糖尿病，這個以往覺得可能與自己有段距離的名詞，似乎隨著我們生活型態的改變，越來越逼近我們的日常。
不免想到是不是一旦血糖超標就只能終身依賴藥物，生活品質大打折扣？其實事情可能沒有那麼絕望。
最近有一項科學研究的成果，簡直像是為許多糖友們點亮了一盞明燈，顯示高達87%的第二型糖尿病患者在經過特定的生活方式調整後，成功「緩解」了狀態。這聽起來是不是很振奮人心？
羊羹我會結合這項研究以及我們過去深入聊過的一些健康觀念，從基礎知識到具體實踐，和大家一起探索如何面對血糖問題，甚至「逆轉」初期的糖尿病警訊，重拾健康。
警訊！你的血糖也「超標」了嗎？認識糖尿病與糖尿病前期
在我們深入探討如何「逆轉勝」之前，先來搞清楚我們的「敵人」到底是誰。大家常說的糖尿病，其實主要可以分為第一型和第二型。第一型糖尿病多半與自體免疫系統攻擊胰臟細胞有關，導致身體無法製造足夠的胰島素；而第二型糖尿病，則與胰島素阻抗（身體細胞對胰島素反應不佳）以及後續胰島素分泌不足有關，這也是目前佔比最高的糖尿病類型，與我們的生活習慣息息相關。
除了確診的糖尿病，還有一個非常關鍵的階段叫做「糖尿病前期」。這是指血糖值已經高於正常，但還沒達到確診糖尿病的標準。以糖化血色素（HbA1c）來說，正常值通常在5.7%以下，糖尿病則是6.5%以上，而介於5.7%到6.4%之間，就是所謂的糖尿病前期。這個階段，可以說是身體發出的「黃色警報」，提醒我們血糖的控制機制已經開始出狀況了。
為什麼要特別把「前期」這個階段標示出來呢？最大的意義就在於，這是一個「黃金逆轉期」。在這個時間點，如果我們能及早發現，並且積極地透過生活方式的改變來介入，就有非常大的機會可以阻止它惡化成真正的第二型糖尿病，甚至讓血糖恢復正常。
很多人以為糖尿病就是典型的「三多一少」（吃多、喝多、尿多、體重減少），但其實在早期，尤其是在糖尿病前期，這些症狀可能並不明顯。反而是一些看似不太相關的問題，像是脂肪肝、血脂異常（好比說三酸甘油酯過高、好的膽固醇太低），常常會伴隨著血糖問題悄悄上門。這也提醒我們健康檢查報告上的每一個數字，都值得我們好好關注。
另外要宣導一下啊，今年(114)開始30歲以上的國民有每五年一次的免費體檢血檢，比勞工體檢還要完善很多，這類基礎病症都可以提前在體檢中早點發現，不要擔心浪費醫療資源還是被醫院賺去，早期的治療幾乎健保全包了，你不用掉這些近乎免費或便宜的資源還是會有很多濫用健保資源的阿公阿嬤用完的，不要省。
最新的研究是怎麼讓87%的糖尿病患者成功緩解的？
談到糖尿病的緩解，最近確實有一項隨機對照試驗的研究成果讓人眼睛一亮 。這項研究中，高達87%的第二型糖尿病參與者，在經過一年的特定生活方式介入後，達到了不再需要藥物治療的「緩解」狀態 。
這個數字有多驚人呢？對比以往一些知名的糖尿病生活方式介入研究，像是DiRECT試驗大約46%的緩解率，或是Virta研究約25%的緩解率（雖然Virta並非隨機試驗，比較基準稍有不同），87%的成果確實顯得特別突出 。
那麼這個「神奇」的秘訣到底是什麼呢？很多人可能會猜想是不是某種特別的補充品或新藥，但答案可能出乎大家意料——就是「飲食」和「運動」 。是的，就是這麼樸實無華，但卻威力十足。所有參與者在研究開始時都接受標準的醫療照護，包括降血糖藥物和一般的生活建議 。而實驗組的成員，則在標準照護之外，額外接受了一個受到嚴格監督的生活方式計畫 。
這個計畫的飲食部分，採用的是一種「高蛋白低卡路里」的飲食模式。具體來說，每日總熱量攝取比個人需求量減少500大卡，目標是每週能減去大約0.5到1公斤的體重 。在三大營養素的分配上，蛋白質提供了25%的熱量，碳水化合物佔50%，脂肪則佔25% 。運動方面也不馬虎，結合了有氧運動和阻力訓練。有氧運動要求每天進行20到30分鐘，強度維持在最大心率的60%到70%；阻力訓練則是每週進行2到3次，每次大約20分鐘 。
經過一年的努力，實驗組的參與者平均減去了高達19.3公斤的體重，這成果相當可觀 。更重要的是除了體重下降，他們的身體組成也出現了顯著的正面改變，像是體脂肪、危害健康的內臟脂肪、以及與代謝息息相關的肝臟脂肪都減少了 。同時空腹胰島素、胰島素阻抗指數和代表身體發炎狀況的C反應蛋白也都顯著下降 。一個特別值得注意的亮點是，在這樣顯著的減重過程中，他們的肌肉量並沒有明顯流失，這對於維持代謝健康和身體功能非常重要 。
這裡提到的「緩解」，在科學上有明確的定義，指的是糖化血色素（HbA1c）在停用所有降血糖藥物至少三個月後，仍然能維持在糖尿病的診斷標準以下 。因為糖化血色素反映的是過去三個月的平均血糖狀況，所以這個定義確保了血糖的穩定並非依賴藥物的人為效果 。
為什麼生活方式能逆轉糖尿病？
看到這裡，大家可能會好奇，為什麼單純的飲食和運動調整，能對糖尿病產生這麼大的影響？這背後的生理機制其實相當科學。
首先，談到「熱量赤字」。當我們攝取的熱量少於消耗的熱量時，身體為了維持運作，就不得不動用儲存的能量，首當其衝的就是脂肪。體重減輕，特別是內臟脂肪和肝臟脂肪的減少，對於改善「胰島素阻抗」有著至關重要的作用。胰島素阻抗可以想像成身體細胞對胰島素這位「血糖搬運工」變得遲鈍了，使得血糖無法順利進入細胞被利用，進而堆積在血液中。透過減重來改善胰島素阻抗，等於是讓細胞重新對胰島素敏感起來，血糖自然就能得到更好的控制。
接著是運動的角色。運動對於血糖控制的幫助是多方面的。運動時肌肉可以直接利用血液中的葡萄糖作為能量，這個過程甚至不太需要胰島素的幫忙，等於是開闢了一條血糖消耗的「快速通道」。規律運動，尤其是結合有氧和阻力訓練，還能長期改善身體細胞對胰島素的敏感性。另外，阻力訓練有助於增加肌肉量，而肌肉是消耗葡萄糖的主要場所，肌肉量越多，身體處理血糖的能力就越強。
可能很多人跟羊羹一樣好奇，重量訓練和有氧運動哪個比較有效？其實兩者各有優勢，有氧運動有助於即時消耗血糖、改善心肺功能，而重量訓練則著重於增加肌肉量、提升基礎代謝，兩者相輔相成，效果最好。
再來談談大家常有的疑問：為什麼糖尿病常常伴隨著脂肪肝和高血脂？這其實也跟胰島素阻抗脫不了關係。當胰島素阻抗發生時，肝臟可能會代償性地製造更多的脂肪，同時脂肪組織分解脂肪的過程也可能受到干擾，導致血液中游離脂肪酸增加。這些多餘的脂肪酸流向肝臟，就容易堆積形成脂肪肝；同時，肝臟也會將這些脂肪打包成三酸甘油酯釋放到血液中，造成血脂異常。
最後，為什麼病程越長的糖尿病越難緩解？這份研究特別選擇了新近確診的患者，因為科學界普遍的看法是，糖尿病病程越長（好比說超過8到10年），胰臟分泌胰島素的β細胞功能可能會逐漸衰退，甚至數量減少 。這就像一部機器，初期的小問題容易修復，但長期運轉不良導致零件嚴重磨損後，要恢復原狀就困難許多。
羊羹我翻閱了一些期刊和報告是說，像是β細胞在高血糖（葡萄糖毒性）和高血脂（脂毒性）環境下長期過勞，以及晚期糖基化終末產物（AGEs）的累積，都可能使得身體更難逆轉這種病理狀態。所以，早期發現、早期介入，抓住身體還保有較好恢復能力的「黃金期」，就顯得格外重要。
飲食策略大解析：吃出健康血糖，告別「糖恐懼」
談到飲食控制，很多人第一個念頭就是「要挨餓」、「什麼都不能吃」，這樣的想法往往讓人望而卻步。但實際上達到「熱量赤字」並不代表就得忍飢受餓。聰明的做法是選擇「高營養密度、低熱量密度」的食物，像是大量的非澱粉類蔬菜，它們富含纖維和水分，能提供很好的飽足感。
蛋白質在控糖飲食中扮演著非常關鍵的角色。還記得研究中提到的飲食是「高蛋白」配方嗎 ？蛋白質不僅是構成身體組織的重要原料，它還是三大營養素中飽足感最強的，有助於我們在限制總熱量的情況下，依然感覺不容易餓，同時幫助保留珍貴的肌肉。所以確保每餐都有足夠的優質蛋白質來源，像是魚肉、雞蛋、豆製品等，是非常重要的。
令人聞之色變的碳水化合物該怎麼辦呢？是不是一定要完全杜絕澱粉才能控制血糖？其實未必。這項成功的糖尿病緩解研究中，碳水化合物的熱量佔比達到了50%，這告訴我們，並非只有極端的低碳或生酮飲食才能奏效 。
重點在於總熱量的控制以及碳水化合物的「質」與「量」。選擇全穀類、豆類等富含纖維的複合碳水化合物，會比精緻澱粉和添加糖來得好。至於有些人採取的「不忌口（不嚴格禁止）但不主動吃（不刻意去攝取大量）」澱粉的策略，即使沒有達到生酮狀態，只要能確實減少精緻澱粉和糖的總量，對血糖健康通常還是有正面幫助的。
聊到極端的飲食方式控制血糖，生酮飲食是近年來討論度很高的一種。它透過極低的碳水化合物攝取，讓身體轉而燃燒脂肪產生酮體作為能量。對於某些糖尿病患者，在醫師指導下，生酮飲食確實可能帶來顯著的血糖改善。但它的執行難度高，口味也比較單調，長期維持不易，並且需要在專業醫療監督下進行，以避免潛在風險，像是低血糖（尤其對用藥者）、電解質失衡或營養素缺乏等問題。同時，雖然脂肪熱量密度高，但生酮飲食因為蛋白質和脂肪的飽足感強，有些人在總熱量攝取上反而可能自然減少；但若不注意，也是有可能熱量超標的。
至於市面上琳瑯滿目的「代糖」飲品，能不能作為取代含糖飲料的好幫手呢？相較於含糖飲料對血糖和體重的直接衝擊，代糖飲品確實是個熱量較低、升糖負擔較小的選擇。但長期來看，代糖對腸道菌群的影響、是否會增加對甜食的渴望等，都還有一些討論空間。羊羹覺得，偶爾作為替代品無妨，但最好的飲料始終是白開水或無糖茶。像有些朋友會買氣泡水機，自己加點赤藻糖醇和檸檬片或天然水果，自製健康的風味氣泡飲，這也是一個很不錯的折衷方式。
總歸一句，沒有一種飲食是「唯一」或「絕對」的萬靈丹。重要的是找到一種營養均衡、符合個人健康需求，而且能夠「長期持續」下去的飲食模式。如果一種飲食法讓你覺得痛苦難耐，那它就很難成為你健康路上的長久夥伴。
動起來！找到適合你的「燃糖」運動處方
飲食之外，運動是逆轉糖尿病的另一大功臣。研究中提到的運動方案，是「有氧運動」與「阻力訓練」的黃金組合 。有氧運動，像是快走、慢跑、游泳等，能直接幫助身體消耗血糖，改善心肺功能；而阻力訓練，也就是我們常說的重量訓練，則能增加肌肉量。肌肉是身體消耗葡萄糖的主要場所，肌肉越多，身體的「燃糖」效率就越高。
很多朋友在開始重訓後，可能會發現體重下降不如預期，甚至略有上升，擔心是不是「越練越胖」。這其實可能是個美麗的誤會。因為肌肉的密度比脂肪高，所以在減脂增肌的過程中，體重數字的停滯或微升，可能正代表著你的身體組成正在優化，變得更結實。這時候，更應該關注體脂率、腰圍等指標的變化，而不是單純被體重計的數字綁架。這和所謂的「減肥平台期」也不完全相同，真正的平台期可能涉及代謝適應等多重因素。有趣的是，這份87%緩解率的研究中，實驗組並未出現減重平台期，反而有加速的趨勢 。
運動時的能量供應也是大家關心的話題。如果是執行嚴格生酮飲食的人，在「酮適應」後，身體會轉為高效利用脂肪和酮體供能，但初期和高強度運動可能還是會面臨一些挑戰。而如果像我們大部分人一樣只是適度減少澱粉攝取，但並非生酮，那麼運動時主要的能量來源還是葡萄糖。這時候如果本身有在用藥控制血糖，就要特別注意運動強度、時間以及飲食的配合，避免低血糖的發生。運動前後適量補充碳水化合物和蛋白質，對於維持體力和促進恢復都很重要。
至於運動後，是不是可以給自己一點「小福利」，像是來杯甜甜的蛋白粉？市售蛋白粉口味多樣，很多都帶有甜味，主要是為了提升適口性，有些也會添加碳水化合物幫助恢復。如果目標是熱量控制，選擇低糖或無糖的蛋白粉會比較理想。重點是，這份「福利」的熱量必須計算在每日總熱量額度內，而不是額外的獎賞，才不會讓辛苦運動的成果付諸流水。
現代人生活忙碌，常常覺得「沒時間運動」。但其實運動不一定要侷限在健身房或特定的時間段。將身體活動融入日常，像是多走路、爬樓梯、做些簡單的伸展，都能積少成多。關鍵是「動起來」，找到自己喜歡並能持之以恆的方式。
關鍵下一步：早期發現與積極行動，自己就是自己健康的主宰！
聊了這麼多，最重要的還是「行動」。很多朋友可能像羊羹我一樣，好前一陣子健檢報告顯示糖化血色素在5.8%到6.0%之間徘徊，同時伴隨著脂肪肝和血脂偏高的問題。這些數字，其實就是身體發出的警訊，告訴我們需要開始正視並積極管理自己的健康了。
「早期發現、早期行動」絕對是面對血糖問題的最高指導原則。抓住身體機能尚有較好可塑性的「黃金逆轉期」，透過積極的生活方式調整，成功率是最高的。有些朋友可能會遇到這樣的情況：努力控制飲食、減少糖分攝取後，血脂狀況改善了，但糖化血色素卻沒有明顯變化。
這背後可能有多重原因，像是影響血脂和影響血糖的飲食調整細節不完全相同、胰島素阻抗的改善需要更全面的策略（如特定的營養比例、熱量赤字、更有效的運動等）、或是體重與內臟脂肪的變化還不夠顯著等等。這時候，千萬不要灰心，更應該帶著這些具體的數據和調整過程，積極與醫師或營養師討論，找出下一步的優化方向。
任何健康計畫的成功，都離不開「長期維持」。這也是為什麼研究者會擔心，在高度監督的實驗環境結束後，參與者能否將這些健康的飲食和運動習慣內化為生活的一部分 。所謂的「聖杯」，就是找到一種對自己而言真正可持續的生活方式，而不是短暫的激情或極端的手段 。
本篇重點回顧
- 早期警訊要重視：糖尿病前期（HbA1c 5.7%-6.4%）是逆轉的黃金期，勿輕忽。
- 生活方式是良藥：最新研究顯示，透過飲食（高蛋白、熱量赤字）與運動（有氧+阻力）的積極介入，高比例的第二型糖尿病及前期患者可達到緩解。
- 生理機制有科學：體重控制改善胰島素阻抗，運動提升葡萄糖利用，是逆轉的關鍵。
- 飲食策略求均衡與持續：不必挨餓，聰明擇食（高蛋白、高纖、好碳水），找到能長期堅持的模式最重要。生酮、代糖等需謹慎評估。
- 運動方法選複合與喜愛：有氧加阻力效果佳，融入生活，持之以恆是王道。
- 專業指導不可少：定期健檢，若有異常，務必諮詢醫師、營養師，共同制定個人化計畫。
- 自己是健康主宰：健康掌握在自己手中，積極行動，就能重塑人生。
羊羹的投資經驗分享
如果是從 Google Blogger 時期就認識羊羹的老朋友，或許還記得我過去曾分享操作紀錄與存股表。我是想藉此說明，那些看似理論的投資原則或觀念並非紙上談兵。
學習投資原則與建立個人投資策略是相輔相成的過程。持續吸收、內化這些知識，確實能提升我們的投資決策品質。也許無法一步登天，但時間拉長來看，當市場出現較大波動時（無論漲跌），我們會更清楚如何應對，心態更穩定，操作也更從容。我們的投資組合，也可能因此更具韌性，或更有能力把握機會。這就是知識轉化為實踐能力的體現，也是一種自我成長。
本著供給讀者驗證我的思考邏輯及文章，這邊再次公開個人的存股追蹤紀錄，希望能為先前討論的投資觀念提供一些實例參考，避免讓人覺得只談理論而無實際對照。
請務必留意： 這純粹是羊羹我個人的追蹤紀錄表，並非提供任何投資建議或推薦（俗稱報明牌）。具體標的名稱已模糊處理。請務必獨立思考，為自己的投資決策負責。
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