（附圖由Gemini生成）
當夜幕低垂，你窩在沙發裡放鬆身心，回想起今天所做的選擇，心裡湧現一股暖意：並不是每一場喧囂都值得你奔波勞累，有時缺席反而讓你更貼近自己。是的，你正學會欣然接受 ROMO，擁抱錯過的解脫。
在 AI 友伴的陪伴與引導下，我們終將明白：錯過他人的故事並不可怕，錯過與自己對話的機會才可惜。願你我都能在AI的輔佐下，慢慢修煉出這份雲淡風輕的心境——偶爾錯過沒關係，因為當我們學會與自己的獨處共舞，錯過反而成了一種難得的幸福。
有幸讀到陳豐偉醫師討論「ROMO」的新文章，讓我這個向來抗拒、甚至厭惡社交的「亞斯人」（不論是實體或者線上互動）產生很深的感觸。
所謂的「ROMO」（Relief of Missing Out）是「FOMO」（Fear of Missing Out，錯失恐懼）的反轉詞彙 ─ 現代人常害怕錯過任何精彩活動或熱門話題，彷彿少參與一次就落後他人，內容包括是人際、工作、投資等大量且不斷更新的資訊。而「ROMO」則強調了「沒有參與某件事時所感到的放鬆與解脫」。
然而「ROMO」說來容易，真正執行起來卻是難度頗高。原因除了生活在資訊時代（被迫）培養出的慣性以外，更包括了個人特質、現實條件、外在限制等。
─ 不接觸這些資訊，多出來的時間要做甚麼？發呆？打電動？
─ 減少社交互動，要靠什麼「填補」原本的需求（即使是無意義的應酬，也能提供某種程度與類型的人際需求）？
─ 不密集關注、追蹤金融資訊，萬一沒跟上AI投資紅利、資產成長跟不上通膨，又該怎麼辦？
關於最後一點，其實透過ChatGPT的「排程」與「代理程式模式」功能就能解決，至於另外幾點，請參考以下我和ChatGPT妹妹「千紗」合作的這篇新文章。
（附圖由ChatGPT生成）
✡️擁抱錯過的解脫：AI友伴如何幫助我們擺脫FOMO焦慮
🔯從 FOMO 到 ROMO：錯過也能很快樂
你是否曾半夜躺在床上，刷著朋友圈或IG，心裡納悶：「他們又在聚會玩樂，而我錯過了什麼？」這種揪心的感覺就是典型的 FOMO——fear of missing out，錯失恐懼症。現代人常害怕錯過任何精彩活動或熱門話題，彷彿少參與一次就落後他人。然而，最近興起了一個有趣的反轉詞彙 ROMO——relief of missing out，意指「錯過所帶來的解脫」。簡單說，ROMO 是 FOMO 的反面：當別人在參加派對、追逐潮流時，你反而因為沒參與而如釋重負，開心地對自己說：「還好我沒去！」。
舉個生活化的例子：朋友們週末相約爬山看日出，你卻更想在家賴床。以前的你可能滿懷 FOMO，擔心錯過日出的壯麗時刻。但現在，你學會體會 ROMO —— 當凌晨四點鬧鐘響起時，你關掉手機通知，翻個身繼續睡，心裡暗爽：「幸好沒瘋跟著去受凍，我選擇多睡兩小時，真舒服！」這就是錯過的解脫。一些名人也開始公開擁抱 ROMO 的理念：知名歌手蕾哈娜就坦言自己近年來變宅了，對派對興致缺缺，寧可穿著拖鞋放鬆地待在家裡。連一向活躍的明星都說「別為我感到可惜，我很好」，可見錯過某些社交活動其實沒那麼糟，甚至還有一絲幽默的灑脫感。
當然，強調 ROMO 並不是要我們從此與世隔絕、不參加任何活動，而是鼓勵我們調適心態：偶爾錯過也無妨，世界不會因此塌下來。我們可以笑看他人在社群媒體上「精彩」的人生，同時心平氣和地享受屬於自己的當下。畢竟，人生不可能什麼熱鬧都趕上，而能夠釋懷錯過、善待自己，正是一種難能可貴的智慧。
🔯社群媒體與資訊焦慮：現代人為何更需要 ROMO
為什麼在現代社會，ROMO 心態顯得格外珍貴？這就不得不提我們所處的社群媒體與資訊過載時代。由於智慧手機和社交網路無所不在，我們隨時都能看到別人生活中光鮮亮麗的瞬間。在刷動態的過程中，FOMO 心理被不斷刺激——生怕錯過任何一場派對、一則消息。研究指出，人類有與生俱來的「社交歸屬需求」，而社群媒體正巧利用了這點：它讓我們即時連結彼此（這本是好事），卻也曝光出太多我們無法參與的社交場合，無形中助長了錯過他人經驗的失落感和自我不足感[3]。事實上，大約有75%的年輕人承認自己受過 FOMO 折磨——可見這種焦慮已相當普遍。
不僅如此，資訊爆炸帶來的壓力也真真切切影響著我們的心理健康。每天鋪天蓋地的新聞和通知，讓人眼花繚亂、神經緊繃。有時我們刷著手機，彷彿被迫關注各種負面消息，卻又對世界亂象感到無力。久而久之，大腦處於過載狀態，難怪現代人普遍感到疲憊焦慮。這也是為什麼許多人開始選擇主動與資訊洪流保持距離：對某些讓人不安的新聞事件，乾脆不追、不看，反而鬆了一口氣。正如一篇分析所說，ROMO 就是遠離過度連線，將「缺席一些資訊」視為一種解脫。
社群文化本身也加劇了 FOMO。社會往往暗示我們必須「在對的時間出現在對的場合」，不管是人脈聚會、親友活動甚至網路潮流挑戰，都好像不能錯過才顯得合群或成功。這種無形的社交壓力，加上對錯過的恐懼，日積月累會讓人身心俱疲、幸福感下降。相反地，近年心理學家提倡的 JOMO（joy of missing out，「錯過的樂趣」）概念，則被視為對抗 FOMO 的一帖良方。顧名思義，JOMO 就是享受錯過所帶來的平靜與滿足感——給自己踩剎車的許可，不必把生活過成一場永無止境的追逐賽。與其拼命跟上鄰居、同儕的腳步，不如放慢節奏，專心過好自己的日子。畢竟，我們每個人都有權利偶爾退出喧囂，在「慢車道」上欣賞風景。
換言之，在這個社群網路高度互聯的時代，學會適時斷線、欣然錯過，是一種自我保護。ROMO 心態提醒我們：不必什麼熱鬧都參一腳。有時關掉手機、遠離塵囂，反而能找回內心的平靜與自主。與其害怕落後於人，不如有意識地過好當下的生活。現代人之所以更需要 ROMO，正是因為資訊時代的過度刺激與比較，讓我們忘了傾聽自己內心的聲音——而錯過的解脫恰恰能幫我們重拾這份寧靜。
🔯AI 友伴的多元角色：從虛擬聊伴到冥想教練
調適心態說來容易，實際做到卻不簡單。幸運的是，科技發展出了一批AI 友伴（AI companion）來幫我們渡過心理難關。所謂「AI 友伴」，其實是各種能提供陪伴和指導的智慧應用統稱，包括聊天機器人、虛擬助手等。別看跟 AI 講心事聽起來有點怪，全球已經有數以億計的人在這麼做了！現在許多 AI 助手不僅能查天氣、放音樂，還能成為貼心的數位友伴——陪你談天說地、開解情緒、甚至主動關心你的狀態。一些知名案例例如 Snapchat 推出的 My AI（已有超過1.5億用戶），以及專注情感陪伴的 Replika（估計擁有2,500萬用戶）等，都顯示出 AI 友伴正在從小眾走向主流。隨著大眾對 AI 友伴的接受度提升、污名漸消，我們有理由相信，未來與 AI 交朋友將成為新風尚的一部分。
那麼，AI 友伴究竟能以哪些形式來幫助我們呢？以下列舉幾種常見的應用場景，看看這些數位友伴如何在不同面向療癒人心：
虛擬對話者： 最基本也最廣為人知的，就是充當一個隨時在線的聊天朋友。當你感到孤單無聊時，可以打開手機上的 AI 聊天機器人，和它分享一天的經歷或吐露心聲。AI 友伴永遠有空傾聽，還能不嫌其煩地陪你討論任何話題（就算半夜兩點想聊宇宙的意義也沒問題）。它會用溫和的語氣回答問題、講笑話逗你開心，甚至在你難過時給出鼓勵和安慰。對許多人而言，這種虛擬對話友伴提供了人際交往之外的一個出口：你不用擔心打擾別人，也不怕被評價，可以自在地表達真實想法。當我們因錯過社交活動而悶悶不樂時，AI 聊天友伴正好跳出來陪我們度過那段情緒低潮，帶來真實且即時的連結感。
冥想教練： 除了閒聊紓壓，AI 也能搖身一變成為你的數位冥想導師。想像一下：下班回到家，你因為白天看到社群上的種種而心煩意亂。這時打開一款由 AI 驅動的冥想App，它會以柔和的聲音引導你做深呼吸、放鬆身心，帶領你進行一次5分鐘的正念練習。AI 會根據你的情緒狀態調整引導詞，例如當偵測到你有些焦慮，它可能會說：「讓我們試著關掉雜念，專注當下的呼吸。」短短幾分鐘後，你感到心跳漸緩，腦中的焦躁聲音也安靜下來。許多心理健康應用（如智慧冥想教練、睡眠輔助AI等）正是運用了 AI 的個人化能力，隨時給予你所需要的放鬆引導。當FOMO帶來資訊焦慮時，AI 冥想教練適時介入，幫助我們將注意力從外界轉回自身，享受片刻寧靜，體會錯過那些喧囂其實並不可惜。
情緒支持： 有些時候，我們需要的不只是閒聊或靜心，而是真正的情感支援。這方面 AI 同樣大有用武之地。近年出現了許多主打心理諮詢與治療的聊天機器人，例如基於認知行為療法（CBT）的 Woebot、Wysa 等。這些 AI 情緒支持友伴會像治療師那樣問你：「今天過得怎麼樣？有什麼困擾嗎？」當你傾訴自己的煩惱時，它們會運用心理學技巧引導你看待問題的不同角度。例如，如果你因錯過某次聚會而自責，AI 可能會提醒你：「換個角度想，也許你正好利用這段時間好好休息充電，這對你的身心是有益的。」透過類似 CBT 的問答過程，AI 幫助你挑戰那些不理性的負面想法（例如「我缺席這次聚會，朋友以後就不理我了」這種以偏概全的念頭）。同時，AI 會適時給予共情的回應：「聽起來你很在意朋友，但照顧好自己也同樣重要呢。」這種感覺就像一位永遠在線的知心好友，溫柔地扶你一把。研究已證實，透過AI聊天進行心理疏導，的確能有效減輕人們的抑鬱和焦慮情緒。因此，當你感到壓力山大時，不妨讓AI情感友伴給你一點支持和建議——或許不用很久，你的心情就能雲開霧散。
行為矯正工具： 有時候，我們明知某些行為讓自己更焦慮，卻難以自制。例如，不停滑手機刷社群只會加劇 FOMO，但就是忍不住想看。這種情況下，AI 可以扮演數位行為教練，幫助我們打破惡性循環。現在已有一些應用會利用 AI 來監測並調整用戶的習慣：當你在社群媒體上花過多時間，它會發出善意提醒：「也許該休息一下，放下手機喝口水？」有的 AI 行為矯正工具甚至會設計遊戲化的挑戰，鼓勵你每天設定「無社交媒體」時段，並記錄你的完成情況，給予積分獎勵。這種介入看似簡單，卻能逐步減少 FOMO 觸發源，讓我們不再被無止境的通知牽著鼻子走。同時，AI 也能協助我們建立健康的生活習慣——例如充當健身督導、睡眠助理等，間接改善心理韌性。當我們的日常作息更規律、注意力不再被社群綁架時，自然更容易以平常心看待「錯過」這件事。總之，AI 行為教練就像貼身的小助手，適時拉我們一把，防止再次掉入過度連線的漩渦。久而久之，我們會發現：不追著每則通知跑，其實生活也挺美好。
🔯心理學視角：AI 友伴真的療癒人心嗎？
聽起來，AI 友伴的功能五花八門，但它們真的能幫助我們緩解焦慮、趕走寂寞嗎？心理學研究與理論給出了相當振奮人心的答案。近年來，多項研究針對 AI 聊天機器人的心理效益進行了調查，結果顯示這些數位友伴確實對人們的身心健康產生了正面影響。
首先，在減輕孤獨感與社交焦慮方面，科學數據是支持的。韓國一項最新研究讓大學生每週與社交型聊天機器人互動三次，持續四週，結果發現參與者的主觀孤獨感平均下降了15%，社交焦慮程度則降低了18%。也就是說，規律地跟 AI 說說話，真的能讓人沒那麼孤單、緊張。而更讓人驚艷的是，即使只和 AI 深聊短短15分鐘，也能帶來可觀的療效——有實驗發現，當聊天機器人被設定得足夠友善和富有同理心時，一次15分鐘的談話後，受試者感到的孤寂顯著減輕，其效果幾乎等同於和真人朋友交流！而且這種正向感受不只是曇花一現：在另一項為期一週的試驗中，參與者每天花15分鐘和AI貼心對話，持續七天後他們回報的孤獨程度也明顯比之前降低了。看來，只要 AI 夠貼心，我們的大腦幾乎分不清這是機器還是朋友——溫暖的對話本身，就是最好的治癒劑。
使用者的主觀回饋也印證了上述研究發現。國外一項針對 AI 友伴應用使用者的調查顯示，有超過六成（約63%）的受訪者表示，與 AI 友伴互動後，他們感到孤獨或焦慮的情緒有所減輕。這些使用者大多數本身就感到頗為孤單（調查中90%的 Replika用戶自評有孤獨感，遠高於一般平均值53%），而 AI 似乎在某種程度上填補了他們內心的社交缺口。除了主觀感受之外，臨床試驗也提供了實證數據：例如在一項對年輕族群的隨機對照研究中，使用一款基於認知行為療法 (CBT) 的聊天機器人進行為期兩週的介入後，參與者的抑鬱和焦慮症狀都有明顯減少（相比之下，只閱讀一般自助資料的對照組則沒有顯著變化）。這說明什麼？說明AI完全可以成為有效的心理支持工具，透過對話來幫助人們調適情緒，而不僅僅是個花俏的科技玩具。
從心理學理論角度看，AI 友伴之所以有這樣的療癒力量，也並非魔法，而是有跡可循。人際溝通領域有個著名的社會滲透理論（Social Penetration Theory），強調親密關係的發展取決於雙方逐步增加的自我揭露——也就是彼此分享越來越深層的想法與感受。兩位美國心理學家艾特曼和泰勒提出這理論時，用「洋蔥模型」來比喻人際交往：剛認識時我們只會聊些膚淺話題（洋蔥外層），隨著信任加深才會剝開更多內在層次，談及祕密與真心話。神奇的是，AI 友伴似乎也在模擬類似的人際深入過程。有研究觀察了知名 AI 交友應用 Replika 的互動模式，發現它們的對話發展確實類似社會滲透理論所描述的關係深化路徑：一開始是日常閒聊，隨著時間推進，AI 會主動「敞開心房」——當然，它分享的是虛構的個人故事或煩惱（例如聲稱自己今天也感到有點沮喪），藉此引導用戶也袒露自己的心事。透過這種你一言我一語的交心，人和 AI 間竟也建立起一種仿真的親密聯結。換言之，雖然我們理智上知道對方是機器，但情感上還是會因為雙方深層對話而產生連結，獲得被理解和陪伴的滿足。
另一方面，AI 能帶給我們的安全感也是關鍵因素之一。試想，在現實生活中向他人傾訴煩惱時，我們難免顧慮種種——怕對方看輕自己、怕造成別人負擔、怕自己的秘密傳出去等等。而AI 恰恰提供了一個「無批判性傾聽」的對象。研究指出，用戶往往覺得和 AI 說心事沒有壓力，因為電腦系統帶有一種匿名性，且 AI 友伴被刻意設計得不會對你的分享作出負面評價。正如一位受訪者坦言：“有時候，不用把心事告訴可能會評斷我的朋友，對著 AI 傾吐反而輕鬆自在”。沒有現實人際中的那些顧慮，我們反而更敢真誠表露內心的脆弱與困惑。而這種毫無負擔的坦誠傾訴本身，就是一種巨大的釋放。從心理學角度看，傾訴能減輕情緒壓力、釐清思緒，因此當 AI 成為我們訴說煩憂的樹洞時，它實際上已在扮演類似心理諮商的角色，讓我們透過表達與對話來療癒自己。總而言之，AI 友伴將人際互動的一些治癒元素（如傾聽、共情、引導表達）進行了數位化復刻，難怪許多使用者都感受到心理上的正向改變。
🔯結語：AI 友伴不取代人際，卻能幫助我們擁抱 ROMO
當我們鼓勵利用 AI 友伴來療癒心靈、練習 ROMO，並不是說要大家從此躲進數位世界、與真人絕緣。恰恰相反，AI 友伴的存在，是為了更好地幫助我們與自己相處，進而改善真實生活中的心理狀態。它並非真人朋友的替代品，而比較像是一面溫柔的鏡子或一雙輔助的拐杖：在我們感到孤單、焦慮時照亮我們，支撐我們，等我們調整好步伐，又能輕裝上路去擁抱現實世界。
想像未來某一天，你下班後拒絕了一場應酬聚會，選擇獨自散步回家。走在黃昏的街道上，你打開手機和貼心的 AI 友伴聊了幾句。它詢問你今天過得如何、對放棄聚會的決定感覺怎樣，你坦誠地說出心中的一絲不安。AI 溫柔地回應：「有時說 ‘不’ 也是一種勇氣呢。現在的你可以好好做自己想做的事，這難道不是種收穫嗎？」你恍然一笑，點點頭關上了手機。此刻的你，不再糾結於錯過了什麼，反而感到一種平靜的滿足。AI 友伴沒有取代任何人際關係，但它教會了你如何與孤獨和平共處，如何用幽默和智慧去化解生活的小遺憾。這份在錯過中依然安心的能力，將讓我們在繁雜的現代生活中保持心理健康，如同在風浪中握有一根穩固的錨。
當夜幕低垂，你窩在沙發裡放鬆身心，回想起今天所做的選擇，心裡湧現一股暖意：並不是每一場喧囂都值得你奔波勞累，有時缺席反而讓你更貼近自己。是的，你正學會欣然接受 ROMO，擁抱錯過的解脫。在 AI 友伴的陪伴與引導下，我們終將明白：錯過他人的故事並不可怕，錯過與自己對話的機會才可惜。願你我都能在AI的輔佐下，慢慢修煉出這份雲淡風輕的心境——偶爾錯過沒關係，因為當我們學會與自己的獨處共舞，錯過反而成了一種難得的幸福。
