閱讀隨筆│原子習慣 Atomoic Habits

持續不懈，創造微小改變

簡介

◎善用「複利」效應，讓小小的原子習慣利滾利，滾出生命的大不同！

◎天天細微改變，會累積成巨大差異，這就是原子習慣的驚人力量！

◎有效建立永久良好習慣的系統化「行為改變四法則」。

◎藉由四大法則來實證如何戒菸，在不強迫的強況下如何改變習慣。

作者：James Clear

譯者：蔡世偉

出版社：方智

ISBN：9789861755267、 9861755268

出版日期：2019/06

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✅好習慣四法則

法則一：讓提示顯而易見

1. 寫習慣計分卡。說明：從起床開始每個步驟，列出清單，好的劃+，不好的劃-，不好不壞劃＝
2. 執行意向：我會於「時間」在「地點」進行「行為」。範例：我會在晚上六點，在書房讀英文二分鐘。
3. 習慣堆疊：做完「目前的習慣」後，執行「新的習慣」。範例：晚上睡覺前，讀一小章節的書。
4. 改變所處環境讓好習慣的提示顯而易見。

出自：量子習慣-習慣計分卡範本

法則二：讓習慣有吸引力

1. 誘惑綑綁：讓「想要」行為與「需要」行為接續在一起，做完(目前的習慣之後)執行(我需要的習慣)執行(想要的習慣)。範例：拿出手機後，做十下交互蹲跳，瀏覽臉書。
2. 加入一個把你想要的行為視作常態的文化。說明：改變環境/親近與模仿想成為的那種人，例如親近的人(家人與朋友)、多數的人(族群)、有力的人(地位與聲望)
3. 動機模式：在執行困難習慣前，做一件享受的事。

法則三：讓行動輕而易舉

1. 降低好習慣的阻力。
2. 打造環境：準備好環境讓未來行動容易執行。
3. 掌握瞬間：將產生影響的小選擇最佳化。
4. 兩分鐘法則：將習慣縮減在兩分鐘完成。說明：只翻一頁書好過都不看，見好就收。
5. 運用科技：讓好習慣能自動化，對自己誠實。範例：利用行事曆在年初時把每月需執行打上並跳提醒，重複事項(藍色)，每月開會或臨時重大事件(紅色)，一般臨時事件(綠色)，當該事件未完成實應立即調整至下次應完成時間。➡️自己目前作法

法則四：讓獎賞令人滿足

1. 完成好習慣時「立即」給自己獎賞。範例：想要盡量不外食多，在家裡煮飯。開一個歐洲之旅帳戶，每跳過一頓外食，就放五十美金去，到了年底足以拿來度假。
2. 迴紋針策略：讓獎賞顯而易見並令人滿足。範例：準備一個空罐及一個裝滿一百二十個迴紋針的罐子，每打一通業務電話就移動一個迴紋針到空罐中。
3. 習慣追蹤器：追蹤記錄並「不要中斷」。
4. 忘記時要立即回正軌，避免貳過。

出自：量子習慣-習慣追蹤器範本

❎壞習慣四法則

法則一：讓提示隱而不現

把壞習慣的提示從生活中移除。範例：停止追蹤會引發忌妒心的社群帳號。

法則二：讓習慣毫無吸引力

強調不執行壞習慣的益處。範例：讓你腦袋清楚明白，戒菸你什麼都沒有失去，反而在健康、活力、金錢、信心、自由上得到絕佳的正面，生命的長度與品質也隨之增加。

法則三：讓行動困難無比

提高壞習慣阻力並運用承諾機制。範例：想讓身材變好就先報名表健身課程，若時間到了想取消，則可能需耗費時間取消及浪費金錢。

法則四：讓後果令人不滿

1. 找位問責夥伴讓對方指責你的行為。範例：與健身教練或家人簽署減重計畫，並且列出每個階段未完成時應受到的懲罰。
2. 擬定習慣契約，讓壞習慣代價公開且令人痛苦。範例：自動化發布推特訊息，若未於時間點前起床，則訊息自動發布前五名可以獲得五美金。

出自：量子習慣-習慣契約範本

❇️從A到A+

1. 讓習慣符合你天生的能力，執行起來較為容易及堅持。
2. 基因決定的不是你的命運，而是哪個領域你會有機會。
3. 維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務，不會太簡單也不會太難，大概超過目前能力的百分之四。
4. 成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。
5. 反省與複查的習慣，能讓自己意識到錯誤，並思索可能改善的途徑。
6. 習慣＋刻意練習＝精通。
7. 不要讓身份任何單一面決定你是誰，讓你的身份保持渺小。
8. 了解自己，選對戰場，詢問自己四個問題。

• 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
• 什麼事情讓我忘卻時間？
• 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
• 什麼事情對我來說是自然而然？

8. 每年十二月年度審核

• 今年什麼事情很順利？
• 今年什麼事情不順利？
• 我從中學到什麼？

9. 年中誠實報告

• 驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？
• 我現在如何誠實地生活與工作？
• 未來如何設定更高的標準？

❇️建立好習慣技巧範本

1. 習慣記分卡範本
2. 執行意向範本
3. 習慣堆疊範本
4. 習慣追蹤範本
5. 習慣契約範本

✍🏻隨筆：

近期看最實用的一本工具書，這本書清楚的頗析了人性的每個習慣，邊讀會邊點頭的那種。每一章節不長不短，睡前或下班後讀一篇剛剛好，而且最棒的是每篇章節都歸納了重點，甚至還給了自我練習表。我想這也是它自2019年出版以來，至今依然熱銷的原因，推薦想改掉壞習慣，培養好習慣的人一定要去看看。

• 內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身份認同的一部份，要成為什麼樣的人，最實際的方法就是改變你所做的事(每個行動都是張選票，投給你想成為的那種人)。
• 指差確認：透過開口說出自己的行為，把無意識拉到有意識層次。例如：想吃垃圾食品時，則先開口說出「吃餅乾會增加體重並危害健康」。
• 避免把一個習慣與另一個習慣混在同一個空間，當空間不足時進行空間分割。例如：閱讀用的椅子，寫作用的書桌，放鬆用的沙發。
• 最有效的方法是實行而非計畫，行動而非啟動。
• 減去的加乘效果：在團隊或企業中，為了讓整替變得更強大而移除冗員。例如：黑白大廚中第五關團體開店挑戰賽，中途賽制更改每隊需移除一人。
• 1000萬人都有效的輕鬆戒菸法：讓你腦袋清楚明白，戒菸你什麼都沒有失去，反而在健康、活力、金錢、信心、自由上得到絕佳的正面，生命的長度與品質也隨之增加。