,但達標之後,很快便會失去前進的動力與熱情。

破解以上幾個弊端的方法,就是建立系統

 

設定目標是為了贏得比賽,建立系統是為了持續讓自己待在賽局內,不至於遭到淘汰。

系統優先的心態,專注於執行的過程,而非成果

 

球隊教練-目標是贏得比賽,系統則是建立有效的戰略、戰術,選擇合適的球員、管理球團運作、士氣的激勵等等。

企業家-目標是上市上櫃,系統則是包含產品研發、技術創新、業務銷售、人事管理、財務管理、行銷廣宣等等。

音樂家-目標是完美的演藝曲目,系統則是深入瞭解作曲者想傳達的意境、編曲的方式、演奏技巧的熟練、其他樂器的配合等等。

魔鬼藏在細節裡,把每一個系統內的小部分做到最好,你的目標自然就會達成。

 

觀點三:身分認同才是關鍵

 

今年62歲的巨星劉德華,頭髮烏黑、身形不變,依舊帥氣迷人。他在慶祝出道40週年的時候說:我也是會哭的,我也很笨,做每一樣事情,都需要練習很久,你們看到的每一幕,都是一個叫劉德華的普通人,每天辛辛苦苦工作的成果!40年了,當然要慶祝,但不是慶祝一個人紅了40年,而是慶祝一個人,認認真真工作了40年。

劉德華為了成為『敬業又充滿魅力的藝人』這樣的身分認同,改變許多飲食習慣,不喝冷飲,改喝熱飲;不喝拿鐵,只喝黑咖啡;每餐七分飽,晚上七點後不吃東西。

生了女兒之後,為了『當個稱職好爸爸』的身分認同,改變作息為晚上10點就寢,早上8點起床;配合家人飲食習慣盡量茹素。


開始培養好習慣之前,先想想『我想成為什麼樣的人?』

 

行為改變有三個層次,舉減重的例子:

一、 改變結果-我想要瘦五公斤。

二、 改變過程-我想要用間歇性斷食來進行減重。

三、 改變身分認同-我想成為身材勻稱、健康活力、充滿自信與魅力的人。

要成為最好的自己,就必需持續優化調整你自己的身分認同。


每一次的具體行動,如同選舉時的選票,每一張選票投入你自己的信念投票箱,隨著票數的增加,你當選的機率自然越來越高。

先想清楚想要當什麼樣的人,每一天才會因為這個身分去做出選擇,然後透過重複的行為 (過程),證明自己是這樣的人,最後達到某個成就 (結果),這種改變的過程才會持續長久。


  • 身分認同必需有彈性

當你從陌生到熟練某一個習慣之後,你很容易抓住那個新的身分認同不放,產生自滿與驕傲,讓你看不到自己還有需要改進的地方。成功的企業家成功之後,很容易延續之前的成功模式,不容易接受創新與創意的改變。

許多老師發展出一套教學方法之後,數十年如一日,從不檢討自己的教法是否已經落伍。

破解的方法就是,不要讓身分的單一面向決定你是誰,讓你的身分保持渺小和彈性。


例如身分認同是成為『每天早起、高度自律、體態健美、樂觀正向的人』,那麼六塊腹肌是過程中自然而然產生的結果,而非你的目的。

成為『抗壓性高、重視團隊合作、能幫助球隊贏球的人』,那麼傑出的後衛球員獎,只是過程中優良表現的功績,而非你的目的。

 

世界一直在變化,我們的角色會隨著環境不斷改變,我們必需定期自我覺察,反省與複查,我的核心信念是什麼?

確認我想成為誰,可以協助我們不斷跳脫習慣的框架,造就更高層次的好習慣,追求卓越的表現。

 

  • 建立系統的四個步驟

建立習慣的過程,共有四個步驟:提示、渴望、回應、獎賞

每當你想要改變一個行為時,問自己四個問題:

1. 我要怎麼樣讓提示,顯而易見

2. 我要怎麼樣讓習慣,具有吸引力

3. 我要怎麼樣讓行動,輕而易舉

4. 我要怎麼樣讓獎勵,令人滿足

 

  • 執行過程中七個實用技巧

 

1.新手入門-習慣堆疊

 

當你買了一件新的水藍色洋裝,就會想著是否要搭配適合的鞋子、包包、耳環、帽子;你買了一張新的沙發,就會想著調整客廳的擺設,包含茶几、電視櫃、地毯等等是否要搭配變動,這在心理學稱之為『堆疊效應』。

 

觀察自己現有的習慣,從中插入新習慣,給自己一個指令,我做完這個動作後,執行下一個新的習慣。舉例你想要培養冥想正念10分鐘的新習慣,早晨起床後,下一個動作是刷牙,在中間加入2分鐘的靜坐,作為新習慣的入門開始。

 

2.順其自然-營造對的環境

 

人的天性,其實就是一個字:懶。大腦會盡可能選擇花費力氣最少的行為去做。

要破解懶的天性,必需讓習慣成為生活的一大部分,營造適合的環境非常重要。

舉例進行冥想的時候,你事先把環境布置好,準備一張舒適的椅子、彈性適中的靠枕,桌上擺放好穩定情緒的燻香、倒數計時的鬧鐘等等,用物品、環境將這個新習慣綁定在一起。

 

有人會說,我總是會被電視、網路、手機吸引,無法專心做好一件事。

同樣的道理,壞習慣的根除,先從減少接觸與增加阻礙開始,讓提示隱而不現。

當你準備專心執行新習慣前,故意把手機放到很遠的地方,關閉通知,阻絕壞習慣出現干擾的機會。

情境是觸發習慣的提示,盡量讓一個空間僅一個用途。

 

3.誘惑自己-想要綁定需要

 

刺激產生想要的慾望,會讓大腦分泌更多的多巴胺,讓人覺得興奮愉悅,如同在驢子的前方吊著一根鮮紅多汁的胡蘿蔔,引誘牠不斷前進。

 

愛爾蘭一位電機系學生,他非常喜歡追劇,但因為追劇很花時間,以至於他沒時間運動。他想了一個辦法,用物聯網技術,把健身飛輪車連結筆電與電視,當飛輪踩踏到一定轉速時,Netflex影片才會播放,這樣一來,他就必需不停的踩踏,而且要維持速度,達到一邊追劇一邊運動的目的。

 

想一想,什麼是自己喜愛的獎賞,把新的習慣綑綁在一起,你必需先執行完這件事,才能得到你想要的獎勵。

 

4.少量多餐-頻率比持久重要

 

佛羅里達大學一門電影攝影課,教授將學生分成兩組,『量組』以每個人交出的照片數量評分,期末繳交照片達100張可得A。『質組』每個人只需交一張照片,但這張照片必須達到完美,才可能拿A。

最後你猜,最傑出的照片來自哪一組?

答案是量組。量組的同學,為了交出100張照片,嘗試各種構圖、燈光、角度,在錯誤中不斷學習精進,最後得出一張傑作;質組的學生因為只要繳交一張,找了很多資料,看了很多攝影名師作品,卻沒有實際動手拍照,最後成果不如預期。

 

大腦對於每重複一次的行為,會產生活化那個行為有關的神經迴路。

因此習慣的養成不是多久能養成,而是花多少次才能建立,把重點放在『行動』,而非『啟動』,執行不在持續多久,而在『頻率』。

 

5.只踏出一小步-最小努力原則

 

讓習慣執行門檻降低,讓行動輕而易舉,作者稱為『最小努力原則』。

這樣的概念在商業應用上也非常常見,例如亞馬遜在2015年,推出『一鍵下單』的服務,目的是幫助消費者,1秒鐘快速購買如洗衣粉、衛生紙、寵物糧食等消耗品。

 

日本工廠的精實生產模式,消除生產過程中每一個小的阻力,降低處理的力氣,成果就是,組裝的產能比其他同業高出三倍。

優化行為過程與環境配置,盡量減少執行時的阻礙,最好是綁定原有習慣、無縫接軌轉換。

 

減少與好習慣相關的阻力,只要踏出一小步,讓行動輕而易舉。

 

6.避免拖延-兩分鐘法則

 

面對新習慣,偶爾會有逃避或拖延的舊習性,這時候,你要學習電話行銷人員的話術:只要一下下就好,不會耽誤你太多時間。

新習慣的開始,應該要花不到兩分鐘。先從簡單的行為做起,每次都能做到,逐漸培養新習慣的堆疊。

舉例你想學習瑜珈,從拿出瑜珈墊開始;想要養成跑步習慣,從穿好跑鞋走出門開始;想每天學習英文30分鐘,從背誦5個單字開始。

 

先標準化,才能最佳化。先養成一個習慣,才能去改善這個習慣。

 

7.習慣遊戲化-創造進步的滿足感

 

可視化你的成果,將短期成果顯而易見立即滿足。

例如你正在進行業務開發工作,每打完一通電話,就釘一個大頭釘;健身訓練時,每完成教練規定的一組動作,就在記事本上貼個微笑貼紙。

最有效的激勵就是知道自己正在對的方向上前進,每次前進一點點,回顧時你會忽然發現:哇,原來我已經走了這麼遠。!

 

  • 當獎勵無效,如何破解停滯期

 

成功最大的威脅不是失敗,而是無聊。

以喜劇演員馬丁為例,每一年馬丁都會擴展脫口秀表演的長度,一次增加一至兩分鐘。不斷地添加新的素材,但也保留一些固定的笑點題材,既能夠讓他保持動力,又有發揮創意的空間,讓他持續進步,這就是讓習慣持續執行的重要技巧。

最精彩刺激的球賽,絕對不是雙方實力懸殊,而是勢均力敵,你來我往互有勝出,不到最後一刻不分勝負。


習慣成自然,容易變得無聊,這時候『創造心流』是個好方法。所謂心流,就是從事一項活動時,全身心投入其中,完全進入狀態的一種體驗。

科學家研究發現,要達到這樣的狀態,執行的任務大概要超出你目前能力的4%,白話來說,就是恰當好處的難度,有點難又不能太難,作者稱之為『金髮女孩原則』。

破解無聊,讓有點難度的征服慾望,驅動你不斷向前推進,達成後帶來滿足感,同時又產生新的挑戰,再持續精進滿足,形成不斷滾動的正向循環。


持續的習慣加上刻意練習,才能成就卓越,愛上無聊這件事不可避免。當你發現自己失去熱情,變得興趣缺缺時,問自己三個問題:

1. 驅動我生活與工作的核心價值觀是什麼?

2. 我現在是如何生活與工作?

3. 未來如何設定更高的標準?

 

如同照鏡子一樣,太近只看到臉上的痘痘與毛細孔,看不到整個人的樣貌。誠實探索內心,我成為我想要成為的人了嗎?調整你的身分認同,找回初衷,讓自己堅持執行下去。

 

總結一下本書提出如何養成習慣的三個觀點,不要小看微小的改變,眼裡不要只有目標,如果你覺得好習慣很難養成,壞習慣一直改不掉,你要重新思考,先改變對自己的身分認同,再來設計適合自己的系統。

 

制訂系統時共有提示、渴望、回應、獎賞四個步驟。執行的過程中,要順著人性運作,從最簡單的習慣堆疊開始,營造適合的環境,建立獎勵的誘因,重量不重質,先求有再求好,視覺化每一次努力的成果。

 

細微改變能帶來巨大差異,重複本身,就是一種改變。

 

不斷重複小勝,就如同投票一樣,你得的票數越來越多,你慢慢覺得自己就是那個身分,從內而外改變行為。

 

尼采曾說:一個人知道自己為什麼而活,就可以忍受任何一種生活。

 

找到自己的『為何』,勝過所有的『如何』,為自己的生命負責,從來都不是一件簡單的事情,但如果找到自己真正想要的身分認同,擁有足夠強大的動機和慾望,就能驅使你改變習慣,往更好的自己邁進一步。

 

從小小的原子習慣開始,用長期投資的觀念,累積自己的複利成長,讓未來的你大大不同!


2會員
23內容數
💡【Podcast】歡迎至各平台搜尋👉《大衛說故事》每週三更新。 💡【Youtube】歡迎到Youtube搜尋👉《大衛說故事》有聲說書。 💡查看更多https://bio.link/davieliu
留言0
查看全部
發表第一個留言支持創作者!