咖啡、茶、能量飲料……每天早晨的「續命神器」中，總少不了咖啡因的存在！它能提神醒腦、提升專注力，甚至可能促進新陳代謝，但你知道攝取過量可能引發心悸、焦慮、失眠等不適嗎？
今天將帶你一次了解咖啡因的4大功效、咖啡因過量常見副作用，以及一天每日建議咖啡因攝取量是多少，讓你安心享受咖啡的美好，同時守護健康！
1. 咖啡因是什麼？
咖啡是全球都會生活中最受歡迎的嗜好性飲料，而其中主要成分之一就是咖啡因。咖啡因天然存在於超過60種植物的葉子、堅果和種子中，此外也能以人工方式合成，用於非處方藥物和膳食補充劑。
全球有數十億人消費咖啡因，主要的飲食來源包括：
- 咖啡：每杯約30至200毫克
- 茶：依種類而異，每杯約20至120毫克
- 碳酸飲料（如可樂）：每杯約30至60毫克
- 能量飲料：每份可能高達300毫克
- 巧克力：每盎司含量少於15毫克，每杯熱巧克力約100毫克
無論是早晨的一杯熱咖啡，還是午後的茶飲時光，適量攝取咖啡因能為生活帶來活力。不過，仍需留意個人耐受性，避免過量攝取引起的心悸或失眠等不適喔！
2. 咖啡因4大功效解析
你知道嗎？除了上班一大早那杯「喚醒靈魂」的咖啡之外，研究發現，咖啡因其實還有許多意想不到的功效喔！
以下是咖啡因4大功效：
咖啡因功效一：提神醒腦，打破疲勞的自然方法
咖啡因最為人熟知的功效就是提神醒腦。咖啡因能通過阻隔腦部的腺苷受體來防止疲倦，進而提高專注力與警覺性，讓你在工作和學習時保持清醒。這也使得咖啡因成為忙碌人士和學習者的最佳夥伴。
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咖啡因功效二：增加運動耐力，提升運動表現
咖啡因被研究和使用已有數十年，證實具有改善運動表現的潛力。咖啡因會與腺苷競爭大腦中的受體，阻止腺苷發揮作用，進而提升注意力並降低運動時的疲勞感。
JID營養師提醒：研究顯示，咖啡因在運動表現的增益效果通常出現在每公斤體重 3~13毫克 的劑量範圍內。一般而言，每公斤體重2~3毫克（約1~2杯咖啡）即可達到理想的提升效果。
咖啡因功效三：促進身體新陳代謝，協助體重控制管理
咖啡因能促進新陳代謝，對燃脂有一定幫助。研究指出，每日攝取 300毫克 咖啡因（約1杯大杯美式咖啡）可增加代謝。這對於正在控制體重的人來說，是個非常有幫助的好消息！
咖啡因功效四：緩解身體不適
咖啡因具有輔助減輕身體不適的效果，因此許多止痛藥中會加入咖啡因以提升藥效，加速緩解頭痛、經痛及肌肉疼痛的不適感。
過量咖啡因攝取可能會產生的七大症狀
咖啡因雖然能為生活帶來活力，但過量攝取可能引發心悸、焦慮、失眠，甚至對健康產生不良影響。
以下是過量攝取咖啡因後常見的症狀：
過量攝取症狀一：躁動不安
咖啡因會刺激中樞神經系統，導致情緒波動，甚至引發焦慮和緊張感。
過量攝取症狀二： 失眠
攝取過多咖啡因會影響睡眠質量，尤其在睡前數小時內飲用含咖啡因的飲品。
過量攝取症狀三：頭痛
長期攝取過量咖啡因可能引起頭痛，尤其是當身體對咖啡因產生依賴後。
過量攝取症狀四：腸胃不適
咖啡因刺激胃酸分泌，可能導致胃痛、胃脹氣或腹瀉等不適。
過量攝取症狀五：心跳加速
高劑量咖啡因可能引起心跳加速，甚至會造成心律不整。
過量攝取症狀六：頭暈
過多咖啡因會導致血壓波動，從而引發頭暈或眼花等症狀。
過量攝取症狀七：焦慮與依賴
長期過量攝取會增加焦慮感，並可能形成依賴，使得需要更多咖啡因來維持提神效果。
💡JID營養師提醒： 若出現上述症狀，應立即減少攝取量並評估日常咖啡因來源，避免長期依賴導致健康風險。
一天每日建議咖啡因攝取量為多少呢？
根據衛生福利部的建議，成人每日咖啡因的安全攝取量應控制在300毫克以下。這相當於2至3杯美式咖啡，具體數量會因飲品種類和品牌而有所不同。
常見飲品的咖啡因含量參考：
💡 咖啡每杯（約240毫升）含有30至200毫克的咖啡因，具體含量取決於咖啡豆品種、烘焙程度及沖泡方式。
咖啡因標示與顏色分類：衛福部新規定解讀
自2023年起，衛生福利部規定市售含咖啡因的飲品，必須明確標示咖啡因含量，並依據含量進行以下顏色分類：
- 🔴 紅色標示： 每杯飲品含有 超過201毫克 咖啡因。
- 🟠 黃色標示： 每杯飲品含有 101至200毫克 咖啡因。
- 🟢 綠色標示： 每杯飲品含有 少於100毫克 咖啡因。
JID營養師提醒： 此新規定有助於消費者更清楚掌握飲品的咖啡因含量，幫助您更有效管理日常攝取量。
🔔 JID營養師小撇步：避免過量咖啡因的3招！
- 留意飲品標示： 咖啡、茶、能量飲料和巧克力皆含咖啡因，務必檢查包裝標籤。
- 避免晚上攝取： 下午2點後盡量避免，以免干擾睡眠和生理時鐘。
- 選擇低咖啡因選項： 如低因咖啡、花草茶或無咖啡因飲品，以維持專注力且不影響睡眠品質。
💡 只要掌握每日攝取量，適量享受咖啡因，就能安心享受它帶來的專注與活力！
歐盟食品安全局 (EFSA) 咖啡因攝取量建議：
歐盟食品安全局 (EFSA) 根據不同族群的生理需求與代謝能力，提供了每日咖啡因攝取量上限的詳細建議：
營養師提醒：咖啡因攝取需量力而為！
- 兒童與青少年：
正處於成長發育階段，攝取過量咖啡因可能影響睡眠和學習表現，建議選擇無咖啡因的飲品，如麥茶或蕎麥茶。 - 一般成人：
400 毫克相當於約 2-3 杯美式咖啡，但不同人對咖啡因的代謝速度不同，建議觀察身體反應並適量攝取。 - 孕婦與哺乳期婦女：
咖啡因可能通過胎盤影響胎兒，或進入母乳影響嬰兒，務必謹守 200 毫克的上限標準。
JID營養師叮嚀： 每個人的咖啡因耐受度不同，有些人即使攝取少量咖啡因也可能出現心悸、焦慮或失眠等症狀。👉 建議依個人體質調整攝取量，享受提神功效的同時守護健康！🌿
應該避免過量攝取咖啡因族群是哪些？
雖然適量的咖啡因能提升專注力與表現，但以下族群應特別注意攝取量，避免過量：
- 孕婦與哺乳期媽媽： 雖然孕婦每日攝取 200毫克以下 咖啡因被認為是安全的，但過量可能增加流產風險。
哺乳媽媽應避免在哺乳前1小時內攝取咖啡因，以減少對寶寶的影響。
- 心血管疾病患者： 咖啡因可能導致血壓升高，增加心律不整或心悸的風險，因此高血壓患者應慎重評估攝取量。若有心血管疾病病史，建議與專業醫療人員討論後再決定攝取量。
- 睡眠障礙患者： 咖啡因會抑制腺苷的作用，干擾睡眠結構，導致入睡困難或淺眠。建議在睡前至少 6小時 避免攝取含咖啡因飲品。
JID營養師提醒： 咖啡因的確能幫助我們提高專注力和代謝，但適量攝取才是保持健康的關鍵喔！
營養師幫大家整理常見食物與飲品中的咖啡因含量
以下根據美國農業部（USDA）食品成分資料庫與文獻資料，幫大家整理常見食物和飲品的中所含有的咖啡因含量表格，幫助你更清楚了解日常生活中攝取的咖啡因量，避免不必要的攝取過量。
延伸閱讀：
營養師小叮嚀
- 紅茶、綠茶、青茶： 含有較明顯的咖啡因，能幫助提神和保持清醒。
- 普洱茶： 咖啡因含量較低，適合希望減少咖啡因攝取的人。
- 黑巧克力： 咖啡因含量因可可濃度而異，70%以上的黑巧克力可達 80 毫克。
- 麥茶、蕎麥茶： 無咖啡因，適合不希望攝取刺激物的族群。
- 抹茶： 雖為茶類，但含有高濃度咖啡因，攝取需適量。
💡 JID營養師提醒： 咖啡因在不同茶葉及飲品中含量差異極大，攝取時應根據身體狀況調整。 👉 每日總攝取量建議 300毫克以下，避免因過量而引發不適。
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文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
