生活｜凡人咀嚼後的生理週期飲食建議

繼上篇凡人咀嚼後的美容觀念，我希望能用更為自然的方式改善體內的美貌(?)，醫美不但很貴、還須要花不少精力研究，包含機台種類、醫生技術及可能後遺症等等，每個部位可能要重複使用不同醫美技術才能改善，然而改善飲食這個方法可以讓全身雨露均霑，不光是臉、身材體型也可因此受惠，因此我認為改善飲食是CP值很高的方法。

不過生為女性本身就是一種原罪，由於女性比男性多2個器官：子宮與卵巢，可能罹患的疾病就多了幾十種，更不用說部分女性還深受生理期經痛所苦，就算免於經痛，未懷孕、懷孕中及懷孕後都會受到女性荷爾蒙干擾，使心理與生理時常處於多變的情況。

與女性攸關的2大性荷爾蒙為雌二醇（estradiol）及黃體素（progesterone），根據月經週期這2種荷爾蒙會交互增減使女性身體準備受孕，因此女性飲食如果能夠參照荷爾蒙週期順勢而為、在適合的時期吃上適合的餐點，對於情緒穩定及生理需求應該能發揮最大的功效。

之前在偶然機會聽到Podcast密事三十請來Sense Club營養師Elly討論女生要怎麼樣才能吃得瘦又健康，很喜歡他們對談的口吻及內容，加上部分在友利新醫生的書上也有提到少量生理期飲食行為的內容，為了警惕我自己，將內容綜合整理如下(笑)

依據女生一般生理週期28天，大致以每7天1個週期將生理週期分為4個階段分別描述適合的飲食內容：(非醫生，僅是根據自己經驗加上平均分攤天數比較好記，請勿鞭)

1.排卵前(生理期結束後、排卵前)

• 荷爾蒙：雌二醇(動情素)分泌大量增加
• 生理表徵：皮膚最好、身材最纖細、女性最漂亮的時候
• 適合從事：積極健身減重&嘗試新的護膚方式，積極安排約會
• 適合飲食：肉類挑選含有鋅的海鮮，可幫助女性荷爾蒙合成，白肉也是不錯的選擇，因為脂肪少、代謝雜質少，此外可搭配多彩蔬菜

2.排卵後(生理期開始後10~14天)

• 荷爾蒙：雌二醇下降、助孕的黃體素分泌增加
• 生理表徵：體力下降，子宮內膜增厚但尚未剝落，體溫高而燥熱，由於身體認為已經懷孕故促進水分吸收(for子宮羊水)，漸漸浮腫且增加脂肪
• 適合從事：避免激烈運動、適合瑜珈等緩和運動，此時吃飽但更要吃好
• 適合飲食：容易感到飢餓、適合積極補充營養，由於身體吸收比一般時期都好，意即罪惡食物同樣也會吸收良好，故攝取宜以簡單乾淨吃飽為主；以貧血者為例，為幫助造血，肉類可以多攝取紅肉、內臟、雞腿、鴨肉等，蔬菜以深綠色蔬菜，這些食材富含鐵、鋅、硒、維生素B12、B6、菸鹼酸有助造血，B6有助於穩定血清素濃度、調節情緒可為經前症候群準備。

3.生理期前(經期前3~7天)

• 荷爾蒙：經前症候群，身體發現沒有懷孕後、黃體素分泌減少
• 生理表徵：黃體素減少、胰島素敏感度下降、血糖升高，容易讓人嗜糖，避免血糖下降，此時血清素(快樂荷爾蒙)下降造成情緒低落、影響睡眠
• 適合從事：不要讓自己壓力太大，去做讓自己放鬆的事
• 適合飲食：推薦富含鈣跟鎂的酪梨牛奶、香蕉牛奶、巧克力，或是富含B6的堅果、香蕉，都能幫助穩定情緒使人放鬆，甜點則推薦紅豆豆花或雞蛋布丁(要含有雞蛋)，紅豆及蛋白質含有色胺酸可幫助血清素合成，該時期請吃有營養的食物，穩定的血糖能避免暴飲暴食(如：嗑掉整包洋芋片)，讓自己容易有反撲期

4.生理期(行經期約1~7天)：

• 荷爾蒙：賀爾蒙減少，雌二醇&濾泡成熟素慢慢上升
• 適合從事：輕度運動

這部分營養師沒有多做說明了，生理期能吃不能吃得好像都滿老生常談了。

5.其他隱藏友善飲食

• 越南菜：油炸物以外，因以大量生菜、香料烹調出的河粉湯頭為主，屬於高溫油脂使用率低料理，口味酸辣，想要補血可吃牛肉河粉，維他命C幫助鐵質吸收
• 地中海式飲食：可預防高血壓，低溫烹調、色彩繽紛
• 火鍋：湯頭慎選，蔬菜不要煮辣鍋，搭配白蘿蔔泥、蒜苗可抗發炎，口比較不渴
• 鹹酥雞：盡量點蛋白質食物就好(如：雞肉、魷魚），比較不吸油，百頁豆腐60%組都是油不是蛋白質，蔬菜頂多炸杏鮑菇、其他蔬菜會吸附大量高溫油，澱粉以富含纖維質的地瓜薯條比銀絲卷好，挑選以原型食物為主，飲料可搭配無糖檸檬紅茶、普洱茶、綠茶，並搭配水果、生菜、小黃瓜以幫助排辣、減少發炎反應

可以發現優質飲食大部分不使用高溫烹飪，這讓我想起日本朋友常說台灣都沒有健康的蔬菜、都很油，最近檢視一些日本食譜，日本料理蔬菜有很多醃製小菜(漬け物)，除了地中海飲食，日本料理除了油炸物跟拉麵以外可能也是可以考慮的飲食選項，莫非這就是日本人胖子少的秘密嗎?