邁入 40 歲後，慢慢會發現：
的確這不是心理作用，也不是疏於鍛鍊，而是實實在在的自然生理現象，這是由於：再多運動也沒用，似乎某些「肌肉/肌力」慢慢的老化退化。
- α 運動神經元隨著年紀漸大開始凋亡
- 支撐爆發力的快縮肌隨著年紀大而退化
- 骨密度開始下降，肌肉合成跟恢復變得困難
- 關節更容易磨損
而這些問題，往往不是因為運動量不夠，而是訓練不夠全面：
更全面的訓練應該包含：大重量 × 增肌 × 爆發力 × 有氧
一、為什麼光靠有氧運動不夠？
許多人(包括我自己)以為：「我每週打球、跑步、騎車、游泳這麼多，已經很健康了吧？」
但這裡有個盲點，如果運動以「耐力、有氧、甚至部分高強度心肺訓練跟爆發力」的為主，例如像是：
- 籃球（或是其他球類）
- 自行車、游泳、馬拉松、三鐵
- HIIT
- 有氧課程
這些運動很好，但它們共同的問題是：
心肺負荷高，但「對肌肉跟神經刺激不夠」。
這些運動幾乎都不會帶給你：
❌ 最大力量（max strength） ❌ 高張力刺激（mechanical tension）
❌ 骨密度提升 ❌ 快縮肌保留 ❌ 韌帶／肌腱強化
而這些剛好是 40+ 最需要鍛鍊的，所以才會看到很多 40+ 的運動愛好者：
- 跑越多 → 越瘦 (肌肉量不夠)
- 騎越多 → 骨密度沒有變好
- 打球越多 → 膝踝髖越痛
- 體能跟心肺功能很好 → 但肌肉不足、力量不足
- 容易受傷（尤其是需要爆發力的運動）、恢復變慢
這並不是運動不夠，而是運動方式不夠全面。
二、40+退化:不只心肺，還有運動神經與肌肉
研究顯示：
- 高閾值運動單位（fast motor units）會隨年齡優先退化
- α-運動神經元會隨年齡慢慢減少，
- α-運動神經元凋亡後底下的肌纖維會跟著萎縮，
- 50+ 骨密度每年以 0.5～1% 速度流失
- 40+ 肌肉蛋白質合成阻力提高
四十歲後，單靠慢跑、打球、騎車是無法阻止上述這些退化的。
肌肉主要有三種主要肌纖維組成：
① Type I（慢縮肌、耐力肌）：耐久、有氧運動會用到，像是慢跑、LSD、自行車等
② Type IIa（中間型）：兼具耐力＋爆發，用在較快節奏跑步、加速、短坡、變速
③ Type IIx（快縮肌、爆發肌）： 瞬間輸出力量強、速度快、反應快，通常用在：跳躍、衝刺、爆發、快速啟動等
年輕時三種肌纖維都有；40 歲後，最先退化的是 Type IIx（快縮肌、爆發肌）。
這是因為身體會依需求來使用肌纖維，通常會先用 Type I（最耐久），在 Type I 不夠才會叫 Type IIa 來支援；最後還是不夠才叫 Type IIx．
大部分有氧運動都是強調耐力而非運動強度，只要到 用 Type I 就能高效耐久的完成鍛鍊，而很少用到 Type II a、甚至 IIx 根本不會被用到。
這就造成一個很嚴重的後果：
有氧運動永遠都在鍛鍊 Type I，但從不啟動 Type II → 不用就退化。
而這也是有數據支持的，研究顯示：
Type II（尤其 IIx）在 40 歲後衰退速度比 Type I 快 2～3 倍。
避免這些問題需要的不是更多「有氧運動」，而是更完整的訓練菜單達成「結構性刺激」。
三、每週打球兩次以上的，缺的是力量與增肌
以中高強度的球類運動來講（譬如每週全場籃球 2～4 次），這已經達成：
- 爆發力（Power）
- 高強度間歇有氧（HIIT）
- 快縮肌啟動（High-threshold MU recruitment）
- 動態核心
- 翻轉、急停、跳躍等強刺激
問題是：
籃球或其他球類運動，永遠給不了足夠「力量」與「增肌」。
肌肉不夠＆下盤缺乏力量 → 膝蓋負荷更大
缺肌肉 → 容易疲勞、爆發力流失，缺補強 → 更容易扭傷、半月板壓力增高
所以對於球類運動愛好者，年紀越大越需要：
1. 大重量（Strength）——每週 1 次
✔3–5 次範圍 ✔深蹲、硬舉、臥推、划船 ✔訓練神經與骨密度
2. 增肌（Hypertrophy）——每週 1 次
✔8–12 次範圍 ✔背部、臀、腿、肩更重要
- 針對該項球類運動做加強：像是籃球就可以針對膝、踝、髖鍛鍊——15 分鐘
✔單腳 RDL（Single-leg RDL）— 2 × 8
✔小腿提踵 — 3 × 15
✔內外翻彈力繩 — 2 × 15
✔臀中肌側抬腿 — 2 × 15
足夠的重量跟刺激才能鍛鍊到肌纖維的 Type II a、Type IIx，讓打球時候有足夠肌力爆發力跟年輕人對抗。
喜歡打球的我，也是最近才意識到這些問題；重新開始健身房的重量訓練
四、慢跑跟自行車等：也需要重量訓練
對於熱愛慢跑、游泳、自行車等運動的資深玩家來講，最容易遇到三大問題：
- 骨密度低（因為重量刺激不夠）
- 快縮肌萎縮（耐力運動只用 Type I）
- 在年紀更大時候，上面兩個問題造成容易受傷
譬如在慢跑跟馬拉松愛好者常出現的：
✔膝蓋痛 ✔阿基里斯腱炎
✔髖外旋失衡 ✔下背痛
這些幾乎全部都跟「肌力不足（尤其是 Type II）」有關。
優秀的 40+ 耐力選手都有的重量、增肌、爆發力訓練：
- 大重量
✔深蹲／硬舉／臥推／划船 3–5 次
✔增加神經驅動、最大力量、步態穩定 - 增肌（低量、穩定、不中斷）
✔8–12 次
✔腿推、弓箭步、臀橋、肩推、划船 - 爆發力（每動作 3–5 次）
✔垂直跳 Vertical Jumps — 4 組 × 3 次（每次都要 95–100% 力量）
✔藥球砸地 Medicine Ball Slams — 4 組 × 4 次
✔ 箱跳 Box Jump（低箱，不求高度）— 4 組 × 3 次
增肌同時會改善耐力運動時後的表現：
✔動作經濟性（Running economy）
✔疲勞耐受性
✔後半段速度維持能力
✔落地穩定性
特別 40 歲後，單靠有氧跟鍛鍊心肺的是不夠的，還要輔以重量跟增肌訓練。
五、給 40+ 的抗老訓練原則
① 「四種刺激的訓練，一定都要有」
- 爆發（Power） → 維持神經與反應速度
- 有氧（Aerobic） → 維持心肺、代謝、腦部健康
- 重訓（Strength） → 維持最大力量、骨密度
- 增肌（Hypertrophy） → 維持肌肉量（抗肌少症）
除了球類跟耐力型運動之外 → 年紀增加的同時更需要重訓跟增肌
因為老化先衰退的是「力量、爆發力、神經反應」，不是心肺。
盡可能維持每周都有這四種刺激的訓練，像我就是會有兩天打球－另外兩天分別做重量跟增肌。
② 恢復比訓練重要（睡眠 7–8 小時）
荷爾蒙、代謝、修復等都隨年齡下降，所以除了鍛鍊之外－讓身體休息恢復也同樣重要；我自己是有補充甘胺酸鎂來促進放鬆幫助入睡，也有助於肌肉放鬆．
③ 營養補充一定要夠
對於減肥跟飲食控制的人來講，要注意蛋白質一定要夠(有持續運動鍛鍊的，蛋白質攝取要在 1.2–1.8 g 蛋白質/ day)
40 歲後誘發肌肉蛋白質合成需要更大刺激，尤其是想透過運動減肥的－建議額外補充足夠的乳清蛋白以幫助運動後的肌肉修復。
膠原蛋白＋維他命Ｃ能幫助肌鍵修復也很不錯．
再來是維他命Ｂ、維他命 D、Omega-3、Ｑ10 、白藜蘆醇等都能抗老，能提升粒線體修復、抗氧化、減少慢性發炎等.
結語
40+ 的我們不一定能運動的更努力，但一定要運動的更聰明。
可以繼續做自己喜歡的運動，像是打球、跑步、騎車、游泳等做更多有氧；但如果想要關節不痛、肌肉不掉、有爆發力等，希望讓身體運動機能更年輕．
那絕對需要把運動鍛鍊的四個面向都顧及到：
「大重量 × 增肌 × 爆發力 × 心肺/有氧」
全方面的鍛鍊，會讓我們有真正抗老的活力。
這是能讓我們「不只活得久、而是活得好」的終身訓練。
一起努力吧！！
