《為什麼要睡覺》是我今年健康主題的選書之一。作者馬修．沃克是加州大學柏克萊分校的神經科學與心理學教授，也是「人類睡眠科學中心」的創辦人，長年致力於推廣睡眠的重要性。
這書前幾年很紅，但我一直沒拜讀。趁這次主題計畫讀完，終於理解它為什麼會那麼受歡迎。原以為會是本偏硬的工具書，沒想到卻是內容精彩、語言親切的科普作品，讓我忍不住一頁接著一頁地翻，想知道沃克還會帶來哪些關於睡眠的大小事。
這篇文章將分為三個部分來介紹這本書。首先，會簡單科普一些有趣的睡眠知識；接著，會分享全書的核心問題：為什麼要睡覺；最後，則會分享一些如何「睡好」的秘訣。
【睡眠小科普】
首先，讓我們來簡單認識睡眠，揭開它不為人知的面紗。
〔控制睡眠的兩大因子〕
我們之所以「會」睡覺，與兩個主要因子有關：
一、起床與睡覺訊號
你或許聽過「生理時鐘」這個詞，其實它有個更精確的名稱——近日節律。
近日節律決定了我們何時清醒、何時昏昏欲睡。事實上，人類的清醒與睡眠週期並非恰好24 小時，而是約 24 小時又 15 分鐘。不過，透過日光的照射，我們可以持續校正這個週期，使其維持在 24 小時。
白天，近日節律會啟動大腦各種機能，幫助我們保持清醒與警覺；夜晚，則開始讓身體進入休息模式。例如，人體核心體溫會在早晨上升，下午達到高峰，入夜後則逐漸下降至最低點。
體溫 VS 近日節率（截自《為什麼要睡覺》）
近日節律由大腦中的「視交叉上核」所控制。白天時，光線透過眼睛傳入大腦，提醒我們該醒了；到了夜晚，視交叉上核則會促使褪黑激素急遽上升，發出「準備入眠」的訊號。需注意的是，褪黑激素的功能是「下令」你該睡覺，並不具備「催眠」效果。因此，除非是因應時差問題，否則額外補充褪黑激素對睡眠幫助其實有限。
每個人的近日節律也略有差異。有些人是早起型，有些人則偏向夜貓子。兒童的近日節律通常較早，所以習慣早睡早起；但到了青少年階段，近日節律會大幅往後延遲，這也是為什麼很多青少年會想熬夜、早上又起不來的原因。
二、睡眠壓力
我們的大腦會逐漸累積一種名為「腺苷」的化學物質。每當你清醒的時間越長，腺苷的濃度就越高，當堆積到某個程度時，強烈的睡意便會湧現，這就是所謂的「睡眠壓力」。一般來說，這會在你清醒 12 到 16 小時後發生。睡覺時，腺苷會被清除，壓力也就歸零，隔天再重新累積。
不過，有一種物質可以阻斷腺苷的訊號，那就是咖啡因。咖啡因會搶占腦中原本該接受腺苷的受體，使腺苷無法發揮「催眠」作用。因此，沃克形容咖啡因是全世界使用最廣的「興奮劑」。
書中也提到，這兩個因子雖然同時運作，卻彼此獨立、不會互相干擾。這也解釋了為什麼你如果整夜沒睡，到了早上反而會突然精神變好——因為近日節律會無視你沒睡的事實，照樣放送「該起床」的訊號。不過，一到晚上，你就會因雙重壓力而累癱。
為什麼熬夜到早上會突然精神變好（截自《為什麼要睡覺》）
〔睡眠階段〕
睡眠可以分為兩大階段：「非快速動眼睡眠」和「快速動眼睡眠」。
非快速動眼睡眠
非快速動眼睡眠又可細分為四個階段，睡眠深度逐漸加深。入睡後，我們會先進入淺眠期，接著進入第三與第四期的深度睡眠，這兩期統稱為「慢波睡眠」，因為腦波此時緩慢地上下震盪。
但這並不代表大腦在偷懶，反而是在進行驚人的同步協作：
成千上萬個腦細胞透過驚人的自我組織，團結「合唱」，同步啟動。
快速動眼睡眠
快速動眼睡眠又稱「矛盾睡眠」。在這階段，你的腦醒著，身體卻在睡。夢就是這時候出現的：
快速動眼睡眠帶領你進入一個荒謬的劇場，裡面充滿奇異的聯想，有如狂歡般上演著你的故事。
在快速動眼睡眠期間，身體會進入近乎癱軟的狀態。沃克形容這像是大自然為我們量身打造的「束縛衣」，防止你夢中的荒唐行動被實際「演出」。
那麼，這兩種睡眠又是如何分配的呢？事實上，整晚的睡眠中，它們會不斷交替，互相爭奪主導權，每此的爭奪週期約90分鐘。一開始，非快速動眼睡眠會佔較多比例；到了後半夜，快速動眼睡眠逐漸成為主導。
〔夢的解析〕
夢是睡眠中極為重要的一環。如前所述，它們發生在快速動眼睡眠期間。
那麼，我們的大腦在作夢時到底發生了什麼呢？透過核磁共振造影，科學家發現，在快速動眼睡眠期間，大腦中與視覺、運動、情緒、自傳式記憶相關的區域會高度活躍；反之，負責邏輯推理與理性判斷的區域則處於低度活動狀態。這解釋了為什麼我們的夢總是充滿各種奇想，卻經常缺乏邏輯。
那我們為什麼會做夢呢？其實，夢對人類的功能有兩大面向：
- 心理健康
夢中，我們會「記住」明顯且重要的經驗細節，並將它們編入自傳式記憶；同時，也能「忘記」或消除內心深處痛苦的情緒負荷。沃克認為，做夢就像是一種內在的生命回顧過程，具有心理療癒的效果。他甚至說：「撫平傷痛的並不是時間，而是花在做夢的睡眠時間。」 - 創造力
夢也是創意的溫床。由於「邏輯守門員」此時正在休息，腦中常會出現意想不到的組合與連結，迸發出新奇的靈感。因此，沃克形容夢是一種訊息的「煉金術」。很喜書中的這段形容：「透過廣角的夢之望遠鏡，我們可以欣賞腦中訊息的整片繁星，以及各種各樣的可能組合。」
最後來談談夢遊。與快速動眼睡眠時「大腦清醒、身體癱軟」的狀態相反，夢遊則是「大腦沉睡、身體啟動」。不過，夢遊實際上發生在非快速動眼睡眠階段。換句話說，當一個人夢遊時，他其實並沒有在作夢（想不到吧）。
好好做夢吧！
【為什麼要睡覺】
簡單介紹完睡眠之後，接下來讓我們進入本書的核心主題：為什麼要睡覺。
從直覺上看，睡眠其實是一種難以解釋的行為。我們會進入一種接近昏迷的狀態，腦中上演奇幻劇場，而且這件事還佔據了我們人生的三分之一。從演化角度來看，睡眠更是令人費解：因為在睡覺時，你無法覓食、無法社交、無法尋找伴侶，還可能因此成為掠食者的獵物。
乍看之下，，睡眠好像一無是處?!
當然不是！否則，各種生物怎麼會演化出這種「自廢武功」的行為？接下來就讓我慢慢說給你聽。
〔睡眠之好〕
書中有一張偽廣告圖，可說為「睡眠之好」下了最佳註解：
（截自《為什麼要睡覺》）
睡眠能讓你學得更好。一項研究顯示，有午睡習慣的人，學習成效高於持續清醒的受試者。此外，學習後的睡眠還能鞏固記憶，為大腦中的新檔案按下「儲存鍵」。書中指出，強化作用主要發生在深度非快速動眼睡眠階段，能提供高達 20% 至 40% 的記憶保存效果。值得注意的是，如果學習當下沒有睡眠，就無法形成穩固記憶，事後再補眠也於事無補。（所以，別再熬夜苦讀了，快去睡吧！）
睡眠也能強化「肌肉記憶」。其實記住動作的不是肌肉，而是大腦。無論是練樂器、打球或任何技能學習，睡眠都能幫助你表現得更順手、更出色。
除了增強記憶，睡眠還會幫你「遺忘」不重要的事，讓你更快找到真正需要的記憶。
上述是非快速動眼睡眠的好處；那快速動眼睡眠呢？我們之前在夢的段落有聊過，它不但能幫你把訊息「煉金」，還能撫平那些難以癒合的「心傷」。
睡眠同時也是大腦的清潔隊。膠淋巴系統會在你入睡後全速啟動，清除神經細胞代謝產生的廢物。雖然這套系統在清醒時也會運作，但在睡眠期間，排毒效率能提高十到二十倍。這正是為什麼每次睡醒之後，會覺得腦袋清明、思緒靈活的原因。
〔不睡之壞〕
睡眠不足的壞處，可說是罄竹難書。簡單說，睡眠不夠會殺死你。這不是危言聳聽，而是科學事實。
睡眠不足會削弱注意力。研究顯示，連續十九小時沒睡的人，在認知測驗中的表現，與酒駕者無異。換句話說，疲勞駕駛跟酒駕一樣危險。另一項研究指出，連續十晚只睡六小時的人，在專注力測驗中的表現，和連續二十四小時沒睡的狀態幾乎一樣。也就是說，長期的「小缺眠」一樣有致命風險。
不睡覺也會擾亂情緒，讓人更容易做出理智斷線的失控行為。研究發現，睡眠剝奪會讓大腦的杏仁核反應過度，使人情緒放大，經常在過度亢奮與極度低落間搖擺。
壞處還沒說完。記得前面說過睡眠能強化記憶嗎？反過來說，睡眠不足就會嚴重影響學習成效。這就算了，睡眠缺乏還可能與失智症有關。因為類澱粉蛋白——被認為是阿茲海默症主因之一——正是靠睡眠時的膠淋巴系統來清除的。
睡不好更會損害心血管健康。沃克直言：「睡得不健康，心就不健康。」有研究指出，與每日睡 7–8 小時的人相比，每晚只睡 5–6 小時者，罹患冠狀動脈硬化的機率增加兩到三倍。這是因為睡眠不足會讓你的交感神經系統過度活躍，導致心跳加快與血壓升高。
睡得太少還會導致肥胖與糖尿病風險上升。短眠會增加飢餓感，讓人忍不住想吃高熱量食物；而睡眠不足也會讓身體對胰島素的反應變差，使血糖飆升。有研究就發現，睡不到六小時的人，罹患第二型糖尿病的機率明顯偏高。
肥胖率與睡眠時間成反比（截自《為什麼要睡覺》）
睡眠不足也會削弱免疫力，讓你更容易受到病菌與病毒侵襲。而且，睡眠品質不佳也會提高罹癌風險，甚至在罹癌後，還會助長它蔓延擴散，加速病情惡化。
睡眠同時與生育能力息息相關。研究顯示，與睡眠充足的男性相比，睡眠時間過短或品質不佳的男性，精子數量會少 29%，品質也較差。女性方面，一項針對職業婦女的研究指出，因為夜班導致睡眠不規律者，月經週期混亂的比例上升 33%，生育力下降、懷孕難度增加的機率則提高了 80%。
〔缺睡時代〕
儘管睡眠如此重要，睡得不夠的人卻比比皆是。世界衛生組織就警告：睡眠缺乏是所有工業化國家的「流行病」。
這個問題橫跨所有年齡層：學生為了上學被迫早起、成年人為了生活犧牲睡眠、老年人則常因生理因素而睡不好。書中也特別澄清一個迷思：很多人以為老年人需要的睡眠比較少，但其實不然。研究發現，非快速動眼睡眠的質與量從三十歲開始就會明顯下滑，四十歲後退化更快。也就是說，年長者並不是「不需要睡」，而是「睡不好」。
不只老年人，許多人以為自己睡得夠，其實根本睡眠不足。以下幾個問題，可以幫助你自我檢測：
- 起床後，上午十點或十一點是否常想回籠覺，而且一躺就睡得著？
- 如果沒有咖啡因，你能在中午前精神飽滿地完成工作嗎？
- 如果不設鬧鐘，你會不會睡過頭？
如果你的答案大多是「是」，那麼你很可能就是睡眠不足。
沃克強調，過去我們常說「飲食、運動、睡眠」是健康三本柱，但其實，睡眠才是最重要的基石。如果缺了睡眠，飲食與運動的效果將大打折扣。簡單來說，沒有睡眠，其他兩根支柱也會搖搖欲墜。
【如何好眠】
相信現在的你，已經充分了解睡眠的重要性。然而，如同前面所提，睡眠不足或失眠，早已成為現代社會的「文明病」。
面對這個問題，許多人會依賴安眠藥尋求協助。不過，沃克指出，安眠藥的效果並非真正的「助眠」，而是「鎮定」——簡單說，它會讓大腦較高階的皮質區沉睡，就像是被擊昏一般。此外，安眠藥還有諸多副作用，例如隔日昏沉、夜間出現無意識行為等。更令人意外的是，研究顯示安眠藥的效果，其實並不比安慰劑好太多。簡單說，關於睡眠，藥物並不是解答。
那該怎麼辦呢？以下是我從書中整理出的 12 點「好眠撇步」，希望能幫助你一夜好眠：
〔1. 午後避免攝取咖啡因〕
前面提過，咖啡因是一種興奮劑。一般而言，它遮蔽睡眠的效果要等八小時才會完全退去。換句話說，傍晚那杯助你提神的咖啡，可能正是讓你晚上輾轉難眠的元凶。因此，建議下午過後盡量避免攝取咖啡因，讓大腦和身體都有機會好好準備入眠。
〔2. 晚上盡量別喝酒〕
許多人誤以為酒精能「助眠」，但其實它的效果更接近「麻醉」。酒精會讓你昏昏欲睡，卻不會引發自然的睡眠機制。不僅如此，酒精還會破壞你的睡眠品質：讓整晚睡眠片段化（夜間會多次醒來），也會抑制快速動眼睡眠，讓你產生一種無夢的糟糕睡眠。簡言之，小酌可以，不要沉醉。最好避免在晚上飲酒，或至少別在睡前喝。
〔3. 避免太晚吃大餐或喝太多飲料〕
睡前過飽或過餓都會干擾睡眠。此外，你也應該避免在睡前攝取高碳水（特別是糖）食物。研究發現，睡前攝取碳水會減少深層非快速動眼睡眠的時間，並增加夜間醒來的頻率。
〔4. 夜晚調暗燈光〕
愛迪生發明的電燈為人類的夜晚帶來光明，卻也打亂了我們的生理節律。還記得前面提過的「近日節律」嗎？日落後，視交叉上核會發出訊號，促使松果體分泌退黑激素，告訴身體該準備入睡了。然而，人造光會延後這個生理訊號，導致許多人產生「入眠困難型失眠」。
雖然在現代生活中要完全避免人工光源幾乎不可能，但我們可以退而求其次：在晚上使用較暗的燈光，尤其是睡前一至兩小時。另外，睡覺時請盡可能維持全黑的環境，例如使用遮光窗簾、避免開小夜燈等。
〔5. 睡前不要用電子產品〕
傳統燈光對睡眠的傷害已經很大，而藍光 LED 的影響更甚，因為其抑制退黑激素的程度是白熾燈的兩倍。
雖然我們不會盯著 LED 燈一整晚，卻會盯著電腦螢幕、智慧型手機或平板數個小時。許多人到睡前都還在使用這些裝置，導致腦跟身體根本沒有要睡覺的準備。
解法很簡單：睡前不要使用這些會釋放藍光的電子產品。我自己的方法是，睡前讀些紙本小說或散文，既能放鬆，也有助入眠。
〔6. 適當曬太陽〕
早上見光能幫助調節生理時鐘。簡單說，白天應「照光」，晚上才要「避光」。書中建議，每天至少曬 30 分鐘的太陽（整天待在室內的上班族請特別注意）。此外，早上起床後，也建議使用高亮度光源來幫助自己徹底進入「醒來」的狀態。
〔7. 降低夜間體溫〕
前面提過，體溫下降是啟動睡眠的重要因子。沃克指出，臥室維持在約 18.3°C 是大多數人最理想的睡眠溫度（好不台灣友善……）。總之，盡可能讓臥室冷一點準沒錯。
此外，睡前泡熱水澡也是好方法。雖然聽起來反直覺，但泡澡會促進血液流向體表，當你離開浴室時，體內熱能會迅速釋放，進而降低核心體溫，幫助入眠。研究顯示，這行為可讓深度非快速動眼睡眠增加 10% 到 15%。
〔8. 適度運動〕
適當運動能改善睡眠品質，並增加深度睡眠時間。但須注意，運動會提高核心體溫，若太晚運動反而妨礙入眠。書中建議，最好在睡前兩到三小時前結束運動。
〔9. 不要醒著還躺在床上〕
如果上床後超過 20 分鐘仍無法入睡，或開始感到焦慮、煩躁，請起床做些輕鬆的事，直到睡意來襲再回床休息。千萬不要硬躺，否則會讓大腦將「床」與「清醒」聯想在一起。
〔10. 睡個午覺〕
書中指出，人類天生適合「兩段式睡眠」：一段長的夜間睡眠＋一段較短的午睡。然而現代人常因工作而放棄了美好的午睡習慣。但這絕對是值得我們尋回的好傳統。一項長達六年的追蹤研究顯示，不午睡的人死於心臟病的機率比規律午睡者高出 37%。
不過，沃克也提醒：午睡時間不宜過晚，最好在下午三點以前結束，避免睡太飽、壓低晚上的睡眠壓力，反而導致失眠。
〔11. 眼見為憑〕
研究顯示，當人能「看見」自己的健康數據時，更容易產生行為改變。沃克建議，可利用智慧手錶等工具監測睡眠數據，藉此調整作息、提升睡眠品質。
〔12. 規律睡眠〕
沃克強調，若整本書只能實踐一項建議，那就是這一點：固定的上床與起床時間（假日也不例外）。人類每晚需要 7 至 9 小時的睡眠，這是不容妥協的。研究顯示，睡眠債無法靠週末補眠還清。所以不要以為平常睡得少，可以靠週末來彌補。
此外，許多人都會用鬧鐘（好啦，我也是）。但其實，被鬧鐘強行喚醒時，血壓會升高，心率也會加快。沃克甚至說，鬧鐘根本是個「每天都恐嚇你的裝置」。而許多人愛用的「貪睡」功能更是糟糕，因為這等於是讓你的心血管系統在短時間內連續受到「恐嚇」。所以如果非得要用鬧鐘，請盡量避免貪睡，鐘響就下床，才能減少對身體的傷害。。
沃克也建議，與其設鬧鐘叫醒自己，其實你更應該設一個叫自己「上床睡覺」的鬧鐘。畢竟，早上起不來，往往都是前一晚沒早點睡的鍋，別把問題搞反了。
改設一個睡覺鬧鐘吧！
【後記】
這本書真的是出乎意料地好看。沃克的文筆生動流暢，不但比喻鮮明，還處處藏著幽默，常讓我看得會心一笑。而我最喜歡的，是書中數不清的有趣實驗，真的很佩服那些科學家的「創意」。
讀完後，我最大的感想是：我知道睡眠很重要，但沒想到它比我想得還要重要。
遺憾的是，工業化社會卻在短短的一百年間，摧毀了人類花了三百四十萬年才演化出來的睡眠習慣。
書中也提到，學校教育長期忽視睡眠。我們從小就被教導飲食與運動的重要，卻從未真正了解過睡眠的價值。記得小時候，還有老師說過：「活著的時候睡覺是浪費時間，反正死了就可以一直睡。」現在想想，實在令人搖頭……
總之，希望這篇文章能讓你重新認識睡眠的重要性！
只是因為它真的太重要，有太多想分享的內容（而且書中講的還遠遠不止這些），不小心就寫到字數破表。所以最後，我想用書中的這段話作結：
如果你在閱讀本書時感到昏昏欲睡，甚至真的睡著，我絕對不會傷心。由於本書的主題和內容，我會積極鼓勵這種行為。
所以，要是你看這篇文看到睡著了，那我會很開心地說：「水啦！好好睡吧！」
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