

「躺不如坐，坐不如站！」

「被動/輔助站立 (supported / assisted standing)」有許多好處！

長期臥床或只能坐輪椅的個案

若個案無法自行走路

仍建議在安全與評估下定期站立

站立能提供身體必要的負重與姿勢變化

降低引發併發症的風險！


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健康

什麼是主動協助式關節運動(Active-Assisted Range of Motion, AAROM)?

減肥是短期目標，長期目標是什麼？改如何透過訓練或飲食計畫，讓自己達成目標？

文森的肌力體能訓練

減肥的長期目標：健康人生

本書提供了科學化的訓練方法，幫助你有效抵抗肌肉、骨質和神經系統的退化。適合想提早防老的人，中老年人及其家人，以及想要長期進行肌力訓練的人。

1.分享閱讀的心得，包含:個人成長、財商。
每周二固定發布一篇閱讀分享，外加不定期發布個人的生活心得。

2.把閱讀當作習慣，獲取精神糧食。

3.有經營Youtube頻道--邁向卓越，每週六分享一部影片，內容以個人成長、財商為主，歡迎你前往觀看。


邁向卓越

肌力訓練不只是年輕人的事，抗老化關鍵就在這！

今天運科竹要跟大家分享自己訓練的時候，經常使用的上肢訓練動作！以下是關於四個不同的健身動作的簡要描述。這些動作主要針對背部和上半身的肌肉，是增強肌肉和提高體能的有效選擇。請記住，在進行這些動作之前，應該進行適當的熱身和從較輕重量的運動開始，以減少損傷風險。


想知道運科竹如何安排自己的訓練嗎？ 這個專題分享運科竹平常的訓練過程，以及相關訓練的心得還有影片，讓更多人了解如何更有效率的進行訓練！以及目前最新運動科學研究現況！

我是運科竹! 

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下肢訓練的部分，依然以深蹲為主，本次課表做140公斤五下三組，180公斤三下三組！

Pull-ups（引體向上）引體向上是一個非常有效的上半身訓練動作，主要針對背部、肩膀和手臂肌肉。這是一個基本的自體重訓練動作。

步驟：

找到一個懸掛設備，例如懸吊訓練架或懸吊

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【健身日常】深蹲、前蹲＋肩推，下肢炸裂的一天 💪🔥

今天的訓練重點放在下肢，順便加一點上肢推的元素，主角是三個經典動作：深蹲、前蹲、肩推。這三個動作看似簡單，但組合起來就是對核心、下肢與上肢的全面轟炸。



https://www.youtube.com/watch?v=JxkafjWWnr

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📌【How I Warm Up for Heavy Barbell Squats 🏋️‍♂️ | Isometric Holds for Strength & CNS Activation 💥】
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閱讀書評

閱讀分享

大家好！今天【我是運科竹】想和大家分享兩種別具特色的下半身訓練動作，它們是Paused Front Squat（暫停式背蹲) 以及 Open  Trapbar Rear Foot Elevated Split  Squat（六角槓保加利亞深蹲）。這些動作能夠有效地提高你的力量、平衡和穩定性，同時.


嗨，大家好！今天運科竹要分享的是俄羅斯傳奇健力教練Boris Shieko Workout中的兩個強大動作：Paused Squat（暫停深蹲）和Snatch Grip Deadlift（斯納奇握抓硬舉）。Shieko Workout是一種針對力量和肌肉發展的訓練方法，透過這兩個動作，我們可以增強

【運科竹愛訓練 ： 下肢訓練 | 最大肌力期 | 私人教練 ｜ 博士班生活 】#自我成長 #博士班 #健身 #教練 #私人教練 #podcast #訓練 這三種獨特的下半身訓練動作，將能夠提升您的力量和穩定性！



大家好！今天【我是運科竹】想和大家分享三種別具特色的下半身訓練動作，它們是Belt

國際

政治與評論

雙魚鏡方格子檔案館的沙龍

美軍核航母駛離橫須賀基地執行長期任務　●共同社（2010.06.15）

物理治療師
專長：高齡復能訓練｜居家復健｜手術後訓練
學歷：國立成功大學 物理治療碩士
長照復能指導、照服員訓練、企業健康講座
講座/諮詢/行銷合作：goodjay35@gmail.com

貞志物理治療師

個案

併發症

輪椅

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風險

皮膚

為什麼要讓個案站起來？盤點「輔助站立」的 5 大好處與操作重點

<div class="lexical__image center"><div class="lexical__imageWrapper"><img src="https://resize-image.vocus.cc/resize?compression=6&amp;norotation=true&amp;url=https%3A%2F%2Fimages.vocus.cc%2F47777d89-7317-4d37-9877-9bc1566f3938.png&amp;width=740&amp;sign=qGAMAHXwgfs5JCdr5ihWKQ4ToVo9PvUeR9U6WROxs-k" fetchpriority="high" data-src="https://resize-image.vocus.cc/resize?compression=6&amp;norotation=true&amp;url=https%3A%2F%2Fimages.vocus.cc%2F47777d89-7317-4d37-9877-9bc1566f3938.png&amp;width=740&amp;sign=qGAMAHXwgfs5JCdr5ihWKQ4ToVo9PvUeR9U6WROxs-k" data-loaded="true" data-original-src="https://images.vocus.cc/47777d89-7317-4d37-9877-9bc1566f3938.png" data-lowquality="false" data-width="2816" data-height="1536" data-retry="0" onerror="Number(this.dataset.retry) > 4 ? this.src='/static/default-error-img.svg': (() => {this.src=this.dataset.originalSrc; this.dataset.retry = Number(this.dataset.retry)+1;})()" data-istopthreeimage="true" alt="raw-image"></div><div></div></div> 「躺不如坐，坐不如站！」即使是「被動/輔助站立 (supported / assisted standing)」也有許多好處！長期臥床或只能坐輪椅的個案若個案無法自行走路仍建議在安全與評估下定期站立站立能提供身體必要的負重與姿勢變化降低引發併發症的風險！ <h2 class="lexical__h2" dir="ltr">讓個案站起來有哪些好處呢？</h2> 1)	維持關節活動、減少攣縮輔助站立有助維持下肢關節活動範圍減少因長期不動導致的關節僵硬或攣縮對中風、脊髓損傷或其他行動不便者尤為重要(Paleg &amp; Livingstone, 2015; Glickman, Geigle &amp; Paleg, 2010) 2)	負重刺激、延緩骨質流失／幫助骨骼健康規律站立可對骨頭產生刺激有助維持骨密度根據文獻回顧建議每週 5 天、每次 30 分鐘為基本若希望對骨質健康與整體健康有更佳效果每日 60 分鐘可能更理想(Paleg &amp; Livingstone, 2015) 不過，部分研究也指出若劑量太低 (low-dose) 的站立方案其對骨質保護作用可能有限！ (Harvey &amp; Herbert, 2012) 3)	改善循環與皮膚壓力／減少壓瘡、浮腫等風險對於長期臥床或輪椅使用者尤其重要有助減少下肢水腫、靜脈回流不良、以及壓傷風險 4)	幫助排泄與消化、維持整體生理機能輔助站立對腸胃蠕動以及排便／排尿功能有幫助 (Glickman, Geigle &amp; Paleg, 2010) 5)	有助提升活動能力與生活參與／自理能力輔助站立可促進「活動」與「參與」等功能對於中風或脊髓損傷等無法自主站立／行走者能透過輔助站立幫助提升生活品質與參與度 <h2 class="lexical__h2" dir="ltr">執行方式建議</h2> 可依個案功能、耐受程度、照護環境進行調整或與物理治療師討論！ •	頻率：建議每週至少 5 天進行輔助站立(Paleg &amp; Livingstone, 2015) •	時間：每次約 30 分鐘為基本目標若個案狀況許可，可考慮每日 60 分鐘以期望對骨質與整體健康有更明顯效果。(Paleg &amp; Livingstone, 2015) •	方式與輔具：可使用傾斜床、站立架、站立式輪椅等輔具依個案功能能力與照護環境、專業評估決定 (Paleg &amp; Livingstone, 2015) •	安全與觀察：是否有出現皮膚壓力點過度疲勞、疼痛或不適如個案有骨質脆弱、血壓不穩、皮膚傷口等應先由專業人員評估是否適合練習站立 對照顧者／照顧服務員而言只要掌握好頻率、時間與安全就能把「站立練習」納入日常照護幫助減少併發症、維持身體功能提升個案的健康與生活品質！

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陳映竹！ (Chen, Ying-Chu)，Ph.D. candidate, M.S., M.A., CSCS*D, ACSM-CEP
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陳映竹同時擁有臺師大國際漢學研究所文學碩士，以及臺北市立大學運動健康科學系理學碩士。目前為臺師大體育與運動科學博士候選人。並且擁有美國運動醫學會臨床運動生理師以及私人教練認證！希冀透過平台持續推廣運動與健康科學相關知識，以及肌力與體能相關訓練理論及實務，並提供個人跨領域與教練自我成長歷程，讓有志從事教練產業以及斜槓工作者有所依循。



大家好，我是運科竹！～今天的訓練影片主要是分享運科竹個人的運動科學知識和運科竹個人訓練觀念，並不是醫療建議或者屬於正在看影片的您的訓練喔！如果您有任何傷病、慢性疾病，或是對自己的健康狀況有疑慮，記得先去諮詢專業的醫療人員，拿到最適合您的運動建議。而且，每個人的身體條件都不一樣，訓練內容也需要依照自身狀況做調整，最好能在專業運動教練或醫療團隊的指導下進行。運科竹祝大家，都能在科學化、安全的前提下，練得健康、練得長久、練出最好的自己！💪

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（本文為運動科學科普以及科學知識宣導性質，並非醫療建議或者針對個人之運動專屬建議！若您有任何相關障礙或者病症問題，請洽詢醫療專業人員，以獲得最佳協助與建議！另外，實際個人化健身運動計畫，亦請依個人身體狀況並與醫療照護專業人員討論後指導調整。運科竹祝各位都能擁有優質健康生活！）



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肌力體能訓練

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本次的訓練動作是：
1. Seated Dorian Yates Row
2. Seated Pullover
3. Seated Row
4. Standing Open DL Bar Row

以下是關於四個不同的健身動作的簡要描述。這些動作主要針對背部和上半身的肌肉，是增強肌肉和提高體能的有效選擇。請記住，在進行這些動作之前，應該進行適當的熱身和輕量級的運動，以減少損傷風險。

1. Seated Dorian Yates Row（坐式多利安·耶茨划船）

Seated Dorian Yates Row是一個強調上背和中背的健身動作，旨在增強背部寬度和厚度。這是一個高效的動作，也需要腰部和腹肌的參與。

執行方法：

    坐在划船機或T-Bar划船機上，雙腳平放在支撐物上，背部挺直。
    雙手握住手柄，手心向內，手指分開，保持背部平坦。
    慢慢向自己的腹部拉手柄，保持肘部貼近身體，感受背部肌肉的伸展。
    當手柄接觸腹部時，緩慢地控制回到起始位置。
    進行15到20個重複次數，進行3到4組。

2. Seated Pullover（坐式夾胸器）

坐式夾胸器是一種練習背部和胸部的動作，特別針對胸大肌、背闊肌和三頭肌。這是一個全身運動，可以幫助提高上半身的力量和穩定性。

執行方法：

    坐在夾胸器上，雙腳平放在地板上，背部貼在靠背上。
    握住夾胸器的把手，伸直雙臂，將夾胸器舉過頭部，伸展胸部和背部肌肉。
    慢慢將夾胸器拉回到胸部，感受到胸部肌肉的收縮。
    緩慢地控制回到起始位置。
    進行12到15個重複次數，進行3到4組。

3. Seated Row（坐式划船）

坐式划船是一個用來強化上背、中背和肩部的健身動作，同時也可以加強手臂的肌肉。這是一個多功能的動作，可用於整體力量訓練。

執行方法：

    坐在划船機上，雙腳平放在支撐物上，背部挺直。
    握住划船機的手柄，雙手自然下垂，手心向內。
    向自己的身體拉手柄，保持背部平坦，感受背部肌肉的收縮。
    慢慢控制回到起始位置，伸直手臂。
    進行12到15個重複次數，進行3到4組。

4. Standing Open DL Bar Row（站立開式硬舉划船）

站立開式硬舉划船是一個用來鍛煉上背、中背、腰部和手臂的全身運動。這個動作可以增強核心穩定性和背部肌肉。

執行方法：

    站在舉重槓前，雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，保持腰部挺直。
    彎腰前傾，彎下腰並彎曲膝蓋，伸直手臂，抓住舉重槓。
    慢慢拉起舉重槓，保持背部平坦，直到槓杆接觸腹部。
    控制下降，回到起始位置。
    進行10到12個重複次數，進行3到4組。

請確保在進行這些動作時使用正確的姿勢和技巧，並選擇合適的重量和組數以符合您的個人能力和訓練目標。如果您是初學者或有健康問題，請在進行這些動作之前咨詢健身教練或醫生的建議。