読感｜《多巴胺國度》用成癮的科學精煉出戒癮的智慧

一般說到成癮，最先想到的不外乎是菸、酒、毒品等，很直覺式對身體有害的物質，然而許多我們每天生活中無意識地重複性行為，反而更容易對我們帶來無形也不容易察覺的傷害：放空滑IG reels、做什麼事都要播放podcast當背景音、不斷被加入新商品的購物車、一直想播放下集的串流的衝動，為什麼我們明知道某些行為做多了不好，但是大腦卻控制不住渴望呢?

本次閱讀的書籍是由史丹佛大學精神科教授Anna Lembke所著的《多巴胺國度：在縱慾年代找到身心平衡》，當初被書名所吸引就在於這2個關鍵字：「多巴胺」及「縱慾」。

我以為「多巴胺」=「快樂」，如何能獲取平靜且長期的快樂，一直是我近幾年想汲取的知識，越長大似乎越難快樂，究竟什麼是真正的快樂? 「縱慾」通常會聯想到負面的觀感，但讓自己的慾望盡情地馳騁似乎就是快樂的最大值了，在誘惑伺服四處的現在，懂得在快樂最大化下收放自如避免毀滅似乎是個重要的議題。

以下將從人為什麼會上癮、成癮帶來的後果到戒癮的可能方式，簡略地整理我自己對於本書內容最有感覺的部分，完整知識學習及閱讀體驗，建議大家還是可以親自閱讀喔！

為什麼會上癮?

我們都希望一生中大部分時間都是快樂的，快樂是越多越好，現在快樂、未來還要更快樂，乍聽之下，如果能有一種方法讓我們永遠都保持快樂、甚至將快樂的感覺極大化，似乎就能保證過上幸福的人生。這種無法控制想要獲取快樂的慾望，會讓我們重複攝取某些物質或從事某些行為，以得到我們認為的快感，甚至攝取的量與從事的頻率都會與時俱增，而停下只會更加痛苦因而難以停止時，就代表「上癮」已經發生。

上癮沒有不好，只是有些上癮會令人難以啟齒甚至會影響到正常生活。為了中斷一些不好的上癮行為，我們要先頗析大腦是如何產生「爽過頭！」的感受，或許我們就能中斷這個上癮的行為，甚至知道如何常保此生快樂（？）

「多巴胺」，是大腦的獎勵流程中最重要的一個神經傳導物質，就我自己的理解，書中提到「多巴胺」並不等於「快樂」，它只是一種想要被滿足後的快感，因此這種快感並非取決於「喜不喜歡」，而是「想不想要」，want與like並不一樣對吧？作者的舉例是，失去了多巴胺的老鼠，不會主動尋求食物，但食物送到嘴邊仍然會進食。

如果讓獎勵路徑釋放的多巴胺越多越快，人類對該行為的成癮性就越強。

大腦機制非常有趣，原來在大腦中處理爽與痛的部位都在前額葉皮層，且互為消長關係，就像一座翹翹板一樣。多巴胺一旦釋放時，翹翹板會先倒向爽的一端，倒的幅度越大、速度越快，感受就會越爽，不過此時腦內平衡的自我調節機制會啟動反射動作、試圖將翹翹板恢復平衡，然而這種慣性會讓明明恢復平衡的翹翹板繼續矯枉過正、反而倒像痛苦的一端。

因此我們通常在爽完後還會想要繼續爽下去，就是因為爽後的痛苦令人難以忍受，但是如果我們繼續吃、繼續看、繼續做，傾斜的幅度力道會越來越強，在不停反覆中，逐漸需要更大的刺激獲得更多快樂，然後反彈後的失落痛苦會使人更承受不住，而再度尋求更大的爽感，這樣重複追求更大爽感的過程就是上癮。

追根究柢，我認為人之所以會上癮，就是因為無法承受爽後的痛苦。

​不過作者有額外說明，實際上痛爽並不是像翹翹板一樣分離在兩端，痛與爽是可以同時發生的，譬如品嘗辛辣的食物就是很好的例子。

成癮帶來的後果

每個人都在某種程度上，有一台自己專屬的自慰機器。

沒有人喜歡受苦，因此我們都有專屬的減輕痛苦方式來安慰自己。感冒了就吃藥，念書好無聊那就來滑reels或打電動吧，又被主管罵了就需要去外頭抽根菸，在這個「請對自己好一點」是政治正確的社會風氣下，我們會希望趕快「做些什麼」來停止這些生理疼痛與不好的心理情緒。

這裡的「做些什麼」會帶來2個層面不好的影響，一是我們試圖讓自己分心以逃避眼前痛苦的做法，反而讓我們避免正視問題、無法解決問題，二是總是逃避將使我們漸漸失去對輕微不適的耐受度；如此就會循成一個惡性循環：逃避後問題無法解決、問題使我們焦慮、我們無法承受這份焦慮而選擇繼續逃避，問題始終沒有解決，但我們越發焦慮。

更糟糕的是，藥物或行為或許加乘了爽或停止了痛的感覺，但同時那些藥物也可能沒照預想發揮效用，加倍的爽會誘發我們不斷攝取或從事不好的藥物或行為，失去了痛則可能讓我們失去人性中很關鍵的面向，作者提到某些治療心理疾病的藥物，反而使人不再對生活有任何正負面的反應，對興趣不再有激情、甚至在親友的告別式上也哭不出來。

這個試圖止痛治病的表象下，我們是否其實只是在生物化學的層面上，讓一大票人類明明面對不堪的環境卻變得無動於衷?

而這些精神藥物可能造成更高層次的社會問題、變成一種社會控制的手段，根據書中提到的研究指出，窮困與低教育者(特別是生活在富國中的弱勢族群)，是最容易染上強迫過度消費的高危險群。不但輕易接觸到毒品，也沒有穩定的工作負擔有品質的醫療、或受過教育來辨識眼前的風險、更沒有良好的居住環境或家庭背景協助，使他們容易死於吸毒過量、酗酒肝病及自殺，這個現象被稱為絕望死(deaths of despair)。

看到這裡，如果你自認非弱勢族群、就不用擔心那些成癮行為，那可就錯了！在過去資源稀缺的世界，本應該藉由愉悅使我們吃喝及繁衍生存、藉由痛苦保護自己不受傷不死亡，然而在消費主義至上、資源過剩的現在，「獎勵疲乏」使我們在反覆愉悅體驗中不斷追尋更多、永遠不滿足現狀，要越多獎勵才能快樂，但只要絲毫痛苦就會無法忍受。

​於是，煩惱過度、失控且對生活產生負面影響的廣泛性焦慮症在富國更常見，不明的生理疼痛、過度換氣、找不出原因醫生只能一律推究自律神經失調，快樂越來越難，追求更多快樂中所浪費的地球資源，則讓生態環境逐漸邁向浩劫。

這些是因為我們拒絕面對的悲慘、反而讓我們成了悲慘的一群。 我們都暴露在把自己挑逗到死的風險中。

戒癮的可能方式

作者在面對個案治療時有以下步驟，建議可以搭配書中案例可以更清楚瞭解如何應用：

Data (資料慾)-蒐集上癮的行為、藥品使用頻率等等。

Objectives (目的)-了解不合理行為背後的邏輯。

Problems (問題)-了解上癮行為會帶來的問題。

Abstinence (禁慾)-讓身體重塑爽痛的平衡點，能以較少的獎勵獲得愉悅。

Mindfulness (正念)-不帶成見、觀察並正視自己大腦運作，不要逃避那些痛苦的想法。

Insight (病識感)-戒斷期間感受自己與過往的不同，理解過去的自己確實上癮。

Next steps (下一步)-完成為期1個月的戒斷後，接下來的打算。

Experiment (實驗)-不論是常是繼續戒斷握或節制用毒，在嘗試錯誤中找尋有用的方法，作者在書中介紹了數種自缚方法：包含物理式、限時式及分類式。

把自己綁住，是為了自由。

除了以上方法論之外，作者將以下重點另闢章節舉例強調說明：

1.以痛制痛

與現代止痛的觀念背道而行，作者希望大家直面痛覺，並以運動為例。運動當下對細胞其實有毒，它使體溫升高、產生有害氧化物等等，然而運動後可以促進許多正向情緒調節的神經調節物質，像是多巴胺、血清素等等，並可催生新神經元及神經膠質細胞。

另個活生生的例子是唯一一個完成獨攀優勝美地的自由攀登好手Alex Honnold，自由攀登是一種在沒有任何確保安全裝置下從事攀登的運動，照例來說是會讓人嚇破膽的，但在腦部照影中發現Alex有比一般人更低的杏仁核活動(杏仁核是人類面對恐懼刺激、大腦反應的地方)，作者認為是在不斷訓練過程中、Alex發展了對恐懼的耐受性，這不禁讓作者反思，過去我們常是使用藥物來壓制各種不適，還是正確的作法嗎?

我們總是說要對自己好一點，追求痛苦似乎才是得到幸福快樂的道路

但要注意的是，是過多的痛也會造成上癮，" Work hard, Play Hard"，是一種被極度推崇的人生態度，但因為工作越勤奮、薪水越高的獎勵機制下，將可能造成過度工作以獲取更高獎勵的工作上癮，反而與親朋好友聯繫變少，失去必要的親密人際關係。

2.徹底的誠實

大家還記得負責多巴胺傳遞的大腦區域-前額葉皮質嗎? 前額葉皮質負責掌管決策、情緒調節、未來計畫等繁瑣的流程，根據實驗如果前額葉皮質神經活性上升、說謊情形就會減少，反之保持誠實就可能得以刺激前額葉皮質神經活性。

為什麼誠實可以刺激前額葉皮質呢? 因為說實話、誠實面對是痛苦的，比起誠實，有時說謊能更快將眼前的尷尬、不悅快轉帶過，然而逐漸長大後，我們知道說謊會使他人不愉快而感到愧疚外，無法誠實面對問題、問題無法解決就會始終困擾著我們，誠實同時也意味我們必須在問題中認清自己也有部分責任，由此開始解決問題。

作者統整了誠實帶來的好處如下：

1.誠實讓我們更深刻地意識到自己的所作所為

2.誠實可以培育出親密的人際關係

3.誠實的真切，讓我們為現在及未來的自己負責任

然而藉由誠實增加多巴胺的行為也可能遭到濫用-坦白春藥(disclosure porn)，將自己的私生活拿出來消費成為一種操縱他人的工具，看似坦白的行為不是為了與人產生共鳴拉近關係，只是圖利自己，這讓我想到現在台灣相當風行的團購主行為，用自己的私生活滿足他人的窺探慾、甚至是博取同情，都只是為了將大眾的注意力變現，而大眾卻不禁陷入助長團購主分享私生活的上癮行為。

我喜歡作者在性上癮患者故事章節，提到了每個人都有專屬的自慰機器。

是的，有些上癮行為特別羞赧或不堪，甚至相當外顯可見，但我們每個人確實都有自己逃避痛苦的方式。我反省自己，只要是過度加班的晚上，明明眼睛痠澀疲勞到不行，卻還是躺在床上不睡覺，手指漫無目的的不停滑各種社群軟體，上班的痛苦反而讓我追尋另種讓我身體更加痛苦的行為，我試圖宣示掌控自己的時間、卻只是變相剝奪對我身體更重要的睡眠時間。

我也喜歡作者對多巴胺的詮釋，也許應該試圖釐清想要和喜歡的不同。為什麼總是沒有感到快樂的原因，是因為我總是做那些能使我快速感到爽快的事情，但那些未必是我真正喜歡的事情；有時快樂正是因為承接自一段時間的沉寂與不快樂(注意：這裡的不快樂並非等同悲傷或憤怒，就只是沒有感到快樂)，當真正遇到喜歡的事情，即便是一些小事情，我也能感到真正發自內心率直的快樂，而不只是一段段越來越刺激的快感，所以我也許必須學習承認及擁抱不快樂的時候。

面對人際關係，誠實面對表達感受，必要的時候示弱讓他人能看見並伸出援手，意識到自己參與的人際關係、自己也要負起責任。

最後是下定決心戒斷，戒斷當下的痛苦會逼著我們換個方式體驗自己，除了能直接面對問題外，也能接觸到新的想法與感受，然後開始感覺跟自己、跟旁人、跟世界都更有連結。我很喜歡作者書中的一段話：

他也創造出必要的空間供新想法形成，沒有新想法、我們就會對周遭的刺激感到反動，反而無法真正讓自己進入活過的經驗裡。

偶爾讓我捨不得世界的，是來自周遭的創作與各種新想法，要是之後還有更棒的劇或是音樂，我卻已無法繼續享受，真是太可惜啦 : )