加速學習筆記：掌握線性速度的訓練指南

近期在準備考取EXOS-XPS認證，以下是用AI整合學習內容以及<Every day is game day>這本書(EXOS推薦書籍)用來幫助自己學習的，有興趣可以看看

一、什麼是加速（Acceleration）？

加速指的是身體從靜止或較低速狀態，快速提升到更高速度的能力，一般常被定義在約「0–15 碼（或公尺）」之間，是衝刺最初階段的關鍵。無論是短跑、球類運動、甚至戰術環境（例如衝出掩體、快速越過危險區），加速往往決定了第一步的優勢。

二、加速的重要元素：姿勢、施力方向與協調性

1. 姿勢（Posture）

• 「頭到腳後跟，強如鋼鐵」（Head to Heel, Strong as Steel） 這是 EXOS 常用的口訣，強調在加速時，軀幹與下肢要成為一條穩固的「動力線」，從踝關節到髖關節再到肩部、頭部都維持前傾對齊。
• 前傾角度 大約 45° 前傾是大多數頂尖衝刺教練的建議角度。前傾要源自踝關節，而非腰、背彎曲。過度彎腰會造成力量洩漏。

2. 施力方向

• 由水平推力主導根據書中的力學分析，加速關鍵在於水平方向施力必須超過維持身體直立時所需的垂直力；換句話說，要盡量把力量「往前推」，讓身體快速向前移動。
• 髖關節與伸髖動作髖關節是大肌群所在位置，能產生最強推力。加速時要想著「推地往後」，而非只抬膝往前。

3. 協調性：腿部與手臂的連動

• 腿部動作（Leg Action）
• • 保持「足背上勾」（dorsiflexion），也就是腳尖往上，著地時能更快在前腳掌推地。
  • 大腿往前擺時像活塞（piston）快速抽動，但高度不宜過高；向後推時要徹底伸髖、伸膝、伸踝。
• 手臂動作（Arm Action）
• • 加速階段常用口訣：「Hammer Back（用力往後敲）」或「Snap Down and Back（快速往後收肘）」。
  • 手臂擺動能帶動軀幹及骨盆穩定，同時增加腿部動能。

三、加速的訓練方法

1. 牆面訓練（Wall Drills）

• Acceleration Wall Drill—Posture Hold

1. • 動作：雙手推牆，身體前傾約 45°，確保從踝到肩呈一直線。單腳抬起，大腿約與髖同高，足背上勾，停留數秒。
   • 關鍵：保持頭—肩—髖—踝在同一直線；腳踝下踩時須想像「尖往地面」，讓軀幹持續緊實。

• Acceleration Wall Drill—Single Exchange

1. • 動作：與 Posture Hold 姿勢類似，但改為兩腳在空中做「單次交換」，並短暫停留。
   • 關鍵：動作要快、收腿時足背依舊上勾，著地腳維持穩定，不可過度搖擺或拱背。

Wall Drills 看似簡單，但能幫助您體會正確的核心連結與前傾姿勢。初學者請先做好姿勢靜態保持，進階再做快速交換。

2. 負重雪橇（Sled Drills）

這類訓練能強化「向前推力」的感受，同時練習加速階段的強力伸髖。建議先以輕負重開始，再逐步增加重量。

• Acceleration Sled March / Sprint
• 1. 以腰帶或肩部繫住雪橇，用穩定的前傾姿勢起步。
  2. 大腿提膝、腳掌快速推地，感受髖關節的爆發力。
  3. 開始時可先用「March（行進）」的節奏熟悉動作，再進階到「Sprint（衝刺）」階段。

Sled Drills 不但能增進水平方向施力，也能矯正過度依賴大腿前擺而忽略後腿推力的習慣。需安排適當的休息與漸進式負重。

3. 短距離全力衝刺（Free Sprints）

這是最直接的加速訓練方式——在空地或跑道上，做 10~30 碼的全力衝刺，著重前 15 碼的加速爆發。

• 起跑姿勢
• • 可採兩腳前後分立（split stance），重心偏前腳，上半身前傾，手臂彎曲準備爆發。
  • 一聽到口令或發令信號，迅速以前腳推地、後腳輔助伸髖，並用力擺臂。
• 訓練建議
• • 距離：10、15 或 20 碼，依個人目標而定。
  • 次數：每回合衝刺 4–8 組，每組之間休息 1–2 分鐘（確保品質）。
  • 週頻率：1–2 次加速主題課程，並確保 48 小時左右的恢復（按摩、伸展、輕量活動）。

全力衝刺時要品質至上，寧願休息久一點也不要帶著疲勞去跑。如此才能真正在神經肌肉層面刺激到爆發力。

四、加速訓練的設計要點

1. 訓練結構（Structure）

• 前置熱身與激活：在進入加速課表前，可以用 Pillar Prep（核心穩定）與 Movement Prep（動態伸展、迷你彈力帶激活等）做好髖、肩、踝關節的暖身。
• 技術教學與動作分解：例如 Wall Drills、Sled Drills，以及低強度的步伐練習，確保動作姿勢到位。
• 高強度專項衝刺：以 10–30 碼區間為主，充分休息間隔，維持 >95% 的最大輸出。
• 收操與恢復：全力衝刺後要注意放鬆，包含小腿按摩、足底滾筒或球具放鬆，並且進行一些輕微的動態伸展。

2. 強度與休息（Intensity & Recovery）

• 高強度（>95%）：需要充分休息，盡量讓肌肉、神經都保持高品質狀態，才有助於神經肌肉適應。
• 中強度（76–94%）：此區間對速度提升意義不大，但身體疲勞也較難快速恢復，因此在加速訓練主軸上可較少使用。
• 低強度（<75%）：可用於熱身、回復性跑或技術動作練習，不會消耗太多中樞神經能量。

3. 訓練量與頻率建議

• 衝刺距離：一次衝刺 10–30 碼，每次約 4–8 回合，1–2 組。
• 組間休息：每組衝刺之間至少休息 1–2 分鐘，整組結束後可休 5 分鐘左右（依體能狀況）。
• 每週安排：1–2 次加速主題課程，並與其他訓練週期（力量、體能、戰術）搭配，不宜過密以免恢復不足。

五、總結

1.聚焦在水平方向的強力推進加速階段最大特點，在於短時間內讓水平方向推力不斷累積。請確保正確的前傾姿勢與充分的伸髖、伸膝、伸踝發力。

2.掌握技術細節，避免盲目亂衝姿勢、手臂擺動、足背上勾等細節都能提升效率，也能防止錯誤代償帶來的受傷風險。

3.注重恢復與細部調整全力加速對中樞神經負荷高，請重視滾筒按摩、伸展與睡眠。建議衝刺當天或隔天可安排較低強度的恢復訓練，讓下次再衝刺時能保持良好狀態。

4.漸進式提升負荷無論是雪橇負重或衝刺距離，都需逐漸增加。切勿一次挑戰過大重量或過長距離，否則技術容易走樣，也增加受傷風險。