《高效原力》學霸作者：愉悅感才是生產力的最佳來源
《高效原力》是由英國劍橋醫學院學霸兼百萬Youtuber，阿里．阿布達爾(Dr Ali Abdaal）所寫的一本提高生產力的書，內容強調愉悅感才是讓人走向成功，維持創造力跟續航力的關鍵。阿里在書中提供了有心理研究支持的重點心得與實踐方法，讀起來輕鬆又實用。
成功不必與痛苦相連
我們往往認為走向成功的過程必定伴隨著痛苦，因為想要出類拔萃我們肯定必須堅守紀律、長時間的學習、投入訓練或工作等。但是在《高效原力》這本書中作者抱持著不一樣的看法，他認為成功不一定跟痛苦相連，愉悅才是成功的推進器。
他引用的原因是，實驗證實人們在感覺輕鬆愉悅的時候生產力是最高的，我們會更傾向於採取有創意的方式來達成目標，人們在開心的時也能更有效的整合資訊。
不過生活上的確充滿了壓力跟繁雜的、重複性高的任務，我們到底要怎麼樣才能夠讓自己在做這些事情的時候感到愉悅呢？
在這裡我讀到最有啟發性的方式有兩個，第一個是把生活看作遊戲，並且選擇最適合你的腳色來讓生活增添有趣的色彩。作者把常見的性格整理成八個腳色，他們分別是：
- 收藏家：喜歡收集和分類、組織事物。
- 動覺者：在身體的活動中找到樂趣，如雜技、體操和花式奔跑
- 競爭者：喜歡遊戲和運動賽事，以全力以赴和獲勝為樂。
- 探索者：喜歡旅行和其他探險活動，發現新的地方和從未見過的事物。
- 創造者：在創作中找到快樂。
- 說書人：喜歡寫作、舞蹈、戲劇和角色扮演等活動。
- 小丑：喜歡逗人發笑，天生擁有過人的幽默感跟表演慾。
- 導演：喜歡計畫、組織和領導他人，能融入多種不同的角色和活動。
在這8個腳色當中選擇1或2個，並且把腳色的長處發揮到日常生活的任務當中。
比方說像我很確定自己的其中一個腳色是創造者，那麼即便只是在辦公室做著工作所需的ppt，我也可以發揮自己的創意跟美感來讓做這件事情變得樂趣無窮。
接下來讓生活變愉悅的第2個有效方法是，常常自問：「如果這件事做起來非常有趣會是什麼樣子？」
我認為這個問題可以有效的讓我們去做一個樂觀的、並且充滿創意的想像。比方說，一樣是打掃家裡，當我這麼問自己的時候，我就想到可以先用電視機放輕快的音樂，整個過程就變得愉悅許多了。
不知道若要把生活變成遊戲，你會為自己選擇哪一種腳色呢？
別忘了常常問自己：「如果這件事做起來非常有趣會是什麼樣子？」
生產力的能量源：自我效能感(self-efficacy)
在《高效原力》中談到的第二個提高生產力的關鍵在於「自我效能感」。如果今天你對於某個任務非常有把握，也有極高的自信可以完成，那麼你在執行這件任務上的效率跟愉悅程度會大幅的增加。「相信自己」是確保自己真的做得到的第一步。
不過，可以想像的是當我們面對新的任務、未知的情境或是自己過去真的不擅長做的事情，到底要怎麼樣才能拿出自信心，以提高生產力跟執行時的愉悅感呢？作者提出了以下幾個建議：
一、善用自我激勵
儘管聽起來不可思議，但僅僅只是在心中為自己打氣，就能夠起到提升自信的效果。
在一個實驗當中，受試者被隨機分為2組接受精疲力竭時間的測驗，其中一組在踩健身車時被告知用以下的句子激勵自己，像是「你辦得到！」、「你做得很好！」等。另外一組則沒有這樣的提示，結果顯示，善用自我激勵的組別在騎車時的費力感，以及力竭時間都顯著的高過並未自我激勵的組別。
二、專注在可控的事情
當我們在面對不確定性高的事情時，掌控感跟自信心會理所當然的大幅減少。而所有的任務，無論是來自工作、家庭或是各種義務，一定都有我們可控以及不可控的部分。這時候藉著把自己的注意力轉移到「能夠掌控的範圍」之內，自我效能感就能夠有效的提升。
比方說身為一個老師，你雖然沒有辦法決定教育部制定的教學大綱，但是你可以用自己喜歡的方式教學。或是你雖然無法改變下午要參加一個無聊至極又冗長的會議，但是你可以選擇是否要積極的投入。藉著把注意力放在我們有充放掌控力的事情上，就能夠提升效率跟愉悅的程度。
面對生產力殺手：拖延症的解法
人們在拖延症裡面掙扎著，始終難以突破時，其實通常是因為眼前的道路像蓋上一層迷霧一樣，可走的路看似有好幾十條，這時候人們就會被「不確定性」這個大魔王給癱瘓。
所以要減少拖延、增加生產力的一個好辦法就是在行動之初就首先搞清楚你的最終目的是什麼？這個目的如果能夠跟你內心深處的價值觀相符合，動力才會十足，同時也減少了不必要的選項。
把抽象的想法化做具體行動
《高效原力》提供第二個解決不確定性癱瘓的方法就是把抽象的想法化做具體行動。想要學習彈吉他嗎？第一步先報名初學課程。想要培養寫日記的習慣？先從每天寫100個字開始。想要開始學習理財？先從一本經典的理財書好好讀起。
在這裡作者推薦化做行動時可以採用NICE法則，四個英文字母代表的分別是：
- 短期(near-term)：以一天或一周作為規劃時程最好。
- 輸入(input-base)：意思是打造一個系統(比方說一個星期運動三次)，而非輸出型的結果(減重10公斤)。
- 可控(controllable)：客觀評估確保行動是有可能的。
- 激發活力(energizing)：讓這個行動變得有趣、富挑戰性、會吸引你去執行。
別忘了，在行動之初就首先搞清楚你的最終目的是什麼
適時原諒自己
《高效原力》中引述一個研究說明很多時候會讓拖延症陷入無限循環的殺手等級原因是：自暴自棄。當人們在某個時刻沒能達成自我要求的事項，開始陷入愧疚、自責跟感覺低落的時候，更不可能打起精神重回正軌。
但生活中的確有非常多的時候我們會無法跟上進度或動力不足，這時候作者推薦可以用慶祝微小的勝利，來擺脫殺傷力極大的罪惡感。
比方說：雖然我今天早上沒有去健身房，但我多睡了一個小時現在精神很好。雖然我今天的工作進度落後，但原因是我跟同事在茶水間敞開心房的聊了一段時間，那段時間非常開心也值得。雖然我今天沒有按照進度念書、但我有去陪伴祖母，這就是今天的小勝利。
如何好好的為自己充電
跟大家最直覺想到為自己充電的事情(躺在沙發上狂滑手機、連續看10集Netflex影集)不同，研究指出執行「創意生產」能夠非常有效的讓人恢復精神跟活力。主要是因為跟創造力有關的活動能夠賦予你四種非常棒的感覺：效能感、自主性、解放感、放鬆感。
最常見的創造力活動包含了有：繪畫、寫作、演奏或音樂創作、攝影、手工藝等。想要把創造力活動融入日常生活中，就是從中選一項你特別感興趣的，開始一項計畫，比方說一年後要寫完一個短篇小說投稿到雜誌社。
在執行創造力活動過程中，最重要的就是學習樂在創造跟學習，不強求結果，否則就會難以獲得上述的放鬆感。要有目標，但是要記得創造力活動永遠不會失敗。
除了創造力活動以外的充電方式，作者還列出了有：擁抱大自然、散步、放空、適時耍廢。
《高效原力》讀後心得
這本書讀起來輕鬆有趣，雖然裡面也引用了許多研究來佐證書中提出的方法跟論點，但是他用平易近人的方式撰寫，同時也會帶入一些故事來讓閱讀的過程變得享受。
讀這本書我覺得最重要的啟發就是：成功不必與痛苦相連。往往在我們想像中成功好像很難很辛苦，但阿里成功的說服我，愉悅感才是提高效能，邁向成功的不二法門。
除此以外，他介紹的生命之輪、以及預想慶祝一年後的成就，這兩個方法我都自己實際練習，並且在當中獲得很多重要的洞見跟啟發，推薦大家一定要跟著做做看喔~~。
這是今年讀到很喜歡的一本書！
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