咖啡因4大功效與咖啡因過量常見的副作用解析,一天每日建議咖啡因攝取量是多少呢?

更新於 發佈於 閱讀時間約 9 分鐘

咖啡、茶、能量飲料……每天早晨的「續命神器」中,總少不了咖啡因的存在!它能提神醒腦、提升專注力,甚至可能促進新陳代謝,但你知道攝取過量可能引發心悸、焦慮、失眠等不適嗎?

 

今天將帶你一次了解咖啡因的4大功效、咖啡因過量常見副作用,以及一天每日建議咖啡因攝取量是多少,讓你安心享受咖啡的美好,同時守護健康!

1. 咖啡因是什麼?

咖啡是全球都會生活中最受歡迎的嗜好性飲料,而其中主要成分之一就是咖啡因。咖啡因天然存在於超過60種植物的葉子、堅果和種子中,此外也能以人工方式合成,用於非處方藥物和膳食補充劑。


全球有數十億人消費咖啡因,主要的飲食來源包括:

  • 咖啡:每杯約30至200毫克
  • 茶:依種類而異,每杯約20至120毫克
  • 碳酸飲料(如可樂):每杯約30至60毫克
  • 能量飲料:每份可能高達300毫克
  • 巧克力:每盎司含量少於15毫克,每杯熱巧克力約100毫克

 

無論是早晨的一杯熱咖啡,還是午後的茶飲時光,適量攝取咖啡因能為生活帶來活力。不過,仍需留意個人耐受性,避免過量攝取引起的心悸或失眠等不適喔!

 

2. 咖啡因4大功效解析

你知道嗎?除了上班一大早那杯「喚醒靈魂」的咖啡之外,研究發現,咖啡因其實還有許多意想不到的功效喔!


以下是咖啡因4大功效:

咖啡因功效一:提神醒腦,打破疲勞的自然方法

咖啡因最為人熟知的功效就是提神醒腦。咖啡因能通過阻隔腦部的腺苷受體來防止疲倦,進而提高專注力與警覺性,讓你在工作和學習時保持清醒。這也使得咖啡因成為忙碌人士和學習者的最佳夥伴。


 

延伸閱讀:提高活力的新選擇,naturgy 法式酵母維他命B群 ,獨家還原性SOD以及Q10配方,更添加甘氨酸亞鐵是女性的保健天然新選擇。

 

咖啡因功效二:增加運動耐力,提升運動表現

咖啡因被研究和使用已有數十年,證實具有改善運動表現的潛力。咖啡因會與腺苷競爭大腦中的受體,阻止腺苷發揮作用,進而提升注意力並降低運動時的疲勞感。


 


JID營養師提醒:


研究顯示,咖啡因在運動表現的增益效果通常出現在每公斤體重 3~13毫克 的劑量範圍內。一般而言,每公斤體重2~3毫克(約1~2杯咖啡)即可達到理想的提升效果。



咖啡因功效三:促進身體新陳代謝,協助體重控制管理


咖啡因能促進新陳代謝,對燃脂有一定幫助。研究指出,每日攝取 300毫克 咖啡因(約1杯大杯美式咖啡)可增加代謝。這對於正在控制體重的人來說,是個非常有幫助的好消息!



咖啡因功效四:緩解身體不適


咖啡因具有輔助減輕身體不適的效果,因此許多止痛藥中會加入咖啡因以提升藥效,加速緩解頭痛、經痛及肌肉疼痛的不適感。


 


過量咖啡因攝取可能會產生的七大症狀

咖啡因雖然能為生活帶來活力,但過量攝取可能引發心悸、焦慮、失眠,甚至對健康產生不良影響。

以下是過量攝取咖啡因後常見的症狀:

過量攝取症狀一:躁動不安


咖啡因會刺激中樞神經系統,導致情緒波動,甚至引發焦慮和緊張感。 


過量攝取症狀二: 失眠

攝取過多咖啡因會影響睡眠質量,尤其在睡前數小時內飲用含咖啡因的飲品。 


 過量攝取症狀三:頭痛

長期攝取過量咖啡因可能引起頭痛,尤其是當身體對咖啡因產生依賴後。 


過量攝取症狀四:腸胃不適

咖啡因刺激胃酸分泌,可能導致胃痛、胃脹氣或腹瀉等不適。 


 過量攝取症狀五:心跳加速

高劑量咖啡因可能引起心跳加速,甚至會造成心律不整。 


 過量攝取症狀六:頭暈

過多咖啡因會導致血壓波動,從而引發頭暈或眼花等症狀。 


 過量攝取症狀七:焦慮與依賴

長期過量攝取會增加焦慮感,並可能形成依賴,使得需要更多咖啡因來維持提神效果。 


💡JID營養師提醒: 若出現上述症狀,應立即減少攝取量並評估日常咖啡因來源,避免長期依賴導致健康風險。



 一天每日建議咖啡因攝取量為多少呢?

根據衛生福利部的建議,成人每日咖啡因的安全攝取量應控制在300毫克以下。這相當於2至3杯美式咖啡,具體數量會因飲品種類和品牌而有所不同。


 


常見飲品的咖啡因含量參考:

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💡 咖啡每杯(約240毫升)含有30至200毫克的咖啡因,具體含量取決於咖啡豆品種、烘焙程度及沖泡方式。



咖啡因標示與顏色分類:衛福部新規定解讀

自2023年起,衛生福利部規定市售含咖啡因的飲品,必須明確標示咖啡因含量,並依據含量進行以下顏色分類:

  • 🔴 紅色標示: 每杯飲品含有 超過201毫克 咖啡因。
  • 🟠 黃色標示: 每杯飲品含有 101至200毫克 咖啡因。
  • 🟢 綠色標示: 每杯飲品含有 少於100毫克 咖啡因。
     
JID營養師提醒: 此新規定有助於消費者更清楚掌握飲品的咖啡因含量,幫助您更有效管理日常攝取量。

 

🔔 JID營養師小撇步:避免過量咖啡因的3招!

  • 留意飲品標示: 咖啡、茶、能量飲料和巧克力皆含咖啡因,務必檢查包裝標籤。
  • 避免晚上攝取: 下午2點後盡量避免,以免干擾睡眠和生理時鐘。
  • 選擇低咖啡因選項: 如低因咖啡、花草茶或無咖啡因飲品,以維持專注力且不影響睡眠品質。

💡 只要掌握每日攝取量,適量享受咖啡因,就能安心享受它帶來的專注與活力!

 

歐盟食品安全局 (EFSA) 咖啡因攝取量建議:

歐盟食品安全局 (EFSA) 根據不同族群的生理需求與代謝能力,提供了每日咖啡因攝取量上限的詳細建議:


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營養師提醒:咖啡因攝取需量力而為!

  • 兒童與青少年:
    正處於成長發育階段,攝取過量咖啡因可能影響睡眠和學習表現,建議選擇無咖啡因的飲品,如麥茶或蕎麥茶。 
  • 一般成人:
    400 毫克相當於約 2-3 杯美式咖啡,但不同人對咖啡因的代謝速度不同,建議觀察身體反應並適量攝取。 
  • 孕婦與哺乳期婦女:
    咖啡因可能通過胎盤影響胎兒,或進入母乳影響嬰兒,務必謹守 200 毫克的上限標準。 
 JID營養師叮嚀: 每個人的咖啡因耐受度不同,有些人即使攝取少量咖啡因也可能出現心悸、焦慮或失眠等症狀。


👉 建議依個人體質調整攝取量,享受提神功效的同時守護健康!🌿



 


應該避免過量攝取咖啡因族群是哪些?

雖然適量的咖啡因能提升專注力與表現,但以下族群應特別注意攝取量,避免過量:

  • 孕婦與哺乳期媽媽: 雖然孕婦每日攝取 200毫克以下 咖啡因被認為是安全的,但過量可能增加流產風險。
    哺乳媽媽應避免在哺乳前1小時內攝取咖啡因,以減少對寶寶的影響。
     
  • 心血管疾病患者: 咖啡因可能導致血壓升高,增加心律不整或心悸的風險,因此高血壓患者應慎重評估攝取量。若有心血管疾病病史,建議與專業醫療人員討論後再決定攝取量。
     
  • 睡眠障礙患者: 咖啡因會抑制腺苷的作用,干擾睡眠結構,導致入睡困難或淺眠。建議在睡前至少 6小時 避免攝取含咖啡因飲品。
JID營養師提醒: 咖啡因的確能幫助我們提高專注力和代謝,但適量攝取才是保持健康的關鍵喔!



 


營養師幫大家整理常見食物與飲品中的咖啡因含量

以下根據美國農業部(USDA)食品成分資料庫與文獻資料,幫大家整理常見食物和飲品的中所含有的咖啡因含量表格,幫助你更清楚了解日常生活中攝取的咖啡因量,避免不必要的攝取過量。

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延伸閱讀:

1.無咖啡因茶佳選!降血脂、控血糖,蕎麥茶的5大益處報你知!

2.喝烏龍茶的6大好處!什麼是烏龍茶?烏龍茶怎麼泡更好喝?

 

營養師小叮嚀

  • 紅茶、綠茶、青茶: 含有較明顯的咖啡因,能幫助提神和保持清醒。
  • 普洱茶: 咖啡因含量較低,適合希望減少咖啡因攝取的人。
  • 黑巧克力: 咖啡因含量因可可濃度而異,70%以上的黑巧克力可達 80 毫克。
  • 麥茶、蕎麥茶: 無咖啡因,適合不希望攝取刺激物的族群。
  • 抹茶: 雖為茶類,但含有高濃度咖啡因,攝取需適量。
💡 JID營養師提醒: 咖啡因在不同茶葉及飲品中含量差異極大,攝取時應根據身體狀況調整。 👉 每日總攝取量建議 300毫克以下,避免因過量而引發不適。

自然健康 平衡共好

naturgy我的黃金比例 | 天然植萃保健食品

文章參考:naturgy我的黃金比例

本文作者:


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JID營養師

【現職】

我的黃金:比例 營養師團隊

【學經歷】

中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士

國家高考合格營養師

CTSSN運動營養專業認證

【專業項目】

食物營養/運動健身

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