探索習慣迴圈：《鬆綁你的焦慮習慣(Unwinding Anxiety)》讀後感之3步驟改變情緒迴圈

焦慮與負向情緒是一種習慣迴圈

這本書名「鬆綁焦慮習慣」，在前面幾章用一些方式鋪陳焦慮潛藏在日常生活中，面對種種不確定性的焦慮，會成為習慣，而這些就是日常的焦慮習慣。

簡單來說，焦慮或負向情緒都會變成一種習慣，慢慢的變成突然的、自動地開始擔心、出現負向想法、出現負向情緒。

老實說我覺得裡面談到「焦慮」的程度有點低，談的比較多的內容都是關於「習慣迴圈」，並且用了不少篇幅(有點重複)描述習慣迴圈。另外，裡面用了許多科學研究，讀起來會有點費力。

這本書比較像是在談論「鬆綁習慣」，真的要處理焦慮或情緒等實用的書，我覺得可以閱讀之前介紹過的《正念減壓的訓練》、《從此不再壓力山大》、《自我疼惜的51個練習》，因為本書也是有正念及自我疼惜的概念在裡面。

雖然我覺得作者花了許多篇幅重複談論「習慣」，但裡面的概念我覺得還是值得去學習及應用，而且每個人看完後的觀點及想法都不太一樣，或許大家可以試著閱讀看看。另外，作者Jud Brewer有個人網站，並且創造行動應用程式幫助改變習慣，該網站名稱為Unwinding Anxiety，想當然也都是英文為主，若有一天有中文版的話，或許可以幫助使用中文的人。

鬆綁習慣迴圈第一步：找出習慣迴圈

作者認為要破除焦慮習慣，最重要的第一步就是辨識它，因此要學習找出這個習慣迴圈。

習慣迴圈(Habit Loops)的三要素為觸發點T、行為B、獎勵R。

• 觸發點(trigger)：會促發行為的刺激源，在本書中的觸發點不只是環境，亦包含自己的想法、情緒等。
• 行為(behavior)：因為被促發產生的行為，本書不只是行為，情緒、想法也被包含在內。
• 獎勵(reward)：從事上述行為後的感受與結果。

每當進行上述的行為，就會增強大腦此路徑。

在網路上查到另一種描述習慣迴圈(Habit Loops)的三要素，分別為(線索)Cue、常規(routine)、獎勵(reward)。大致上概念是一樣的，我覺得這也蠻像心理學的ABC理論。

以書中的例子，或整理的圖片（見下圖）：

• 習慣迴圈1：
• • 觸發點：負面情緒
  • 行為：擔憂
  • 結果：逃避或轉移注意力
• 習慣迴圈1造成習
• • 觸發點：焦慮
  • 行為：擔憂
  • 結果：感到更焦慮

為什麼要找出習慣迴圈?

這跟大腦的「預設模式網路」有關，老實說，我不太想寫得太冗長及複雜，怕大家也沒有興致看下去。

簡單來說，我們沒有在專注時，例如放空時，大腦有一半的時間(50%)思緒在漫遊(mind-wandering)，我們會想到以前或未來的事情，甚至可能在渴求某些事情、物品或物質等。腦袋就像是自動導航，沒有刻意去想那些人事物，但腦袋不自主的就是「在想」。

甚至只是看到相關的提示物，都會啟動這個「預設模式網路」。

這邊以失戀為例子，當失戀分手後，如果我們沒有在工作狀態時(沒有在專注當下)，那些傷心往事就會不斷地出現(自動導航)，甚至看到前任送的物品(相關提示物)，就會帶動悲傷難過的情緒，再次陷入這個情緒的習慣迴圈，甚至強化這個習慣迴圈。

「不是所有習慣都不好，如果習慣絆倒或拖住我們，而不是幫助我們前進時，才會變得不好」

因此，當這個情緒習慣絆住我們的時候，就是該改變的時候了。

要如何破除習慣迴圈呢?

破除習慣迴圈最重要的方法就是：覺察

覺察有許多的方式，例如紀錄自己的習慣迴圈TBR、冥想（或正念），都可以幫助自己覺察。

書中作者提到，不少人光只是在覺察這個步驟就能夠獲得助益。

冥想或正念為什麼可以幫助覺察及不讓自己進入上面提到的「預設模式網路」呢？

因為正念其中一個核心概念就是「專注」（《正念減壓的訓練》提到正念的要概念包含當下、專注、覺察），在上面提到當我們沒有專注在某件事情時，大腦就像是自動導航一樣，也許在想著一些不愉快的事情等，而正念讓我們專注在當下自己的狀態，也是減低「自動駕駛」或「自動導航」狀態，讓我們不再進入習慣的迴圈。

鬆綁習慣迴圈第二步：用覺察更新獎勵價值

除了上述覺察可能帶給部分人有正向效果外，作者認為這樣還不夠，因為習慣迴圈中更重要的是「獎勵」，獎勵才會增加我們繼續該行為的效果（這邊就有點行為主義的概念）。

例如：

1.對某些人來說運動之後（行為），不喜歡太累、流汗的感覺（結果），因此運動獎勵效果就很低，讓這些人要再運動的可能性很低。

2.心情煩躁（觸發），吃蛋糕（行為），覺得很開心（結果，正向獎勵作用），下次心情煩躁時，就會想要吃蛋糕。

這邊不再贅述關於獎勵價值。

回到如果要破除習慣迴圈，除了覺察以外，更重要的是改變或更新獎勵價值。

簡單來說：就是注意你的行為所帶來的結果，並且問自己「我做這個行為可以得到什麼?這個行為所造成的結果，讓我產生什麼感覺?」。

重點還是放在觀察，並非思考，把注意力放在看看身體發生了什麼事。

在這個步驟中，作者舉例一位減重的人在吃了一口蛋糕後，開始探索自己身體的感覺及吃蛋糕後帶來的結果只是增加熱量、脂肪而已，因此就減少繼續吃下蛋糕的行為。

我覺得這個步驟跟第三檔應該可以一起結合，也就是帶著「好奇心」探索。

鬆綁習慣迴圈第三步：用好奇心、慈愛打破習慣循環

降低習慣的循環就讓自己「帶著好奇心的覺察」，並且抱著成長型的心態看待自己發生的、經驗到的想法或感覺。

關於成長型心態由史丹佛大學（Stanford University）學者Carol Dweck在教育心理研究中率先提出的兩種心態模式：成長型思維（growth mindset） 與固定型思維（fixed mindset）。本書作者將固定型／定型心態比喻為「封閉自己或批評自己」，而成長思維／心態比喻為「把所經驗到的想像成一位老師」。

因此，在第三檔中如何打破循環，最簡單的方法就是問問自己「我在這行為中可以學到什麼？」，重點在於自己感受到什麼、發現什麼、看或聽到什麼等。

帶著好奇心覺察及探索自己，降低「預設模式網路」（自動駕駛）的活動，並且好奇心可以讓自己從定型心態慢慢移動到成長型心態。

第三檔除了好奇心之外，另外可以透過呼吸訓練（我覺得就是正念呼吸）、RAIN 及慈愛練習（這像是自我疼惜、自我慈悲），幫助自己打破習慣的迴圈。

RAIN 的步驟為：

• 認知/放鬆(Recognize/ Relax)正在出現的東西(如：渴求)
• 接受/允許(Accept/ Allow)它的存在
• 調查(Investigate)身體的感受、情緒、想法
• 注意(Note)每一刻發生的事

鬆綁習慣迴圈： 結論

今天整理了這本《鬆綁你的焦慮習慣》的重點，雖然我覺得主要再談「習慣」居多，或許對於想要改變一直有負面情緒習慣的人會有些幫助，又或者可以配合其他的書、影片等一起觀看，幫助自己改善情緒。

我自己有朋友聽我介紹這本書之後，覺得裡面有些觀點有打動到自己，因此會想要看這本書。

最後，書裡面提到「許多人會有的心理陷阱，他們認為如果能找出自己焦慮的原因，就能神奇地治好焦慮」。

這種想要找出原因、因為一直找不到原因而感到焦慮、挫折等，會啟動習慣迴圈。

焦慮的人不應執著於為什麼，而是要學習專注在當下發生的情況，專注在如何回應習慣迴圈。

我們必須學習拋開過去、專注於現在，因為我們只能處理當前表現出來的習慣迴圈。

最後，不知道大家有沒有想要改變一個習慣或改善情緒，但總是好像卡住或嘗試很多方法都沒有用，或許可以試試看鬆綁習慣迴圈。