人蔘（Ginseng）｜東方傳統補品，運動適應新選擇？

1. 什麼是人蔘（Ginseng）？

人蔘（Ginseng） 是一種起源於東亞的草本植物，外觀具類似人型的淺色根部。因其潛在的「適應原（adaptogenic）」特質，被認為能協助身體與精神因應壓力，同時可能提升運動表現與免疫力。目前市面上的人蔘主要有三大類：

1. 美國人蔘（American Ginseng）
2. 亞洲人蔘 / 韓、華人蔘（Panax Ginseng）
3. 西伯利亞人蔘 / 刺五加（Siberian Ginseng）

2. 為何有幫助？

1. 對抗疲勞、增進耐力
2. • 研究顯示人蔘中的活性成分（如 Ginsenosides、Eleutherosides）可能幫助調節能量代謝，提高肌肉對氧的運用效率，減少疲勞累積。
2. 免疫力提升
3. • 繁重的訓練賽季容易造成免疫壓力，人蔘中的成分被認為有助於增強免疫細胞活性，降低運動期常見的感冒或感染風險。
3. 促進恢復
4. • 若能減輕運動導致的發炎反應與氧化壓力，便能縮短恢復時間，讓運動員能更快回到高品質訓練。

3. 主要種類的不同焦點

1. 美國人蔘 (American Ginseng)
2. • 含 Ginsenosides、Saponins，強調抗疲勞與改善能量利用。
2. 亞洲 / 韓 / 中國人蔘 (Panax Ginseng)
3. • 名字「Panax」源自希臘文「Panacea（萬靈藥）」之意，強調免疫細胞活性增強及「增強抵抗力」。
3. 刺五加 / 西伯利亞人蔘 (Siberian Ginseng)
4. • 其活性成分 Eleutherosides，強調提升專注力與增進氧化效率，對於耐力運動與恢復可能有幫助。

4. 研究發現：混合結果，仍具潛力

1. 對抗氧化與肌肉壓力
2. • 一項來自國立台灣體育大學的研究：對活躍男性 4 週、每天 400 mg 美蔘補充，於 60 分鐘下坡跑後顯示 氧化壓力及肌肉酸痛程度明顯下降（Hsu, 2010）。
2. 抵禦發炎與增進胰島素敏感
3. • 另一研究中，連續 7 天每次 20 g 的 Panax Ginseng 萃取水溶液，可部分抵消激烈上坡跑引發的肌肉損傷與發炎；並改善運動員的胰島素敏感度（Jung et al., 2011）。
3. 延長運動時間與氧化效率
4. • 在動物模式中，以刺五加 / 西伯利亞人蔘 (Siberian Ginseng) 攝取後，游泳到力竭時間延長，顯示脂肪利用增進、乳酸堆積減少等效果（Huang et al., 2011）。
4. 免疫支持
5. • 小規模研究也指出，美國人蔘萃取物（1,125 mg/天，4 週）能提升健康女性於中度運動時的免疫反應（Biondo 等, 2010）。

5. 使用建議 & 劑量

• 種類與成分標示
• • 由於同名「人蔘」含多種植物，要確認品種（美國 / 亞洲 / 西伯利亞），以及是否標示「ginsenosides 或 eleutherosides」等活性濃度。
• 常見劑量範圍
• • 建議從100 mg 的標準化萃取開始，或 1～2 g粉末形狀（根部），每日 1～2 次。亦有臨床試驗用量達 20 g/天 的極端例子，但不建議盲目使用高劑量。
• 週期性使用
• • 建議在高壓訓練週或賽季連續使用 3～8 週觀察。若出現心悸、失眠或血壓升高，應降低劑量或停止使用。

6. 注意事項

1. 刺激性與個人耐受
2. • 人蔘可能引起 失眠、心悸、頭痛 等刺激性副作用；與咖啡因並用容易加劇失眠。
2. 血壓與血糖
3. • 高血壓或糖尿病患者需謹慎，因人蔘可能影響血壓與血糖控制；先諮詢醫師或營養師為佳。
3. 產品品質
4. • 人蔘市場複雜，建議挑選有第三方檢驗或可靠品牌，以確保含量與純度能達預期。

人蔘（Ginseng） 有時被稱作「Adaptogen（適應原）」，意味著它可幫助身體應對訓練與競賽帶來的心理與生理壓力。儘管現有研究成果仍不一致，且以小規模試驗為多，但其中有關 減緩氧化壓力、增進免疫力、改善胰島素敏感度、延長耐力 等正面發現，為運動員提供可觀潛力。若你想在高壓週期中保持更佳的免疫、恢復、精神狀態，人蔘是一種值得嘗試的保健補充品—但務必在確認品種與劑量後，再配合良好訓練與營養結構，才更可能收獲理想的運動益處。