有些話不是你說的，卻變成你罵自己的語氣。
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01 那個讓我懷疑自己的人
表面說是指導，實則不斷否定你的價值。 「你覺得這樣OK？我是不會交出這種東西。」 「你這種邏輯也敢來做行銷？」
那時候我每天都加班到深夜，卻越來越懷疑自己：
是不是我真的不夠好？是不是我其實很笨？
我們這種人，最容易中這一套。
因為我們不是懶，也不是耍廢—— 我們是那種，就算做對九件事，只要一件做不好，就覺得自己沒資格存在的人。
你也這樣嗎？
那個最常打擊你的聲音，其實不是主管，不是爸媽，不是網友。 是你自己。
02 自責不是壞事，但不是解法
很多人以為，自責是有責任感的表現。
但它其實更像一種「自我控制的方式」：
我先罵我自己，別人就沒機會罵我了。
心理學裡有個現象叫 內化批評（internalized criticism）。
當一個人長期處在不安全的關係裡，他會開始把外部攻擊變成自己的語言。 你以為你在自省，其實你在延續那個傷害你的人，只是用你的聲音。
這種模式常常源自早期的依附經驗——
我們從小學會，如果夠乖、夠自責，就能換來不被丟下。 所以長大後，即使沒有人再罵你，你也還在自動扮演那個「先罵自己」的角色。
03 離開不等於結束，療癒是一場慢路
我真正擺脫那段經歷，不是因為我變堅強了，而是因為我離開了。
換了一個團隊，一個正常的主管，一個不會羞辱人的環境。 光是這些，就足夠讓我花了一年療癒自己。
你知道嗎？那段時間我連回訊息都會反覆讀十遍，怕自己哪裡講錯。
寫一封信會改三次格式，怕被覺得不專業。
自責的慣性不會自動關掉，
它會一直跟著你，直到你學會拆解它。
我學到的，不是如何讓自己「不痛」，
而是開始幫自己說話。 那個心裡的小聲音會說：「你這樣講不夠好吧？」 但我學著回它一句：「沒關係，我這次已經很努力了。」
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04 成為那個不再複製傷害的人
現在我當主管了。
面對新進同事犯錯，我會先問一句：
「你現在是不是正在怪自己？」
然後我會說：「可以先不要那麼快罵自己，好嗎？」
因為我知道，那些從自己內心長出來的傷口，會慢慢長成刺，扎到更深的地方。
但我也知道，如果有人願意看見、接住、陪你拆解—— 那些刺，也能慢慢變成辨識痛苦的天線，提醒你：
我們再也不要回到那樣的地方了。
05 當PUA 操控遇上自我貶抑人格
PUA 的心理機制其實很簡單：
不是直接攻擊，而是反覆切斷你的自我認定。
「你覺得這樣是好內容？你真的懂嗎？」
他不需要提出解法，他只要讓你開始懷疑你原本相信的東西。
這種手法最可怕的地方在於：
它不是直接施加痛苦，而是誘導你自己製造痛苦。
當他對你冷淡，是因為你不夠努力；
當他對你不滿，是因為你能力太差；
當他讚美你，是因為你終於聽話了。
一來一往之間，你就掉進一個公式：
「我要變得更好，才配被善待。」
這句話對某些人無效，
但對一種人格特質特別有殺傷力：
自我貶抑型人格（self-deprecating personality）。
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需要提醒的是，這不是病理性的分類，
而是一種習慣性的防衛方式，是可以被覺察與改變的。
我們這種人，習慣用「自責」換取控制感。
我們寧可認為錯都在自己身上，也不敢相信問題出在對方。 因為如果是我的問題，我還能改； 如果是世界的問題，我就無能為力了。
而操控者最會利用的，就是這種「對自己狠」的人。
PUA 通常還會使用 間歇性強化（intermittent reinforcement）——
有時冷，有時熱，有時誇獎，有時羞辱，讓你上癮，讓你等一個永遠不會來的認可。 這不只是操控，這是一種讓人上癮的懸念遊戲。
06 不是你還沒走出來，而是你還在用錯誤的語氣對待自己
你會開始內建一個虛假的劇本：
「我不值得成功。」
「我只能靠討好才能留下來。」
「如果我哪天鬆懈，就會被丟掉。」
而真正的慘劇是——
就算你離開那個主管，你還會繼續這樣對自己。
你不是不堅強，
你只是太懂忍耐，太會原諒別人對你的殘忍。
你什麼都不用證明，才有資格被好好對待。
而那個願意好好對待你的人，最應該從你自己開始。
有時候，學會對自己溫柔的第一步，是找一個不再傷你的地方開始——
包括人，也包括環境，甚至是一位願意陪你走的心理師。
