牛磺酸（Taurine）是一種非必需胺基酸，具有多種生理功能，廣泛存在於各種能量飲料和保健食品中。你可能聽過牛磺酸是能量飲料中的常見成分，但你是否真正了解它的功效以及如何正確補充呢？營養師今天將告訴大家牛磺酸是什麼、五大功效有哪些、食物來源及如何有效攝取，幫助你提升精力、運動表現和保持健康。
牛磺酸是什麼？
牛磺酸是一種由氨基乙磺酸構成的胺基酸，具備特殊的分子結構，其中含有硫元素。也是一種「條件性必需胺基酸」，也就是在生病或壓力等特殊情況下，人體對其需求會顯著增加。雖然牛磺酸不參與蛋白質的合成，但在體內仍扮演多項關鍵的生理角色。儘管人體可自行合成牛磺酸，但隨著年齡增長，合成效率可能下降，因此建議透過飲食或補充品來維持充足水平。
牛磺酸最早於1827年從牛的膽汁中被分離出來，其名稱「Taurine」便源自牛的拉丁學名 Bos taurus。除了人體自行合成外，牛磺酸也可從某些食物中攝取，因此健康成人較少發生缺乏的情形。不過，對於合成能力尚未成熟的新生兒與嬰兒而言，則須仰賴母乳或添加牛磺酸的嬰兒配方奶來獲取足夠的營養。
牛磺酸的5大功效是哪些？
牛磺酸不僅能強化體能與專注力，還有助於穩定情緒、維持靈活思緒以及調節新陳代謝，成為維持整體健康的重要營養素。
以下將為你深入解析牛磺酸的5大功效
牛磺酸功效1：幫助活力充沛、提高運動表現
牛磺酸對於運動表現具有顯著的幫助，能提升身體的耐力和恢復能力。研究表明，補充牛磺酸能幫助運動員提高耐力，並能更快從運動後恢復，對於長時間運動的人群尤其重要。
牛磺酸功效2：維持思緒靈活
良好的精神狀態能幫助思慮更加靈活。而牛磺酸有助於改善運算能力，提升學習與工作效率，讓你在高壓工作中保持冷靜，減少緊張感。
牛磺酸功效3：提升正向情緒
牛磺酸被認為有助於情緒穩定，能夠有效提升正向情緒，讓人心情愉快、步調輕鬆。對於日常生活中感到焦慮或情緒不穩的人，補充牛磺酸可能是一種有效的改善方法。
牛磺酸功效4：保護晶亮健康
長時間盯著螢幕或進行高強度視覺工作的人群，往往會感到晶亮疲勞。牛磺酸具有維持晶亮健康的功效，適合經常使用電腦的上班族和學生尤為重要。
牛磺酸功效5：穩定新陳代謝
牛磺酸對新陳代謝的調節有著積極影響。有助於保持新陳代謝正常，對於需要控制體重或維持健康的群體尤其有益。
牛磺酸食物常見來源有哪些？
牛磺酸主要存在於動物性食品中，尤其是紅肉、海鮮和乳製品。
以下是牛磺酸常見食物來源：
牛磺酸常見食物來源1：章魚每100克含有390毫克牛磺酸
牛磺酸常見食物來源2：鮪魚每100克含有332毫克牛磺酸
牛磺酸常見食物來源3：雞肉每100克含有378毫克牛磺酸
牛磺酸常見食物來源4：蝦子每100克含有143毫克牛磺酸
人體也能合成牛磺酸，這過程通常涉及將半胱氨酸轉化為牛磺酸，但如果你是素食者或全素者，可能無法從飲食中攝取足夠的牛磺酸，因此可以考慮額外補充牛磺酸的保健食品。
如何正確攝取牛磺酸？補充建議與時機
牛磺酸是一種水溶性物質，不需要油脂輔助即可被人體有效吸收。為了減少可能出現的消化不適，一般建議於餐後補充。然而，若你的目的是提升運動表現，在運動前補充牛磺酸則能幫助提升耐力與運動強度，是許多運動員常見的補充方式。
對於素食者或全素者而言，由於牛磺酸多存在於動物性食品中，透過飲食獲取可能不易，這時可考慮使用補充劑。
常見的牛磺酸補充劑可分為以下兩種形式：
1.單一型補充劑：
含有純牛磺酸，通常以膠囊、錠劑或粉末形式提供，方便依需求彈性補充。2.綜合型補充劑：牛磺酸常與其他營養素（如維生素B群）結合，設計目的多為促進體力、增進專注力或提升運動表現，適合有多重需求者選用。
牛磺酸最佳食用時機建議：
根據補充目的的不同，食用時機也略有差異：
牛磺酸最佳食用時機1：飯後補充
適合日常保健需求，有助於減少腸胃不適並穩定吸收。
牛磺酸最佳食用時機2：運動前補充
若目標為提升運動耐力與強度，建議於運動前30–60分鐘補充。
牛磺酸最佳食用時機3：運動後補充
有助於促進肌肉恢復與抗疲勞，亦是常見的補充策略之一。
牛磺酸補充方式與使用建議
目前尚無官方訂定的牛磺酸每日建議攝取量。不過根據歐洲食品安全局（EFSA），每日最高可安全攝取 6 公克（約每公斤體重 100 毫克），大多數人皆可耐受此劑量。
而實際上，常見補充範圍為 500–3,000 毫克/天。雖然有研究短期內使用更高劑量，EFSA 認為即使達 6,000 毫克/天仍屬安全，但為兼顧效果與風險控制，建議不超過 3,000 毫克。
建議粉末與膠囊為牛磺酸主要補充型式：
1.膠囊：每顆含量約 500–1,000 毫克
2.粉末：每份約 1,000–2,000 毫克粉末溶於水後可能帶有輕微苦味，可搭配果汁或其他飲品改善風味。
牛磺酸會有副作用嗎？一般人可以安心補充嗎？
牛磺酸為水溶性物質，不易在體內累積，根據目前最可靠的研究，適量補充牛磺酸對大多數人來說是安全的，目並沒有明確的負面副作用。
2019年一份報告指出，牛磺酸的每日安全攝取上限為3公克；而歐洲食品安全局（EFSA）早在2012年就表示，每天攝取高達6公克也仍在安全範圍內。不過，每個人體質不同，還是有少數人回報在補充後出現一些不適，例如：嘔吐、噁心、肝部不舒服、頭痛以及胃痛等等目前醫學界還無法確定這些症狀是否真的是牛磺酸引起的，也可能跟同時攝取的其他成分有關。
正在服藥的人，請多留意！
雖然目前沒有證據顯示牛磺酸會和處方藥產生不良交互作用，但它有可能會影響某些藥物在體內的代謝，尤其是：
1.抗憂鬱藥
2.抗癲癇藥3.抗凝血劑（像是華法林）4.降血脂藥（Statins）這些藥物的代謝會受到肝臟中特定酵素影響，而牛磺酸可能會干擾這些酵素的作用。
營養師提醒：如果你正在服用藥物，建議先諮詢醫師再補充牛磺酸會比較安心。
能量飲、運動補給品也要看成分！
有些人會透過能量飲或運動前補給品來補充牛磺酸，這類產品常常也會含有高咖啡因、添加糖或其他刺激性成分，這些才可能是導致身體不適的元兇。
哪些人適合補充牛磺酸？
建議補充牛磺酸族群1：高壓上班族
長時間工作或熬夜的人群，牛磺酸有助於減少疲勞，保持精力充沛。
建議補充牛磺酸族群2：運動員
運動愛好者或需要提升運動表現的群體可以從牛磺酸中受益，尤其是在提升耐力和恢復方面。
建議補充牛磺酸族群3：素食者
由於植物性食物中牛磺酸含量極少，素食者可考慮額外補充。
建議補充牛磺酸族群4：學生與需要專注的群體
需要集中精神的學生，或工作中需長時間保持專注的人群，牛磺酸能幫助提升認知功能和工作效率。
參考資料
4.歐洲食品安全局簡介 (European Food Safety Authority , EFSA)
文章參考：naturgy我的黃金比例
本文作者：
JID營養師
【現職】
我的黃金：比例 營養師團隊
【學經歷】
中國醫藥大學營養與運動醫學雙學士
國家高考合格營養師
CTSSN運動營養專業認證
【專業項目】
食物營養／運動健身
