銀髮族練「爆發力」？比你想的更重要！
還記得上次你快步過馬路時，那種「差點趕不上綠燈」的刺激感嗎？
對年輕人來說，跑兩步就過去了；但對許多長輩來說，那幾秒鐘可不只是小事。
這背後，其實反映了肌肉「爆發力」（muscle power）的下降。作為一名醫檢師兼健身教練，我常看到兩種長輩：一種是「我以前可是打過籃球、現在偶爾散步就夠了」的懷舊派；另一種是「我每天都舉啞鈴、但上樓梯還是喘」的努力派。
問題是——這兩種都可能忽略了肌肉爆發力的訓練！
醫檢師眼中的「爆發力流失症」
研究顯示，肌肉力量會隨年齡下降，但肌肉爆發力下降得更快，這現象叫做「kratopenia」。
也就是說，力量不只減少，反應速度也變慢，結果變成：
- 起身慢半拍
- 跨步容易不穩
- 想扶東西卻「反應不及」
這就是為什麼爆發力訓練比單純重訓更重要。它能幫助長輩在生活中「動得快又穩」，甚至降低跌倒風險、提升認知功能與自信心。
教練眼中的「長輩版爆發力訓練」
別擔心，這裡的爆發力訓練不是要你爸媽跳深蹲或衝刺跑。
根據美國運動醫學會（ACSM）建議，長輩的「Power Training」應該這樣做
- 頻率：每週 1–3 次
- 強度：40–80% 1RM（簡單說，就是舉起來覺得「有挑戰但不吃力」的重量）
- 次數：每組 6–15 下
- 休息：每組間休 1–3 分鐘
- 動作節奏：慢慢放下，快快舉起！
- 訓練方式：可用啞鈴、彈力帶，甚至只是體重訓練（例如坐到站、階梯上台階）
💡小秘訣：
對初學的長輩，可以先練「坐下起立」動作，加點負重（像是穿 10% 體重的背心），效果就很驚人！
醫學 + 運動的雙重好處
除了肌肉變有力之外，研究指出這類訓練能帶來：
- 認知功能改善（例如計畫能力、情緒穩定）
- 心理健康提升（訓練後心情更好、更有成就感）
- 骨密度提升、跌倒風險降低
- 行動力改善（走路、上下樓梯都更順）
也就是說，爆發力訓練讓長輩不只是「活得久」，而是「活得好」！
小結論：讓長輩重新找回「行動的力量」
作為醫檢師，我每天都看到血液報告、肌肉酵素、骨密度數據；
作為教練，我看到的是長輩們從「怕動」變成「愛動」。
其實「年老」不代表「退化」，而是提醒我們——要讓身體學會重新「開機」。
從坐下起立、從穩定動作開始，慢慢地，力量與自信都會回來。
給你的反思小問題：
- 你或你家人上一次「快步走」是什麼時候？
- 你是否曾注意到，身邊長輩的「動作慢」其實是力量流失的警訊？
- 如果今天你 70 歲了——你希望還能自己提菜、上樓梯、過馬路嗎？
👉 從今天開始，讓我們為未來的自己存一點「肌肉的退休金」吧！
文章出處
Mang, Z. A., & Fragala, M. S. (2025). Exercise Prescription for Power in Older Adults: A Case Study Approach. ACSM’s Health & Fitness Journal, 29(5), 28–34.
American College of Sports Medicine.
