閱讀隨筆│原子習慣 Atomoic Habits
閱讀時間約 7 分鐘
持續不懈，創造微小改變
簡介
◎善用「複利」效應，讓小小的原子習慣利滾利，滾出生命的大不同！
◎天天細微改變，會累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！
◎有效建立永久良好習慣的系統化「行為改變四法則」。
◎藉由四大法則來實證如何戒菸，在不強迫的強況下如何改變習慣。
作者：James Clear
譯者：蔡世偉
出版社：方智
ISBN：9789861755267、 9861755268
出版日期：2019/06
⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯⎯
✅好習慣四法則
法則一：讓提示顯而易見
- 寫習慣計分卡。說明：從起床開始每個步驟，列出清單，好的劃+，不好的劃-，不好不壞劃＝
- 執行意向：我會於「時間」在「地點」進行「行為」。範例：我會在晚上六點，在書房讀英文二分鐘。
- 習慣堆疊：做完「目前的習慣」後，執行「新的習慣」。範例：晚上睡覺前，讀一小章節的書。
- 改變所處環境讓好習慣的提示顯而易見。
出自：量子習慣-習慣計分卡範本
法則二：讓習慣有吸引力
- 誘惑綑綁：讓「想要」行為與「需要」行為接續在一起，做完(目前的習慣之後)執行(我需要的習慣)執行(想要的習慣)。範例：拿出手機後，做十下交互蹲跳，瀏覽臉書。
- 加入一個把你想要的行為視作常態的文化。說明：改變環境/親近與模仿想成為的那種人，例如親近的人(家人與朋友)、多數的人(族群)、有力的人(地位與聲望)
- 動機模式：在執行困難習慣前，做一件享受的事。
法則三：讓行動輕而易舉
- 降低好習慣的阻力。
- 打造環境：準備好環境讓未來行動容易執行。
- 掌握瞬間：將產生影響的小選擇最佳化。
- 兩分鐘法則：將習慣縮減在兩分鐘完成。說明：只翻一頁書好過都不看，見好就收。
- 運用科技：讓好習慣能自動化，對自己誠實。範例：利用行事曆在年初時把每月需執行打上並跳提醒，重複事項(藍色)，每月開會或臨時重大事件(紅色)，一般臨時事件(綠色)，當該事件未完成實應立即調整至下次應完成時間。➡️自己目前作法
法則四：讓獎賞令人滿足
- 完成好習慣時「立即」給自己獎賞。範例：想要盡量不外食多，在家裡煮飯。開一個歐洲之旅帳戶，每跳過一頓外食，就放五十美金去，到了年底足以拿來度假。
- 迴紋針策略：讓獎賞顯而易見並令人滿足。範例：準備一個空罐及一個裝滿一百二十個迴紋針的罐子，每打一通業務電話就移動一個迴紋針到空罐中。
- 習慣追蹤器：追蹤記錄並「不要中斷」。
- 忘記時要立即回正軌，避免貳過。
出自：量子習慣-習慣追蹤器範本
❎壞習慣四法則
法則一：讓提示隱而不現
把壞習慣的提示從生活中移除。範例：停止追蹤會引發忌妒心的社群帳號。
法則二：讓習慣毫無吸引力
強調不執行壞習慣的益處。範例：讓你腦袋清楚明白，戒菸你什麼都沒有失去，反而在健康、活力、金錢、信心、自由上得到絕佳的正面，生命的長度與品質也隨之增加。
法則三：讓行動困難無比
提高壞習慣阻力並運用承諾機制。範例：想讓身材變好就先報名表健身課程，若時間到了想取消，則可能需耗費時間取消及浪費金錢。
法則四：讓後果令人不滿
- 找位問責夥伴讓對方指責你的行為。範例：與健身教練或家人簽署減重計畫，並且列出每個階段未完成時應受到的懲罰。
- 擬定習慣契約，讓壞習慣代價公開且令人痛苦。範例：自動化發布推特訊息，若未於時間點前起床，則訊息自動發布前五名可以獲得五美金。
出自：量子習慣-習慣契約範本
❇️從A到A+
- 讓習慣符合你天生的能力，執行起來較為容易及堅持。
- 基因決定的不是你的命運，而是哪個領域你會有機會。
- 維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務，不會太簡單也不會太難，大概超過目前能力的百分之四。
- 成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。
- 反省與複查的習慣，能讓自己意識到錯誤，並思索可能改善的途徑。
- 習慣＋刻意練習＝精通。
- 不要讓身份任何單一面決定你是誰，讓你的身份保持渺小。
- 了解自己，選對戰場，詢問自己四個問題。
- 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
- 什麼事情讓我忘卻時間？
- 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
- 什麼事情對我來說是自然而然？
- 每年十二月年度審核
- 今年什麼事情很順利？
- 今年什麼事情不順利？
- 我從中學到什麼？
- 年中誠實報告
- 驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？
- 我現在如何誠實地生活與工作？
- 未來如何設定更高的標準？
❇️建立好習慣技巧範本
✍🏻隨筆：
近期看最實用的一本工具書，這本書清楚的頗析了人性的每個習慣，邊讀會邊點頭的那種。每一章節不長不短，睡前或下班後讀一篇剛剛好，而且最棒的是每篇章節都歸納了重點，甚至還給了自我練習表。我想這也是它自2019年出版以來，至今依然熱銷的原因，推薦想改掉壞習慣，培養好習慣的人一定要去看看。
- 內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身份認同的一部份，要成為什麼樣的人，最實際的方法就是改變你所做的事(每個行動都是張選票，投給你想成為的那種人)。
- 指差確認：透過開口說出自己的行為，把無意識拉到有意識層次。例如：想吃垃圾食品時，則先開口說出「吃餅乾會增加體重並危害健康」。
- 避免把一個習慣與另一個習慣混在同一個空間，當空間不足時進行空間分割。例如：閱讀用的椅子，寫作用的書桌，放鬆用的沙發。
- 最有效的方法是實行而非計畫，行動而非啟動。
- 減去的加乘效果：在團隊或企業中，為了讓整替變得更強大而移除冗員。例如：黑白大廚中第五關團體開店挑戰賽，中途賽制更改每隊需移除一人。
- 1000萬人都有效的輕鬆戒菸法：讓你腦袋清楚明白，戒菸你什麼都沒有失去，反而在健康、活力、金錢、信心、自由上得到絕佳的正面，生命的長度與品質也隨之增加。
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本篇參與的主題策展
這篇文章探討了筆記的重要性和有效的筆記技巧，作者分享了自身在筆記方面的困惑及挑戰，並強調了筆記不僅是記錄，更是思考的過程。藉由介紹書中提到的改善方法，本文指出每個人的學習需求不同，筆記應該融入個人思考與反思，讓資訊的管理變得更有系統，最後給予讀者重新面對筆記能力的啟發與方法。
人與人之間的關係，像是一場舞蹈。每個人都在各自的人生舞台上起舞，時而靠近，時而退遠。有人選擇緊拉對方的手，生怕一鬆手就會失去；有人則選擇放開，讓彼此在自由中翩翩共舞。隨著歲月的沉澱，我漸漸明白，人生最美的關係，不是抓住，而是「沒關係」。
「沒關係」並非冷漠或疏離，而是一種智慧——在情感與理智中
寫信給聖誕老公公是一項充滿魔力的傳統，特別對小朋友而言更是一種期待的體驗。本文提供了撰寫精彩聖誕信的指南，包括開頭問候、表達感謝、分享願望及描述表現等。此外，還附上2024年各國聖誕老人的郵寄地址及建議的寄出時間，確保你不會錯過這神奇的節日時刻。讓我們一起動手寫下願望，期待來自北極的回信！
本文探討了汪志謙老師的《峰值體驗》對於品牌經營的啟示，並通過《黑白大廚-料理階級大戰》中崔鉉碩主廚的經營策略，分析如何透過精準的目標客群選擇、滿足消費者好奇心、展現餐廳魅力及快速反應來吸引顧客。透過策略，崔主廚不僅實現了盈利，還成功吸引了觀眾的注意，最終在激烈競爭中取得勝利。
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你是否曾經想要改變，但總是因為習慣難以養成而半途而廢？詹姆斯·克里爾（James Clear）所著的《原子習慣》（Atomic Habits）或許是你改變生活的最佳指引！這本書告訴我們，通過建立微小但持續的習慣，我們可以實現人生中看似遙不可及的目標。這些微習慣的力量，將在你的人生中產生巨大的變革。
微小改變，巨大成果！掌握《原子習慣》，實現個人和職業上的重大改變！
#習慣的力量 #習慣循環 #四大法則 #習慣堆疊 #兩分鐘法則 #環境設置 #身份認同 #追蹤進度 #改變壞習慣 #微小改變
1. 習慣的力量
- 小習慣的累積效應強大，微小改變帶來顯著成果。
- 💪 小
序
我曾閱讀過《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，當時這本書給我留下了深刻的印象。
最近重讀此書，更深刻體會到細微改變的重要性，發現習慣在日常生活中的影響遠超想像。
克利爾的專業知識和豐富經驗，讓我重新審視自己與他人的互動，並提升了我的生活技巧。
引言：
《原子習慣》是一本革命性的自我提升指南，深入探討了如何有效地建立良好習慣和打破不良習慣。這本書的核心理念是通過專注於微小的、持續的改變（即"原子習慣"），我們能夠在長期內實現顯著的個人成長和成就。
習慣的形成：
習慣形成的四個階段：提示、渴望、反應和獎勵，並圍繞這個框架提供了一系列
你的財產、知識、體態與環境，都是你的財務習慣、學習習慣、飲食運動習慣與整理習慣帶來的「滯後指標」。
給你的習慣一個存在世上的時間與空間，只要重複的次數夠多，它就會慢慢成長與茁壯。行為是人與環境的函數，自律與成功者擅長的是建構生活，不須展現克制力＆減少觸發惡習機制。
如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。起初的小勝利或小倒退，累積起來會造就巨大差異。
原子習慣的力量：微小改變，非凡成果。
——《原子習慣》
新的一年開始，我們可能思考著要建立或重新培養的習慣，然而，要如何確保這些良好習慣能夠輕鬆被持續下去呢？《原子習慣》想必是習慣養成領域的經典之作！為了保持好習慣，需要在執行習慣時增加大腦的正面感受與立即的滿足感，這篇文章介紹了5種可以幫助你改變對新習慣的心理感受的細節。
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