旱鴨游泳日記（下）

8/24（六）下午..第六堂游泳課，今天提前40分鐘到泳池暖身練習，期望一個Moment，自己能輕鬆換氣、游得很順~（笑）

老師針對換氣調整練習 …先漂浮一趟、再腳打水、抱水划手，老師稱讚我做得好（開心…）！加上換氣時（右手在轉肩划水時，頭往右後轉、緊靠左肩左手伸直），站在泳池邊站著模擬划都還可以；只是在水中組合起來游的時候，頭就沒轉比較右後、靠不上左上臂…導致又喝到水、嗆到點水！（不知是否關乎生存機制，到了魔王關卡！）

之後教導左手伸直抓小的浮板、頭緊靠左肩、身體側90度打水--這樣子蠻難維持平衡、發力的，就像第一次游泳般有些抓不著感覺！

最後老師在我游時，抓著我的身體想帶著前進、示意放鬆即可，怕癢的我歪歪扭扭地、難維持平衡，掙扎得嗆到點水；瞬間感覺自己像被主人強迫洗澡的大狗般的狼狽…。

-------------------------------------

游泳的優點能增加心肺活量、讓身體體態端正些，（因必需要收緊核心肌群，思考運用身體肌肉緊繃、放鬆比例的調整。比較少有運動、職業傷害、減輕關節的負擔…）炎炎夏日，是消暑的好去處，也讓我身體免疫力增強了（泳池算是大染缸吧…^^）；

缺點就是皮膚和髮質會變差。但隨著學習新的步驟，讓僵硬的身體慢慢地去習慣水中運用的感覺，突破我的肢障，真的很開心！

雖在家看了很多自由泳換氣的視頻、模擬側泳打水、冥想時觀想成功換氣的畫面；問了會游泳的同事，她們都說：你太緊張了啦！只要身體夠放鬆，就能在水中做任何姿勢（唉…）9/1（六）去泳池練習側泳的讓我較難抓取平衡點，（歪歪得下沉中…）；練泳約半小時，因忘了泳池10AM清潔時間、被趕退場。

-----------------------------------------------------------------------------------

9/7（六）陰晴不定的中午…第七堂游泳課，為了增加換氣的成功，左耳載了耳塞，也告訴老師側泳的困擾。

老師讓我漂浮打水、左手橫抓著寬浮板、右手划水，再指示水裡鼻吐泡泡、頂我右肩右轉身後嘴張大吸氣；…後來沒頂右肩，我就轉不了換氣！她便提醒：右肩要轉哪…，帶動划手、換氣！

忽然…下一次就能轉右肩，帶動划手、換氣成功了！游了一趟後，開心的想大聲歡呼:YA~我終於會換氣了！

想歡呼得跑一圈時，老師馬上說：來學仰飄吧！我便開始緊張了，或許有些人覺得仰飄很簡單，就向後躺下去就好；但我下意識緊張…是否會沉下去，浮不起來？！

老師指示我拿著浮板，先深吸一口氣、像坐椅子的樣子、再往後蹬…，身體儘量挺起來貼住浮板、下巴微縮，肩膀放鬆！我還是持續用嘴巴吸氣、鼻子吐氣，（頓時覺得自己好像池塘裡的鯽魚，一直張嘴等待吃飼料）還緊張得身體發冷、想尿尿。

後來覺得老師會在我後方接住，就安心的向後倒；倒4、5次身體比較放鬆後，再示範退出仰飄起來的方法，身體向後縮、雙腳曲起、雙手往後劃大圈，就可以維持重心站好。

當初想要徜徉在水面上的悠閒感，今天第一次嘗試，並沒有想像中的輕鬆，呵呵…還是需要多練習放鬆、克服恐懼。

--------------------------------------------

9/14（六）、9/20（五）到泳池練習，政府的暑期優惠方案已結束（真快…50-〉95元）。剛好遇到老師值救生員的班。她在圍繞著泳池巡視，看到我游得鬆散不穩、換氣不順、打水腳水花打得很大！

她看不下去的叫住我說：腳儘量在水面下打水、打水只有往下才會用到力，不要把力氣花在打水花上！再提醒我自由泳的高手抱水、划手、換氣要點；游不順的時候，不要悶頭一直游，可以休息一下、觀摩游得好的人怎麼換氣的，新手剛開始也是靠模仿多練習的。

鼓勵我儘量練習側泳、頭偏右後方枕著左肩，換氣就簡單了；但自己試了幾次、告訴身體放鬆，維持快三秒就下沈了…^^"。

------------------------------------------------------------------------------------

9/23（一）大雨連綿幾日，上午終於抓到洗衣服的空檔~第八堂游泳課，老師讓我先游一趟，覺得換氣依然生疏。

再度要我練左側打水，嘗試過還是浮不起來…老師用手腳固定我的側身，讓我去感覺側泳前進；然而當她鬆手就失衡下沉了。我的身體較難體會，左側游…核心肌群要收緊、腰帶動腳打水，左手前伸、頭靠左肩（胸口以上放鬆）又要維持平衡的複雜感。

老師再次採用…左手伸直橫抓著寬浮板打水、右手置放於身側。幫頂我右肩轉起後、頭枕靠左肩、嘴張大吸氣，雙腳再稍微側打水；

來回三趟後，老師發覺我的懼怕，示範只要身體放輕鬆、轉右肩、帶動轉頭就可以換氣了！再加強繃緊我的核心肌群，屁股稍微浮出水面打水

最後五分鐘、再請老師指導我仰泳，這次可以自己抓著浮板讓身體浮起來了…（開心^^），但肩頸突然緊繃就維持不久，接著帶我在池邊示範打水…腳背伸直、向前踢水、膝蓋不要彎。

課後再練右手置放於身側的換氣，就有成功了…（開心^^），在結束跳起泳池時，小腿突然抽筋、真的很痛！（痛了三天、感覺變拉傷…）

------------------------------

9/30（一）、10/5（六）雖然這陣子很忙（上班、上課、與好姊妹的約會^^），還是抽空來泳池練習、轉換心情！

在游泳前幾乎都空腹去練習，（因覺得還好、也沒低血糖的症狀）；但上次游泳課時、加強抬頭打水練習，使用到很多腹部的力量，游到後來虛脫無力…！因此決定游泳前吃點香蕉、補充體力；又不至於吃完餐點，激烈活動造成肚子不舒服。

有位常來游泳的阿姨指正我打水，（看我有時沒什麼前進），聊了一下游泳學程，阿姨自學一年了（約莫60幾歲），天天來泳池報到練習；看她常游仰式游得很自在！

阿姨說：游自由式還不大會換氣，頭比較靠不上左手臂。我說我有上課，偶爾有空才來練習。阿姨：怎麼上課還游這樣子…，我尷尬了一陣後回：我一開始只會飄一下、還飄得歪來歪去；現在已經進步、可以游這麼遠了吶！

旁邊的阿伯忽然開口：妹妹…你有進步了、很棒！我也是旱鴨子、加油…！我笑回謝謝。有時我會沖個水柱按摩背部、休息一下，再回池裡練習十幾分鐘，那熱情的阿伯看到我，大喊：妹妹…加油！我尷尬地笑回謝謝…可愛的阿姨、阿伯。

--------------------------------------------------------------------------------

10/23（三）颱風外圍環流影響，陰雨綿綿…第九堂游泳課

老師看我高手抱水游得不如預期…手指不自覺地向上翻一點，打水兩腳的幅度越來越小。於是讓我再練回直臂式的划手--看起來像左右手輪流往前轉圈，雙手手指併攏，左手在剛始往下划的時候要出力、滑到向後，再轉動左肩、左手掌翻向上（但力量要聚集在左上臂和左肩）；接著換右手動作如前。再來左手往前延伸，右手往下划時、就要帶動頭靠向左肩、轉頭側身換氣了。

然而直臂式划手的向前滑的推進力、感覺不似高手抱水那樣明顯，老師說直臂划手就靠打水！

於是再次教~口鼻浮出水面的腳打水方法，也借我穿蛙鞋體驗輕鬆前進的感覺；說明腳背伸直比較好前進。雙手前伸靠在浮板上、身體蹦緊（像海馬）、雙腳一蹬浮起來打水，這次居然有成功游兩趟耶！（開心…上次浮不起來，手肘撐在池邊打水、20~30秒就好累…）

至於換氣…老師已多次帶動講解，不解的說：用浮板輔助，頭只要靠上左肩就好，為什麼還是做不好？你身體太緊繃了…；哎…有時我也不解到想去牆角畫小圈圈。能在家練習的、我已每天做一點（划手、打水），至於轉頭換氣…有幾次轉換得很順，但在之間有一回沒轉到位，就會耳鼻進水、嗆水中斷，接著就容易喝到一點水、嗆到。

--------------------------------------------

11/8（五）立冬後氣溫明顯變冷，趁稍有回暖到24度就去泳池報到..

此時泳客明顯比較少，也沒有家長帶小朋友來上課，男性比較多一些。

室內只穿泳衣也沒有想像中的冷（在尚未淋浴前），下泳池適應水溫後，把上節課教得練習幾回，不知是否天氣冷的關係，20~30分鐘就想尿尿；看旁邊的男生已經游了五回。

在池邊休息時，打個照面就互相聊了學游泳的心得。他說：平時有跑步、練單桿，因為對游泳有興趣，就看YT自學--自由游、仰游（之前就會蛙泳）；我說：看你的肌肉還結實、勻稱的，對三鐵有興趣嗎？他回：沒有，只是好奇；不過初階的三鐵，游泳要游750m…嗯，感覺是有在注意這方面訊息。我問：那你耳朵進水時怎麼做？網路上教的方法都試了，最後躺在床上右側躺時，水才會唏唏囌囌的流出來…。他回：再多灌一些水就會出來了。我：以牙還牙嗎？這方法我是不太敢的啦。

後來看我游泳的姿態，指導可以改進的方向…划手、打水可以慢一點。換氣不順、側泳浮不起來，前導手可以往下移、頭就會抬起來了。

游泳池是個可愛的社交場所，沒有辦法滑手機，游個兩三趟在池邊短暫放空、休息；如果常去游泳，見過幾次的會微笑、點頭，偶爾聊一下天。

看了YT夢覺教練的影片，他提到游泳是靠力量和技巧，也要練習肢體動作的協調；有些動作在陸地上做不好，在水裡一定做不好！

wwwhttps://.youtube.com/watch?v=_R61zNRXqY8&list=PLgbBfAM7XPKjlB6LS-aXIFdq_Z-K_QKCX&index=4

冬天實在沒勇氣常去泳池，於是每天多了幾個在影片裡的好玩練習，讓身體能靈活些。待天暖時去游泳，能游得更流暢。

-----------------------------------------------------------------------------------

11/11（一）第十堂游泳課…

課程練習跟前幾堂差不多，在練習自由泳的各項步驟…先漂浮一下、打水一輪，配合划手一輪，最後再結合換氣。

不同的是…平時抽空練習的自由游動作、和YT夢覺教練示範的協調的動作當健身操，在水裡的動作就沒那麼浮了。只是在轉體換氣時，有時會轉得太過而失去平衡；

老師說：自由式的動作你都學會了啦，只是肢體有點僵硬、動作有點快（忙），可以放鬆放慢些；越放鬆越慢、越不會下沉。

游泳是讓人練習專注的最好運動。適應水性--水面下的鼻吐氣、水面上張口吸氣。活用四肢的柔韌性--手在水面下要對抗阻力向後划，移到水面上時又要放鬆、轉動肩關節、大臂帶動小臂向前延伸、身體拉長繃緊感。

對身體肌肉的力度調節，核心肌群始終繃緊發力，在打水時才能大腿帶動小腿的鞭狀打水。（先前我抓不到那種感覺，大多是棍狀打水、而濺起很大的水花；旁邊游仰式的阿姨說：喝水都吃飽了…尷尬笑。後來想像關節像木偶的腳一樣，用線串起、大腿發力“往下甩”就有好一些）。

其實姿勢技巧掌握到，就比較不費力、慌亂感。沒事多練習，不方便去泳池、平時也要練（如果真的很想帥氣的游泳…），配合影片一起練比較有動力！讓身體細胞熟悉、了解這些動作，也能讓身材練得比較緊實😆。

熟悉了之後，才能酌磨細節部分，自己才會意識到哪部分做不好、需要調整（老師講得也比較聽得懂）；不過，這也是我近期一兩個月，每天多加幾種練習才有的體悟。

取自動畫「葬送的芙莉蓮」..

感謝范老師的熱忱指導、和優秀的游泳教練們，將游泳新手的誤區及困惑，拍成影片分享給大家觀賞練習，和網路的發達，讓在家也能學習游泳的知識。