《鬆綁你的焦慮習慣》

《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則

Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind》

✍️作者：賈德森．布魯爾

原文作者：Judson Brewer

譯者： 蕭美惠

語言：繁體中文

📚出版社：時報出版

出版日期：2022/03/22

📝閱讀記錄：

這本書我讀得很辛苦，我發現自己陷入了書裡說的「習慣迴圈」，認為閱讀了這本書，就應該對我的焦慮有所幫助，結果就是更讓我感到焦慮，因為什麼都沒有改變。但其實我已經在閱讀的過程開始照著書裡的練習（一檔：釐清你的心理、二檔：更新大腦的獎勵值、三檔：幫大腦找到更大更好的機會），慢慢地發現自己的內心狀態，還有焦慮和恐慌的時候，也可以試著深呼吸觀察自己的身體狀況，所以並不是沒有收穫，而是我的閱讀習慣同樣是有盲點和誤區的。

其中P.246～P.247的基礎RAIN練習我覺得非常好用，首先認知到壓力，並且放輕鬆，再來是允許並接受它，最後是注意你的體驗，像是覺察壓力對自己身心的影響，並且是以較放鬆的方式。還有P.254的「慈愛冥想」，也是我蠻喜歡的練習。

我對地震的恐慌從小就很嚴重，現在是光「想到」可能會地震就身體緊繃，地震發生時甚至會恐慌症發作，焦慮累積太久，形成恐慌，但是依照書裡的練習，我現在已經試著到達第二檔（更新大腦的獎勵值），就是至少知道自己對於地震的恐懼恐怕不是簡單的大腦印象，而是因為創傷，被家暴後遺症的創傷，我連坐火車的搖晃有時候也會緊張，這也是後來觀察自己才發現的。或許我再多練習書裡的方法，尤其是呼吸練習、改變習慣，就有機會慢慢地健康起來。

現在至少我也發現了，閱讀習慣也會有「習慣迴圈」的問題，就好像偏食一樣，對於不熟悉的的主題，也會閱讀焦慮，發生障礙，這樣真的很可惜，有可能錯過知識和智慧的獲取，不過閱讀對我來說本來也是有放鬆心情的效果，現在偶爾的改變也算是這本書提到的「好奇心」的動力吧，我認真覺得很好，也蠻推薦偶爾需要來個「閱讀壓力」獲取新知識的。

📖書摘：

恐懼本身並不等同於焦慮。恐懼是一種適應的學習機制，會幫助我們生存。相反地，焦慮是適應不良的，我們用來思考及計畫的大腦，在缺乏足夠資訊時會失控。

比起從概念中理解的效率，從經驗中學習的效率要高出很多。

喬·卡巴金對於「覺察」的定義：覺察是有意識地、不帶批判地注意當下感受所產生的察覺。

我們的舊大腦會根據正增強及負增強來決定要做什麼，而且很擅長將行為轉變爲習慣。這些大多數都是無意識下進行的，如果我們沒有注意到自己是習慣性地做某件事，那我們就會繼續習慣性地做下去。

覺察並不是要改變或消除那些讓我們有所體驗的想法及感受，而是改變我們自身與那些想法及感受之間的關係。

並不是所有的習慣都不好；唯有在習慣絆倒或拖住我們，而不是幫助我們前進時，才會變得不好。

逃離問題，只是徒然拉長與解答的距離。當我們不再阻撓自己，就不會再前進兩步、後退一步。

觀察你的想法，它們變成話語。觀察你的話語，它們變成行動。觀察你的行動，它們變成習慣。觀察你的習慣，它們變成性格。觀察你的性格，它們變成你的宿命。

重要的是，要永遠仁慈地對待自己，不要為了我們大腦天生的運作而責怪自己。