減肥真的是一條很漫長的路阿!
養成不健康的原因
我其實從小就算個小胖子，國小五年級班導宣布全班健康檢查時，唸到我的時候是「過重」，那幼小的心靈真的很難受，那時的我並沒有建立「正確」的飲食觀念，國中一年級的健康檢查報告出來，看見自己「三酸甘油酯」超標，令我好奇這到底是什麼東西，把密密麻麻的衛教讀完才驚覺自己飲食問題很大。
- 小學固定每天晚上23:00吃消夜，消夜都是高糖高油，例如：飯糰、燒餅油條。
- 平日正餐家人準備的外食是油炸物+飲料+便當，例如：雞排+珍奶+雞腿便當。
家人的壓力，也是造成我最大的飲食問題，母親有各種錯誤觀念，例如：小時候胖不是胖，成長期會抽高或是壓力大就會變消瘦，事實上正好相反，青春期前體內會快速生成許多脂肪細胞，脂肪細胞原本的作用是在儲存營養素，當人在面臨危難時，可燃燒以維持生命，因此人體會有堆積肪脂的本能，這時候如果吃下過多熱量，脂肪細胞大到超過負荷時，就會分裂出新的細胞繼續儲存脂肪，而且數量並不會減少，另外壓力過大就會壓力進食，吃完會有情緒開心放鬆的感覺，但其實不是真正肚子餓。
不健康的減肥方式
開始意識到想要減肥是高中，想要cosplay卻發現自己的身材真的完全不能看，高中的我當時最常的花費就是公車儲值費用+早餐費，沒有額外的零用錢，但是想要cospaly買衣服，錢也不知道該從哪裡來，我想了一個方法就是「省早餐錢，少吃一餐，同時減肥又可以拿錢買衣服」，這個方法連我母親都贊同，他甚至覺得我胖就是因為我吃太多餐所以要減少一餐，起初我非常有毅力的執行，我真的瘦下來了，也成功在成果發表會當天cos的很漂亮，但這天一結束，我就開始暴飲暴食，結果就是復胖。
高中二年級時開始邊工作邊讀書，但這並非出於我的意願(原因可以參考這篇)，當時的我要負擔所有自己的花費，包含學費、車費、生活開銷，家人還要孝親費，壓力巨大的我又重新走回高中模式的不健康減肥，但主因是想省錢，覺得自己省一餐就可以存一點點錢，這個模式也讓身體有強烈的負擔，常常省了平日的幾餐，到假日就只想吃油炸物跟辣，再來安慰自己這是一種「犒賞」，我想我體內的工作細胞們應該會很憤怒想罷工吧。
再次認知自己的不健康
邊工作邊讀書的模式，一路持續到我讀大學四年以及研究所三年，在研究所第二年生下了大寶，畢業後一年我懷了二寶，沒想到妊娠糖尿病檢測居然沒有過，懷大寶當時沒這問題，沒想到二寶卻發生如此晴天霹靂的事情，在醫生一陣衛教以後，開始我的刺手指驗血糖之路，為了均衡飲食還買了均衡餐盤，他的設計是澱粉、菜、蛋豆魚肉用1:1:1的方式測量，每個周末開始煮下一週的中餐，全部冷凍保存，為了方便，只能一週五天中餐都吃一樣菜色，在當時懷孕還要顧小孩的我，已經是最好的做法。
均衡飲食餐盤&自己煮
身為母親的我不希望血糖問題影響到自己的孩子，盡量地去控制飲食，孕吐嚴重的我其實也吃不多，當時控制的算好，節日不小心吃到肉粽或披薩時，血糖會大飆升，只有一兩次我就放他飛了，生完以後很開心可以大吃特吃了，沒想到醫生說：「你之後要固定回診新陳代謝科喔，雖然生完已經沒有這個問題，但你會比一般人高機率得到糖尿病」，這個結果真是令人難受，也明白自己肥胖因素造成多大的不健康，話雖如此，生完半年還有積極的控制，後續因工作忙碌及壓力，沒有時間跟心力去準備減醣便當，所以又放棄控制了。
重啟減肥之路
2025年的6月，我決定再次踏上減肥之路，身為母親的我希望自己健康，才能陪伴孩子走更長遠的路，我也想要有好的體態，擺脫那難看的肥肚子，我重新審視了自己現在所有狀況，搭配AI的回答，幫自己整理了新的減肥重點：
- 我沒時間準備健康便當
- 我沒時間運動
沒時間是我現在最大的瓶頸，職業婦女同時要照顧兩個孩子，真的沒有時間好好照顧自己，但有一樣東西可以解決，那就是金錢，沒錯!用錢去買時間的概念，既然自己準備健康便當很花時間，那就用買的，市售有非常多健康餐可以做選擇，當然價格一定會比自己準備還要貴，只要想著是花錢買時間，一切都會變得非常合理。
基礎代謝率(BMR)以及總消耗熱量(TDEE)
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）是指人體在靜止狀態下，維持生命基本機能所需的最低熱量消耗，總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure，簡稱TDEE）是指一個人一天內消耗的全部熱量，包括基礎代謝、身體活動和食物的消化吸收。這邊有個計算機可以幫助大家做計算，選擇性別，輸入年齡、身高以及體重，我的BMR是1271，我的工作是久坐不動，TDEE是1525.2，我的目標是長期，所以想要穩定減重，每天攝取的熱量先減少300大卡就好，每週觀察自己體重是否有下降0.3~0.5kg。
菜單規劃
菜單的部分，除了均衡的營養素以及控制熱量，我認為最重要的是跟之前飲食比較，有沒有相對均衡及健康，例如：中餐都是吃炒飯、炒麵、肉羹麵線，改成有魚肉、青菜以及五穀飯，相對健康就是一個好的菜單規劃，目標放長遠，改善不可能一步到位，先前自己準備便當時，太執著三菜一肉，結果弄到自己非常疲憊，先改成炒麵吃半份搭配一碗燙青菜，也是很好的改善，一步一步來，讓心態穩定更重要，目前我的規劃如下：
- 早餐(250大卡)：黑咖啡一杯、茶葉蛋一顆以及無糖豆漿250ml
- 午餐(400大卡)：購買現成健康餐盒，白肉優先
- 下午點心(100大卡)：堅果5顆、無糖優格100g
- 晚餐(400大卡)：購買現成健康餐盒
- 宵夜(100大卡以內)：一顆蛋或無糖豆漿100ml
因應我個人的職業，我非常需要咖啡，所以早餐一定要有無糖黑咖啡，而我下班時間偏晚，回家有可能會到晚上19:00，下午點心是一定要吃，避免血糖過低，畢竟回家還要抱小孩，血糖太低造成暈眩是非常麻煩的，宵夜則是看自己餓不餓再吃。
運動規劃
333運動是一種建議的運動原則，內容是每週運動3次，每次30分鐘，心跳每分鐘達到130次，我非常確定我自己現在連10分鐘都擠不出來，兩個孩子看到媽媽就是要陪玩，但我也不想因此放棄運動，我決定計畫零碎時間運動，像是在家可以做的3~5分鐘小循環運動，每天都做個5~10分鐘，積極累積日常活動量，只要有動起來就成功了!
像是這個組合是AI推薦，每次重複 2～3 組，每組約5分鐘：
- 開合跳（Jumping Jacks）× 30秒
- 深蹲（Squat）× 15下
- 高抬腿原地跑（High Knees）× 30秒
- 登山式爬山（Mountain Climbers）× 30秒
- 休息30秒
孩子如果睡覺了還可以做輕運動，例如：居家瑜珈、抬腿或深蹲，不過通常我還要哄/陪睡孩子，我會跟著小孩一起睡著，所以有機會取得10分鐘的運動機會，有兩種狀況：
- 早起10分鐘
- 回家爸爸在幫兩個小孩洗澡的時候
目前只能考慮這兩個時間點比較能做到運動，雖然看起來非常不容易，但真的不想放棄阿!
照片紀錄
要讓自己更有目標及動力去執行，我決定每週三紀錄自己的體態以及體重，未來可能會更新相關紀錄，這裡先放上一張初始紀錄。
後記
時間就是金錢，小時候真的不懂，生完孩子之後完全可以理解，自己的經歷也讓我更注重孩子的飲食，一旦胖起來就很難減了!希望大家都能健康!也祝我自己減重順利!
