《減脂攻略》#11 女性生理週期、肌肉與脂肪的關係

《減脂攻略》#11 女性生理週期、肌肉與脂肪的關係

有些觀察敏銳的人會覺得怎麼好像身體有時候很會長肌肉，有時候很會長肥肉呢？這是因為女性受賀爾蒙影響，身體因生理週期而對於合成和分解肌肉、脂肪有不同的傾向。

長肌肉肥肉會受月經週期影響

先講結論，由於黃體素與雌激素分泌量多寡，導致身體對於合成肌肉與脂肪有不同的傾向。以第 14 天作為分水嶺，第 14 天以前容易長肌肉、不容易長脂肪；第 14 天後剛好相反，容易長脂肪，不容易長肌肉。

• 週期 1- 7 天月經來的時候，此時身體雌激素分泌增加、黃體素分泌減少，開始傾向合成肌肉。如果身體狀況還算不錯，沒有太多不舒服，可以開始做輕中等程度的訓練。
• 週期 8 - 13 天是濾泡期，月經剛過，此時身體狀況最好，能做強度更高的訓練，最能高效長肌肉、最不容易長脂肪，要好好把握這個階段，安排適合的有氧和健身訓練。
• 第 14 天開始排卵，之後的 15 - 28 天是肌肉降解期 ，在這個階段黃體素分泌增加、雌激素分泌減少，身體傾向分解肌肉、合成脂肪，並且情緒起伏變大、易水腫、容易想垃圾食物尤其是甜食，吃了就更容易長肥肉啊！尤其愈靠近月經前更是如此，這階段千萬要忍住，不要讓這個月的努力白費了。

仿間很多討論都把週期分得滿細的，在我個人觀察看來大致上是以第 14 天作為分水嶺，所以記這個時間點就好。

順著生理週期的節奏安排飲食與訓練

因此，我的運動與飲食規劃會是這樣：

• 1 - 14 天時認真訓練，這時候增肌減脂的效果最好，也會在這階段測量 InBody 數據。
• 15 - 28 天多吃維生素 B 和魚油減緩不適，儘量克制想吃的衝動，要吃也會以原型食物為主，並盡量避免壓力造成暴食；在這個階段會很明顯感受到力量沒這麼足夠，所以訓練上可接受身體狀況不佳時放低訓練量和強度。

結論：前 14 天加強訓練，後 14 天管理飲食。

了解自己的身體狀況，順著生理週期的節奏安排飲食與訓練，能讓自己增肌減脂的路更順暢噢！

本文分享自身經歷，不一定每個人都適用，若有需要請諮詢醫生、治療師、營養師、運動健身教練等專業人士。