明明生活穩定卻總覺得空虛？本文深入解讀PERMA幸福理論，並提供「三件好事法」「微小目標成就」「正念散步」三大日常練習，讓你每天只要花 5 分鐘，就能培養持久幸福感！
幸福的真相：從 PERMA 理論看長期幸福感
許多人認為「幸福」是一種瞬間的愉悅感，但心理學家 Martin Seligman 提出的 PERMA 模型告訴我們，五大要素缺一不可：
- Positive Emotion（正向情緒）
- Engagement（投入感）
- Relationships（人際連結）
- Meaning（意義感）
- Accomplishment（成就感）
因此，要擁有持久的幸福，重點不在「生活發生了什麼」，而是「你怎麼看、怎麼做」。接下來的三個簡單練習，都是基於實證研究，能同時觸及 PERMA 各要素，幫助你用最少的時間，獲得最大的幸福回報。而日常追求短暫快樂（如看影片、購物）只能提升「正向情緒」，卻難以兼顧其它面向，難以累積長期幸福感。
日常練習1：三件好事法 (Gratitude Practice)
為什麼有效？
- 提升對正向事件的敏感度：大腦天生偏重負面，用感恩練習可以「重新校準」神經迴路。
- 增加意義感與人際連結：寫下讓你感激的人或事，無形中強化你與它們的連結。
如何操作？
- 睡前花 3–5 分鐘，拿筆寫下今天發生的三件小確幸（不限大小）。
- 每件事情後面加一句「因為…，我覺得很感激」，例如：「因為同事幫我加班，我覺得很感激」
- 連續練習至少 21 天，形成神經迴路的「感恩習慣」。
Tip：如果你懶得動筆，也可以用手機備忘錄快速記錄，同樣有效！
日常練習2：微小目標成就法
為什麼有效？
- 建立「自我效能感」：小目標易完成，能即時獲得成就感（Accomplishment）。
- 降低心理阻力，強化投入感（Engagement）：大目標往往難以開始，小步驟更能持續推進。
如何操作？
- 每天早晨，在記事本或 APP 上設定「今日微小目標」一項，例如「整理桌面」「喝 8 杯水」「寫 200 字日記」。
- 完成後立即打勾，並在下方寫一句「我做到了！」
- 每周複盤一次，把最有效的習慣保留，淘汰未執行的。
Tip：把目標細化到不可再拆，例如「閱讀 1 篇心理學文章」比「閱讀文章」更具體。
日常練習3：正念散步 (Mindfulness Walk)
為什麼有效？
- 提升當下覺察與正念（Mindfulness）：減少內耗與焦慮。
- 連結人際或環境，增加正向情緒（Positive Emotion）：專注於當下的小美好。
如何操作？
- 每天找 10 分鐘，在公園、小巷或庭院進行散步。
- 只觀察，不評價：聆聽鳥鳴、感受微風、注意腳步聲…所有感官體驗，只當「旁觀者」。
- 結束時深呼吸三次：輕輕閉上眼，感受身體與呼吸的連結。
Tip：若無法出門，也可在家裡繞著房間慢走，同樣練習正念。
結語：讓幸福成為你的日常能力
幸福不是命運的恩賜，而是一連串小練習的累積。
- 每天花 5–10 分鐘，你已經為自己種下快樂的種子。
- 開始這些練習後，別忘了在留言區分享，告訴我你最喜歡哪個方法，或是你自己的「快樂小撇步」。
🔔 下週預告：
我們將探討「為什麼我們有選擇卻感覺沒得選？──心理學中的掌控感訓練」，想知道如何在工作與生活中找回主動權，別錯過！
如果你喜歡這篇文章，記得追蹤「日常幸福心理學」房間，幫助你持續累積幸福能量。
延伸閱讀：https://vocus.cc/wo/680c8688fd8978000162f09e
