了解苦與樂的真相：多巴胺如何控制你的生活？｜多巴胺國度｜心得｜EP053

🔴 這本書在說什麼

《多巴胺國度》的作者是安娜·蘭布克醫師（Dr. Anna Lembke）。她是史丹佛大學醫學院的精神科和成癮醫學教授，並擔任成癮診斷診所的主任。這本書探討了在當今充滿誘惑的社會中，如何找回身心的平衡，並深入分析了成癮的原因及其對人類生活的影響。

適合這些人

❶ 希望了解成癮行為科學並改善自身習慣的人

❷ 希望在日常生活中找到快樂與痛苦平衡的人

❸ 希望在現代科技和社交媒體充斥的環境中保持自律的人

🔵 多巴胺是如何運作的？

❶ 獎勵機制

多巴胺是大腦中的關鍵神經遞質，當我們進行愉悅的活動時，它會被釋放，帶來快樂和滿足感。這種獎勵機制促使我們重複進行這些愉快的行為，從而強化大腦的回路，讓我們更加傾向於追求類似的愉悅行為。此外，多巴胺不僅與快感相關，還激發我們尋找更多能帶來快樂的活動，推動我們不斷追求這種獎勵。

❷ 耐受與依賴

隨著我們不斷重複愉悅行為，大腦對多巴胺的反應會逐漸減弱，這就是所謂的「耐受性」。隨著耐受性的形成，我們需要更強烈或更頻繁的刺激才能獲得與最初相同的快感。這使得我們對愉悅活動的依賴逐漸加深，大腦對快感的需求也變得更加強烈，促使我們不斷尋找更大強度的刺激。

❸ 成癮行為

隨著多巴胺耐受性的加強，我們必須不斷加大快感刺激的強度，才能保持多巴胺的釋放，這便導致了成癮行為的形成。每次快感消退後，大腦會產生不適感，這種撤退效應驅使我們重新尋找更多刺激來緩解痛苦，從而進入惡性循環。長期的多巴胺依賴使我們難以自我控制，即使明知行為有害，仍難以停止，成癮行為逐漸深入。

🔵 苦樂平衡的秘密？

❶ 鐘擺效應

大腦中的快樂與痛苦實際上是相互依存的，它們共享著相同的神經回路。當我們經歷過度的快樂時，大腦會自然調節並引發痛苦，以恢復平衡。因此，快樂和痛苦之間是一種動態的平衡，過度追求快樂往往會導致相應的痛苦反彈，這就是「樂極生悲」的科學解釋。

❷ 鈍化適應

隨著長期的快感刺激，大腦對快樂的反應逐漸變得鈍化，這就意味著我們需要更多的刺激才能體會到相同的快樂。這種現象被稱為「麻木效應」。當大腦不再對普通的快感反應敏感時，日常活動就變得無法帶來愉悅感，人們會陷入焦慮、無聊，甚至不斷尋求更強烈的快感來填補這種空虛。

🔵 如何擺脫束縛？

❶ 以苦為樂

接受適度的痛苦和不適是一個增強大腦耐受力的重要方法。有意識地面對適當的挑戰，忍受不適，能促使個體成長，提升自信與自我效能感。通過這樣的方式，能幫助我們在快感與痛苦之間找到平衡，最終達到持久的心理健康。但也不要追求過度的痛苦，適度就好。

❸ 數位排毒

通過有計劃地減少刺激來源，例如限制社交媒體和手機的使用，可以讓大腦從過度的多巴胺刺激中恢復。此外，實行每週數位排毒，暫時遠離數位設備，讓大腦有時間恢復平衡是非常有效的策略。同時，採取逐步降低，而不是徹底戒斷，能避免突然的多巴胺下降帶來的不適感。

❷ 運動與冥想

規律運動是恢復大腦平衡的自然方式，運動可以促進多巴胺的自然釋放，提升情緒，並強化心理健康。除此之外，冥想和正念能夠幫助個體提升自我控制力，減少對外界快感刺激的依賴，保持內心的平靜。長期健康行為如健康飲食、充足睡眠和規律活動，則能提供穩定、持久的幸福感，幫助我們擺脫對即時快感的依賴。

🟡個人想法

讀完這本書後，我明白了不斷追求更高層次的快樂的結果。就像我的物欲分數目前可能在60分，當這個範圍升高到80分時，我可能會持續追求更大的滿足。但隨著分數越來越高，我的快樂閾值也會變得越來越高，也就是自己越來越難以感到滿足。

這也從側面解釋了為什麼許多喜劇演員容易感到不快樂。由於他們經常接觸笑話和娛樂，大腦對這類刺激已經適應，甚至麻木，導致笑話對他們來說不再具有效果。這也是為什麼許多喜劇演員患有憂鬱症，因為他們的快感已經無法像過去那樣輕易被激發。

相反，這本書也解釋了為什麼有些人會自殘上癮。當一個人通過自殘讓自己陷入極度痛苦時，大腦會啟動「鐘擺效應」，調節痛苦並帶來短暫的快樂。

然而，對我來說更有幫助的部分是，我們可以通過接受適當的痛苦來降低欲望分數。例如從60分降到30分，這樣會讓我們變得更穩定，不再輕易受到外部刺激的影響。那麼，如何做到這一點呢？書中提到可以通過擁抱適度的痛苦來實現，例如堅持辛苦的運動、忍受無聊的冥想，甚至痛苦的冷水澡。然後不再用求新求變獲得滿足，而是從日常的平凡事物或的滿足。

🔴總結

多巴胺是大腦中的關鍵神經遞質，負責獎勵機制，當我們從事快樂活動時，它就會釋放，帶來快樂和滿足感，這使我們更傾向於重複這些行為。然而，隨著愉悅行為的重複，大腦對多巴胺的反應會逐漸適應而減弱，導致我們需要更強烈的刺激來獲得相同的快感，最終可能導致成癮行為。快樂與痛苦在大腦中相互依存，過度追求快樂往往會引發痛苦，形成鐘擺效應。為了擺脫對即時快感的依賴，可以通過間歇禁慾、如規律運動和冥想，以及接受適度痛苦來恢復大腦的平衡，從而實現持久的心理健康和幸福感。真正的成長常常來自於接受痛苦和忍耐痛苦。正如書中提到的，這樣做會幫助你找到真正的平衡與持久的幸福。去感受那種通過自律帶來的平靜與自信吧，你會發現這是一個充滿力量的旅程。

🌐延伸閱讀

1. 成癮時代：壞習慣如何成為大生意
2. 行為上癮
3. 原子習慣