《原子習慣》精華重點整理與心得：這本書能改變你的生活嗎？
《原子習慣》（Atomic Habits）是由James Clear所著的自我提升書籍，自出版以來便在全球範圍廣受歡迎。James Clear在書中融合了心理學、神經科學和行為學的研究，提供了具體而實用的方法來幫助讀者改變壞習慣、養成好習慣。
原子習慣重點一：改變身分認同
在《原子習慣》（Atomic Habits）中，開篇James Clear就告訴讀者改變身分認同是改變習慣最有效的方法之一。這一概念背後的原理是，如果我們能改變對自己的看法，這會根本性地影響我們的日常行為和習慣。作者將習慣改變的層次分為三個：
- 結果改變（Outcome Change）：這是最表面的層次，集中在目標和結果上。例如，「我想減重10公斤」。
- 過程改變（Process Change）：這層次涉及實現目標的具體行動和步驟。例如，「我會每週去健身房三次」。
- 身分認同改變（Identity Change）：這是最深層的改變，關於我們對自己的看法和信念。例如，「我是個健康和積極鍛鍊的人」。
真正的改變應該從身分認同開始
如何改變身分認同?
- 步驟一：決定你想要成為什麼樣的人。首先，確定你想成為什麼樣的人。例如，「我要成為一個早起的人」或「我要成為一個有耐心的父母」。
- 步驟二：透過生活中的小勝利確定新身分。從小的行動開始，這些行動應該與你想要的身分一致。例如，如果你想成為一個早起的人，從每天早起15分鐘開始，逐漸增加早起的時間。
- 步驟三：強化新身分。每次你進行符合新身分的行為時，都會進一步強化這種認同。例如，每次你早起並完成一項計劃中的任務，都會增強你對「早起的人」這一身分的認同。
- 步驟四：自我反饋。記錄和反思你的行為和感受。每次符合新身分的行為都可以被視為一種投票，支持你成為那種人。這樣的積極反饋會逐漸改變你的自我認知。
原子習慣重點二：丟掉目標，專注在系統
作者強調的一個核心概念是專注於建立強大的系統，而非單純追求目標。
他認為，目標是一時的成就，而系統則是持久的改變。系統是一組有條理的流程和習慣，能夠持續推動個人向所需方向進行。舉例來說，一個人可能設定了減肥的目標，但如果只是設定目標而缺乏具體計劃和行動，很難長期維持這種改變。
相反，建立一套健身和飲食的系統，例如每天運動一小時和控制飲食，則會更有可能達到持久的健康成效。
漫畫家史考特·亞當斯：目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。
4個改變習慣的法則
James Clear在書中提出了改變習慣的四個法則，這些法則是基於行為心理學的研究，這四個步驟是所有習慣的根本流程。如果想要建立好習慣或戒除壞習慣，最好從這四個法則下去著手。
一、提示（Cue）
提示是習慣循環的起點，它觸發了習慣行為的發生。提示可以是外部的（如看到某個物品）或內部的（如某種感覺或情緒）。有效的習慣改變策略之一是設置明確而容易識別的提示，幫助引發想要的行為。
舉例來說，將健身服放在顯眼的位置來提醒自己運動。相反的，如果要戒除壞習慣，可以從生活當中拿掉所有可能的提示。例如，在工作或唸書的時候把手機放在視線以外的地方。重點是：習慣的改變始於覺察，我們必須先意識到自己的習慣，才能夠有意識地去改變他們。
有一個最簡單增加提示的方法是：習慣疊加。明確的告訴自己，我做完X的時候，就會去做Y。
比方說：我早上起床以後就會靜心5分鐘，或是我洗完澡以後就會閱讀20分鐘，我下班回到家以後就會踩飛輪20分鐘。把生活中原本就會做的事情變成提示的一環，就能夠有效的建立新習慣。
二、渴望（Craving）
如果想要增加執行某個行為的機率，我們就必須使其有吸引力。渴望是對行為結果的期望，它驅使我們進行某種行為，也是習慣背後的基礎動力。要使想要培養的好習慣更有吸引力有兩個方法。
- 綑綁想要跟需要做的事情：舉例來說，有個人因為太愛追劇又始終無法建立運動習慣，所以後來他把自家追劇的螢幕跟飛輪綁定，要採到一定的速度影劇才會持續撥放。這時候踩飛輪就跟追劇的快樂綑綁在一起，並得更有吸引力。
- 加入支持團體：利用人都有渴望融入群體的心理特性，當你加入一個支持的群體時，自然而然地做某件事情就會變得更有吸引力。像是加入慢跑社團、讀書會、參加公益團體等等。
到Youtube收看《原子習慣》重點整理：打造習慣的2大切入點：提示跟渴望
三、回應（Response）
人類行為遵行最小努力原則，所以就算有提示或吸引力，需要費龐大的心力才能執行的習慣依然難以建立，因此，接下來的重點就是要降低阻力。建立習慣的第三個法則是回應，即我們如何對提示作出反應。
由於回應的難易程度決定了我們是否會進行這個行為，所以在自動化的習慣建立起來以前，要盡可能的確保「啟動這個行為」幾乎毫不費力。舉例來說：想要建立每天彈琴的習慣，先從每天練琴2分鐘開始。想要養成寫日記的習慣，筆跟日記本就在書桌正中央最明顯之處。想要養成做瑜珈的習慣，瑜珈墊跟瑜珈服就放在房間最隨手可取得之處。
讓開始某個行為的過程阻力愈小，我們就愈有可能去重複這個行為。相反的，想要戒除壞習慣就可以朝讓行為變得更麻煩、更費力著手。比方說，如果想要減少睡前無止盡的看手機，晚上幾點後就把家裡的網路切掉，如果想要滑手機就必須從房間走到客廳開啟wifi功能。
四、獎勵（Reward）
獎勵是行為的結果，它滿足了渴望並強化了行為的發生。適當的獎勵能增強習慣的形成，因為它使行為更具吸引力。再為自己想要的行為設置獎勵的時候，非常重要的一點是要注意「時間點」。如果能夠立刻被獎賞的行為就會被重複，而延遲的獎賞則會讓人興致缺缺。
但好習慣的獎賞幾乎都不會立即到來，比方說，連續上健身房一個禮拜也不會看到明顯的成果，認真存錢也許要好幾年才能享有一定的財富。所以為了讓某個好行為更有吸引力，我們可以設置立即的獎勵，比方說，運動完之後可以享受泡泡浴。但要記得，這個獎勵不能與你想成為人相牴觸，像是運動完之後可以吃一隻冰淇淋，就與原本追求健康的理念互相衝突了。
打造立即獎勵最理想的狀況就是「成功的感覺」，當你今天運動/靜心/寫日記/學習完以後，你會因為這個行為讓自己感覺更好，而倍感激勵。在打造成功的感覺時，習慣追蹤是一個好工具，當你看到一連串持續的小成功，就更容易繼續下去。
如何從A到A+
在這個更像是附錄的章節，James Clear告訴大家：每個人都有天生擅長以及不擅長之處。如果要灌籃，身高190絕對會是很好的優勢，但如果要做動作精巧的體操，太高則會變成一個劣勢。所以你要善用自己與生俱來的優勢，選對戰場，利用自己天生的喜好、性格特徵或天賦，把自己放在最有利的位置上努力，讓自己從A到A+。
除了選對戰場以外，作者也強調，專業與業餘的差別有一個關鍵：你能否忍受無聊？同樣一件事情，無論是一種訓練、一個習慣或是一件工作，所有人都會有精疲力盡，覺得無聊，完全不想做的時候，但是專業的人能夠忍受這樣的無聊，這就造就了專業跟業餘人士在專業上達到不同成就的差異。
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。
《原子習慣》重點整理：你有辦法在意興闌珊時，依然堅守既定行程嗎？
養成一個習慣需要多少天？
James Clear最常被問到的一個問題就是「養成一個習慣需要多少天？」。網路上流傳養成習慣要花上21天，但作者認為重點不在時間，而在次數。你可以在21天內做10次，也可以做200次，而這將導致截然不同的習慣養成結果。
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