肌酸補充：運動表現、肌肉增長與安全性的科學綜述

一、前言

肌酸補充作為一項廣受研究且廣泛應用於運動營養領域的策略，自1990年代以來便成為提升高強度運動表現與增加瘦體重的重要營養補充品。國際運動營養學會（ISSN）針對肌酸補充與運動的關係發表了立場聲明，本文綜合該立場與相關文獻，探討肌酸的生理基礎、補充機制、補充方案以及安全性，旨在為運動員與健康促進專業人士提供科學且實用的參考依據。

二、肌酸的生理與代謝基礎

三、肌酸補充的運動生理效應

1. 增強高強度運動能力與肌肉力量
   多項研究證實，肌酸補充能夠顯著提高高強度運動表現。其主要機制在於增加肌肉中磷酸肌酸儲備，從而提高ATP再合成速率，使運動員在短時間內能夠產生更大力量及更高功率輸出。許多隨機對照試驗報告顯示，肌酸補充通常可使最大力量、重複運動表現及總運動工作量提高5–15%。
2. 促進肌肉肥大與瘦體重增加
   透過提高肌肉內能量供應，肌酸補充不僅有助於訓練強度提升，還能促使訓練者在長期訓練中獲得更顯著的肌肉肥大與瘦體重增加。研究顯示，正確的肌酸補充方案能使受試者在短期內增加約1–2公斤體重，而這部分體重主要來源於肌肉內的水分與蛋白質合成的促進作用。
3. 改善訓練質量與恢復
   肌酸補充使運動員能夠在訓練中執行更多組數及更大負荷，從而提升訓練總量，進一步促進肌肉適應與力量增強。此外，肌酸也有助於加速運動後恢復，減少肌肉損傷指標，有助於提高訓練頻率和整體表現。

四、肌酸補充的方案與劑量

• 加載期：每日約0.3克/公斤體重，持續5–7天（例如，一位70公斤運動員每天約需要21克肌酸，可分為4次服用）。此階段可迅速提高肌肉中肌酸儲備。
• 維持期：加載期後每日3–5克肌酸，以保持肌酸儲備在較高水平。

此外，也有研究支持無加載期方案，例如每日持續服用較低劑量（2–3克）持續3–4週，雖然肌酸儲備增加較緩慢，但長期效果亦獲得證實。循環性補充（例如每3–4週進行一次加載）亦被提出作為另一種有效策略。

五、肌酸的多種補充形式與組合策略

目前市面上肌酸產品種類繁多，但經過大量研究驗證後，肌酸單水合物（CM）仍被認為是最有效且成本效益最高的形式。其他形式如肌酸乙酯、肌酸與HMB的複合物、肌酸與鈉鹼或β-丙氨酸的組合，部分研究顯示可能對某些運動表現指標有增強作用，但目前尚無充分證據表明它們能超越CM的效果。值得一提的是，加入碳水化合物（或碳水化合物加蛋白質）能顯著提高肌酸的肌肉保留率，進一步提升訓練效果。

六、肌酸的安全性與常見疑慮

大量研究與多篇綜合分析均顯示，肌酸補充在建議劑量範圍內對健康成年人是安全的。關於肌酸可能引起的副作用，多數文獻顯示：

• 水分滯留：短期內可能導致體重增加，但主要為肌肉內水分增加，而非脂肪增多。
• 腎功能擔憂：雖然部分個案報告提出肌酸與腎功能受損之關聯，但大規模、長期研究均未證實在健康人群中常規使用肌酸會對腎功能產生負面影響。
• 脫水與抽筋：有些傳言稱肌酸會導致脫水與抽筋，但多項實證研究並未發現這些不良反應在正確使用下有明顯發生率。

總體而言，肌酸補充在健康成年人中的長期使用（最長達5年）均未顯示出顯著不良反應。對於青少年與兒童，ISSN建議僅在以下條件滿足時考慮使用：運動員已過青春期、處於競爭性訓練環境、家長與專業人士監督下使用，並選擇合規品質的產品。

七、結論

根據國際運動營養學會的立場與大量科學文獻，肌酸單水合物被證實為目前最有效的運動營養補充劑，具有以下優點：

• 增強高強度運動能力：通過提高肌肉中磷酸肌酸儲備，肌酸能顯著提升爆發力、最大力量及重複高強度運動表現。
• 促進肌肉增生與力量提升：加載期與維持期相結合的補充方案能在短期內迅速增加肌肉儲存，並在長期訓練中促進瘦體重與肌肉肥大。
• 安全性確立：大量研究顯示，根據建議使用劑量，肌酸補充在健康人群中是安全的，並且不會對腎功能、肝功能或其他臟器產生不良影響。
• 補充策略靈活：除傳統加載＋維持方案外，無加載與循環補充模式亦顯示出有效性，並且與碳水化合物、蛋白質等其他營養素的聯合使用，可能進一步提高肌酸的肌肉保留率與運動表現。

綜上所述，肌酸補充是運動員與健身愛好者提升高強度運動表現、促進肌肉增生及加速訓練恢復的科學且實用的策略。儘管市面上存在各種肌酸產品，但目前大量文獻支持肌酸單水合物作為最經濟且有效的選擇。未來研究將持續探索肌酸在不同人群、不同運動模式下的最佳使用方法及其與其他補充劑的相互作用。