把抽象的感受，化為可以計畫與落實的行動，行為學家教你如何提升幸福感--《設計幸福》
假若有人問你「你現在的生活幸福嗎？」，你會怎麼回答？當你在思考自己的答案時，會覺得顯而易見、非常清楚，還是一下子不知道該怎麼衡量自己是否幸福呢？
唯有能夠清楚如何衡量幸福，才有機會讓自己更幸福
通常我們在思考自己現在是否幸福時，也許會根據「我現在感到快樂還是痛苦呢？」或是「我對到目前為止的生活是否滿意呢？」的感受來思考答案，但是這並不一定能進一步回答「我該如何讓自己更幸福/持續幸福呢？」。《設計幸福》這本書嘗試要從行為科學與心理學來為「人們該如何提升幸福感」找出明確而可實行的方向，讓我們為自己設計幸福之道。
《設計幸福》作者保羅多倫是知名的行為科學和公共政策專家，他的研究聚焦在幸福感的衡量與如何引發幸福感，曾在普林斯頓大學與諾貝爾獎得主丹尼爾．康納曼共同合作。2019年被《泰晤士報》列為世界上最偉大的思想家之一。
幸福的基礎：愉悅，以及目標感
保羅多倫透過實驗、分析以及搜集資料，發現：幸福感與人類行為呈現高度關聯，可以這麼說，幸福感來自於我們先採取某種行動之後，所獲得的反饋，這些反饋被畫分為兩大領域：
- 愉悅感，像是做了會讓我們覺得高興、興奮的事，例如旅行、追電視劇。
- 目標感，例如獲得成就、被肯定、有價值，像是學習技能、追求升遷，或投身公眾服務。
對人類來說，感受到愉悅或是痛苦與否很重要，是否有明確的目標感包括目的、方向、進展、成就也很重要。而「幸福」則是我們感受到「愉悅感」和「目標感」之間的最適平衡。
換言之，衣食無缺但無所事事、覺得空虛無法讓我們感到幸福，同樣的持續處於折磨與痛苦的情境下努力奮鬥，也斷然稱不上幸福。唯有同時具備「愉悅感/目標感」，才能提升我們的幸福感。
也因為幸福感來自於人們採取行動之後的反饋，因此「時間」就成為我們追尋幸福的過程裡最珍貴、稀缺的資源，因為時間一去不復返，「如何運用時間」「如何分配我們的注意力在各種不同的行為上」就會是決定我們幸福程度的關鍵。
對於中年級、高年級的大人朋友們來說，在思考人生下半場的幸福時，務必要認真考慮三件事：
- 哪些事會為我的人生下半場帶來愉悅？
- 什麼事會讓我有實踐目標的成就與收穫？
- 我有適當地把時間分配在上面的事情嗎？
哪些事會讓我們的幸福感減分？
既然幸福感來自於行動之後所獲得的反饋，那麼以下會是一些對於幸福感造成負面影響但在你我生活中常見的錯誤，像是：
1. 誤以為幸福就等於追求最高成就：
追求成就例如「要很有錢」「要贏得競爭」「要有社會地位」的確是一種會帶來目標感以及愉悅感的行為，但前提在於能夠「真的能實現目標—讓自己很有錢、拿金牌、超有名」了。如果沒有實現目標，那麼熱衷追求成就只會讓我們感到不幸福。
有人研究過奧運選手在比賽之後的感受，發現一個有趣的事實：銅牌選手的快樂程度勝過銀牌選手，為什麼呢？因為對銀牌選手而言，「差一點就贏得金牌了」的挫敗感會勝過得到好成績的成就感，但對於銅牌選手來說，則是「進入前三名」的成就感加上能夠獲頒獎牌的興奮感。這個小研究證明了如果把成就視為一切，反而可能會減損我們的幸福感。
2. 注意力放錯重點：
人類經常會受到認知偏誤的影響，而對自己的真實感受做出誤判：就像是在計畫購物時我們常會因為錯誤的聚焦做出不智的選擇，舉例：誤以為高級車的豪華配備會對我們的駕駛體驗有很大的影響，因而花大錢買車，但實際上開起來的感受並沒有太大的差別。又或者是強烈的想要買某些奢侈品例如名牌包、高價手錶，以為會對自己帶來長久的愉悅感，但事實是一週之後感受就不那麼強烈了。如果我們把追求幸福的注意力放錯重點，只會浪費時間與金錢但仍感到失落。
3. 固執而且自欺欺人：
我們常以為資訊和事實會改變我們的認知，事實上，許多人是根據自己的信念去解讀資訊與事實，並且否定與忽略與自己信念相左的證據。當我們堅持於錯誤的選擇時，自然無法為我們帶來愉悅與目標感，也只會讓我們離幸福越來越遠。
要避免以上所說，會減損我們幸福感的錯誤，《設計幸福》提醒我們「信任自己的感受，勝過於信任自己的慾望。信任自己的感受，勝過於信任自己的期待。信任自己的感受，勝過於信任自己的信念。」能夠真實的察覺自己的感受所透露出的訊號，才能幫我們做出更明智的決定，不患得患失，以及付諸行動、做出改變，真正做到讓自己更幸福。
專注的實踐幸福
最後，分享一些《設計幸福》書中所做出對於「實踐幸福」我覺得不錯的建議：
· 比起購物，寧可把錢花在獲得經驗或感受上
通常購物對於幸福感的影響力會逐步消退，但是某些獨特而難忘的經驗卻會讓我們記憶猶新，持續津津樂道。
· 冒險一點也無妨，嘗試新經驗
聽不曾聽過的電台、看原本不會去看的演出、嘗試不一樣的上班路徑，這些小改變也許都會幫我們的日常例行生活提升幸福感。
· 戒掉躊躇不決
拖延或是迴避應該做的事只會讓我們陷在不夠好的感受之中，甚至因為後果而責怪自己。克服拖延病，對於提升幸福感會是加分的動作。
· 施予比獲取有福
為了家人、朋友甚至是素不相識的人付出，都會引發我們產生正面的感受（如果以生理學來解釋，是因為這些行為會引發催產素的分泌），同時獲得愉悅感與目標感的提升。
在書的最後，作者保羅多倫懇切地提醒讀者：將來的幸福無法弭平當下的痛苦，失去的幸福如覆水難收，立即行動，出發去尋找每一天的愉悅與目標感吧。
（本文原發表於「104高年級」，標題：幸福可遇又可求，用三個方法把抽象的幸福，化為可以計畫與落實的行動）
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