不知道從什麼時候開始，「吃得健康」這件本該是天經地義的事，變成了一種焦慮的來源。
今天的新聞標題寫著雞蛋是完美的蛋白質，隔天社群媒體上的養生專家卻說蛋黃裡的膽固醇是心血管殺手；我們剛學會要多吃燕麥補充膳食纖維，又滑到另一篇文章，警告麩質不耐將引發全身性的發炎風暴。我們在各種互相矛盾的說法中左支右絀，在「超級食物」與「致癌毒物」的清單之間疲於奔命。追求健康，反而讓我們對眼前的每一口食物，都充滿了不確定與懷疑。
問題出在哪裡？
或許問題從來就不在食物本身，而是出在我們的「思考方式」。我們習慣向外尋求一個完美的、一體適用的標準答案，卻忽略了向內建立一個能應對所有紛擾的「作業系統」。
這套系統性的方法，可以拆解為三大核心原則。它不提供一張鉅細靡遺的飲食地圖，而是給我們一副精良的羅盤和學會觀測星象的方法，讓我們能自行在健康的廣袤大地上，走出自己的路。
第一原則【減法】：先別想該加什麼，先想想該減什麼
在一個充滿過量選擇的時代，最有效率的策略，往往不是思考該「增加」什麼，而是決定該「減少」什麼。這在健康飲食的領域尤其如此。與其糾結於該補充哪種新潮的超級食物，不如先將餐盤中最明確的「壞份子」請出去，這能以最小的認知成本，換取最大的健康效益。
這個「壞份子」，在當代營養科學中，有個更精準的名字，叫做「超加工食品」（Ultra-Processed Foods, UPFs）。
它們是現代食品工業的產物，特徵是通常含有多種家庭烹飪中不會使用的工業化成分，像是高果糖玉米糖漿、氫化油、水解蛋白，以及各種增味劑、色素與乳化劑。這些產品經過精心設計，其極高的糖、鹽、脂肪含量與特定質地，能巧妙地繞過人體的天然飽足感信號，誘導我們過度攝食。冷凍披薩、含糖汽水、包裝零食、泡麵，都是典型的例子。
將這些東西替換掉，健康就能獲得立即且顯著的升級。好比說，把含糖汽水換成無糖的茶、咖啡或水；把洋芋片換成一把綜合堅果；把冷凍披薩換成一片自己煎的鮭魚和一些燙好的綠花椰菜。 這幾乎是立竿見影的改變。
但事情的複雜性在於，UPFs並非總是張牙舞爪地出現在我們面前。很多時候它會偽裝成相對無害、甚至看似健康的面貌，這就進入了定義的灰色地帶。
一個絕佳的案例是我們生活中無所不在的「超商便當」。它有飯、有肉、有菜，看起來像是家常菜的縮影，滿足了均衡的想像。但若深究其製程，就會發現它為了維持品質穩定、延長貨架壽命，必然得在中央廚房的工業化流程中，使用許多家庭不會用的添加物，像是用於米飯保濕與防腐的醋酸鈉、調整酸鹼度的檸檬酸，或是讓肉質軟嫩保水的磷酸鹽。這使得它在加工的「光譜」上，更靠近UPF那一端，而非真正的「家常菜」。
另一個有趣的例子是「蟹肉棒」。它誕生之初是作為昂貴蟹腿的廉價替代品，是個不折不扣的「擬態加工品」。但時至今日它已經脫離了替代品的身份，建立了屬於自己的「獨立認同」。
我們不再用「像不像真的螃蟹」來評價它，而是開始比較不同品牌的蟹肉棒，哪一家的魚漿味更鮮美、口感更Q彈。它甚至成為火鍋、壽司文化中一個無法被「真實蟹腿」所取代的獨特角色。
蟹肉棒告訴我們一件事：我們對於食物「真實性」的執著，或許沒有想像中那麼高。我們在乎的，可能是一個更務實的組合：可負擔的價格、使用的便利性，以及穩定、可預期的感官體驗。
延伸思考：食物的「真實性」重要嗎？從人造肉到3D列印的未來
蟹肉棒的演化將我們帶向一個更深刻的哲學思辨：當科技能創造出完美的「擬態食物」時，我們還需要「真實」嗎？
這正是當前食品科技的前沿。以植物肉為代表的人造肉品，就是一個當代的「擬態UPF」。它透過擠壓、加熱等工業技術，將豌豆、大豆等植物蛋白，與椰子油、甜菜根汁等成分重組，試圖在營養和感官上，盡可能忠實地複製真實的肉類。
而更具未來感的是「3D食物列印」。想像一台機器，它的墨水匣裡裝的不是墨水，而是藻類蛋白、細胞培養的魚肉細胞、客製化的維生素與礦物質、以及能模擬風味的分子。它可以根據我們的個人健康數據，直接「列印」出一塊質地、風味、營養都完美客製化的鮭魚排。
這類技術的烏托邦想像是它能解決糧食危機、環境永續、個人化醫療等重大議題。它能提供最精準的營養，同時大幅減少農牧業對地球的負擔。
但其「反烏托邦」的隱憂也同樣巨大。首先，我們真的完全理解食物了嗎？我們今天所知的營養素，可能只是食物複雜性中的冰山一角。
天然食物的「物理基質」（Food Matrix）中，含有數以千計我們尚未完全解明的植化素、多酚，它們彼此間的協同作用，可能才是健康的關鍵。這種化約論的做法，潛藏著因忽略「未知」而導致災難的風險。
我們的腸道菌群是歷經百萬年，才與複雜、多樣的天然食物纖維一同演化至今的生態系。若突然將它們的「棲息地」換成單一、標準化的工程食物，很可能引發菌群多樣性的崩解，其對免疫、精神健康的長遠影響，目前無法預估。這場「共同演化」的進程，其步調若是被科技以「閃電戰」的速度強行推進，恐怕更像一場生態浩劫。
最後是飲食「靈魂」的死亡。食物從來不只是燃料，它是文化、是社交、是記憶、是療癒。從家庭的圍爐到朋友的聚餐，「共食」是人類最深刻的連結儀式。當食物變成可被完美複製、隨時取用的工業製品，它背後承載的故事性、儀式感與文化重量，也將隨之消逝。我們得到的可能是完美的營養，失去的卻可能是身為人的部分本質。
這條路將如何發展尚未可知。但在可預見的未來，最務實的第一步，依然是回到那個簡單的起點：盡可能地減少那些最明顯的超加工食品，為自己的健康打下最穩固的基礎。
第二原則【漸進】：打造一個不靠意志力的「健康系統」
釐清了「該減什麼」之後，下一個問題便是「如何執行」。許多人之所以在健康飲食的路上屢戰屢敗，不是因為決心不夠，而是因為方法錯誤。他們試圖一步到位，用意志力強渡關山，卻往往在幾天或幾週內就耗盡心力，最終以反彈告終。
一個更聰明、更符合人性的策略，是將飲食改變從一個需要大量意志力的「短期專案」，轉化為一個幾乎不需意志力就能自動運行的「長期系統」。其中的核心精神，就是「小步快跑」。
這個概念聽起來簡單，背後卻有深刻的行為科學支持。我們每週大約有21頓正餐，與其立下「從明天起三餐都吃健康餐」這種遙不可及的目標，不如先從「這週只要有一餐是健康餐」開始。 這個目標小到幾乎不可能失敗，也就消除了拖延的藉口。
這也正是暢銷書《原子習慣》所倡導的「讓習慣輕而易舉」原則。當我們成功完成這個微小的任務時，大腦會獲得正向回饋，從而更有動力去執行下一次。
這種做法能有效迴避「意志力耗損」的陷阱。我們的意志力就像手機的電量，是有限的資源。若一次性改變所有飲食習慣，就如同同時開啟所有APP，電量會急速耗盡。而「一週一餐」的策略，就像只開啟一個最關鍵的APP，能讓我們以最節能的方式，維持最長久的續航力。
這個策略在其他領域也完全適用，好比說投資理財、生產力、學習力（對，就羊羹學堂那三大主題都寫過原子習慣了，今天總算換這篇扯到原子習慣，圓滿了XD）。
激進的節食法就像試圖抓準市場高低點，進行一次性的「重倉押注」。這種做法風險極高，運氣好可能短期獲利，但更多時候是慘賠出場。而「小步快跑」的飲食法，則像是「定期定額投資」。我們不去預測市場，只是紀律性地、長期地、定期投入一筆小額資金。這種方法能攤平風險，平滑市場的短期波動，最終透過「時間複利」，穩健地累積出驚人的資產。健康，也是同樣的道理。
台灣在地實踐指南：你的「週末一天自煮計畫」
要將這個原則落地實踐，有一個建議的行動方案，就是「週末一天自煮計畫」。
這個計畫的巧妙之處在於它讓我們能在身心狀態最好的時候（週末休假），為狀態最差的時候（平日下班後）預做準備。平日我們之所以選擇方便的外食，往往是因為疲憊，而非真心喜歡。這個計畫，正是要重新設計「便利性」的流向。
具體做法可以是利用週六或週日，花費2-3小時，進行「餐食準備」。重點是，準備自己真心喜歡、享受的食物，將這個過程當作一種放鬆的儀式，而非苦差事。
羊羹我自己的經驗是－準備「半成品」遠比煮好所有東西來得更有彈性也更美味。
好比說：
- 蛋白質：將雞胸肉、豬肉片等分裝醃製好，一部分冷藏，一部分冷凍。
- 蔬菜：將花椰菜、胡蘿蔔、菇類等不易出水的蔬菜清洗、切塊，裝入保鮮盒。
- 主食：煮一大鍋糙米飯、藜麥或地瓜，分裝冷藏或冷凍。
- 醬料：調好一罐常備的蔥油醬或和風醬。
如此一來，在一個疲憊的週二晚上，只需要將醃好的肉片和切好的蔬菜下鍋快炒10分鐘，搭配一碗復熱的糙米飯，就是一頓快速、新鮮、成本低廉又美味的健康晚餐。這遠比等待外送更有效率。
當然，一次準備多天的份量，食品安全就是最重要的考量。儲存食物的風險，來自於細菌在16°C至60°C的「危險溫度帶」快速滋生。因此，有幾個關鍵守則必須遵守：
- 3天冷藏原則：煮熟的飯菜，在冰箱冷藏室的安全期限約為3-4天。週末準備的份量，應規劃在週一至週三食用完畢。
- 善用冷凍庫：預計在週四、週五食用的份量，應在煮好降溫後，直接送入冷凍庫。要吃的前一晚再移至冷藏室解凍。
- 快速降溫：這是最多人忽略的關鍵。煮好的熱食切勿在室溫下放置超過兩小時。應盡快分裝到較淺的容器中以增加散熱面積，甚至可以隔著冰水降溫，再送入冰箱。
- 徹底密封：使用密封性良好的玻璃保鮮盒，能有效防止交叉汙染與水分流失。
- 用外婆的冰箱警惕自己：標記好每個食材入庫時間，先進先出，不要幾年後才發現今年的端午肉粽和控肉之類的。
透過這些策略，我們就能安全地將「漸進」原則融入生活，打造一個不需依賴意志力，就能自動運行的健康系統。
