〈你的運動量足夠嗎？（一）：一天一萬步的迷思〉2025-11-07
你有運動習慣嗎？每天平均走多少步呢？
為了鼓勵大家多運動，你或許曾聽到「一天一萬步」這個口號。雖然「多走路對健康有益」的說法大致上正確，但在過去幾年，有愈來愈多研究都指出，「一萬步」這個說法沒有充足的科學根據，對多數人而言，根本就不需要走那麼多步。
在接下來的文章裡面，我首先會討論這個一萬步的迷思和一些較新的「每日步數」健康研究。之後，則從另一個經典的研究案例出發，思考「對運動的認知」如何改變運動對身體造成的效果。以此重新思考，「每日一萬步」之外，對於日常運動量不足的人，怎樣的運動建議更有效果。
一萬步的迷思從何而來？有什麼可能的風險？
雖然一天一萬步的說法行之有年，但其實也不是所有人都買帳，多年以前，就有人對此提出過不同看法。其中，2018年，BBC紀錄片節目系列《The Truth About...》中的《Getting Fit》集數，就曾對這個「每日一萬步」的說法進行過考察。節目團隊發現，這種說法最早其實是出自一間日本的計步器廠商，於1960年代推出的宣傳語。
當時，這個廠商為了宣傳自家的產品，做了一個粗略的市場調查，發現日本人每日平均行走步數在3500至5000步左右，於是，他們很簡單地將這個「日常運動的上限」乘以二，便得到了「1天1萬步有助於瘦身和健康」的說法，並將產品取名作「萬步計（Manpo-kei）」。之後，這個簡單的口號超乎想像地傳播了開來，雖然沒有科學根據，卻成為了世界知名的「健康建議」。
雖然步行的確是一個對健康有益的簡單運動，數十年來也的確有人在這樣的口號下開始走路，改善健康。但對於一些本來沒有運動習慣的人，這個有些困難的標準，可能反而會因為無法達標而變成新的壓力源，讓人感到焦慮、自責，甚至因為挫折而對運動產生更大的排斥。
而且，對於年長者、過重者、關節退化者等人來說，如果沒有按部就班地練習運動，一開始就用每日一萬步來要求自己，有時反而可能會增加關節與肌肉疼痛受傷的狀況，與原先「變健康」的目標背道而馳。
對於缺乏運動習慣的人，7000步已經相當足夠
今年，一篇發表於《刺胳針．公共衛生》（The Lancet Public Health）研究中，研究人員整理了過往的相關研究，透過系統性的回顧與統合分析，重新探討了「每日步數」對健康狀況造成的影響。
研究者發現，與每日步數2000步的人相比，每提升1000步，相關數據與健康風險都會出現可見的改善。每日步數達7000步的受試者，癌症死亡風險下降了37%、整體死亡風險下降了47%，其他常見疾病的發生機率也有明顯下降。
而7000步以上的受試者，雖然相關風險仍然隨著步數增加有所下降，但下降的幅度趨緩，10000步與7000步的差異遠沒有從2000步到4000步能帶來的好處那麼大。
相較於令人望而生畏的一萬步目標，研究的主要作者，雪梨大學公共衛生學教授梅洛迪．丁（Melody Ding）表示，每天達到7000步，或者只要走的比過去多一點點，就已經能夠對我們的健康指標造成顯著改善。
此外，在前面談過的BBC節目中，團隊也透過實驗發現，相較於帶著壓力勉強硬湊的一萬步組；每天進行三次10分鐘快走的組別達到的健康效果更好，而且過程更加輕鬆愉快。
這些研究都表明了，雖然步行確實是一個不錯的運動，但「每天走一萬步」這個沒有充分科學依據的強硬規定並不是一個真正有效的好建議。相較於這種邊際效益不高、容易讓人產生壓力的挑戰，「你能自在完成的運動」，永遠會是更好的運動。
在後續的文章裡面，我們會從一個經典的研究案例出發，說明「對運動的認知」在運動效果中扮演的重要角色，重新檢視人們說的「對身體有益的運動量」是在指什麼，思考怎樣的運動建議，能夠比「每日一萬步」這類的說法更有助於鼓勵大眾運動、改善全民健康。
