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【運科竹愛訓練 : 下肢訓練 | 最大肌力期 | 私人教練 | 博士班生活 】#自我成長 #博士班 #健身 #教練

更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘


Squats (深蹲)

下肢訓練的部分,依然以深蹲為主,本次課表做140公斤五下三組,180公斤三下三組!

Pull-ups(引體向上)

引體向上是一個非常有效的上半身訓練動作,主要針對背部、肩膀和手臂肌肉。這是一個基本的自體重訓練動作。

步驟:

  1. 找到一個懸掛設備,例如懸吊訓練架或懸吊棒。
  2. 站在設備下方,雙手握住懸吊棒,手掌向外,手指朝前,與肩同寬或略寬的距離。
  3. 懸掛身體,讓手臂完全伸直,腳在空中。
  4. 收縮背部肌肉,使肩胛骨向下沉,同時使肘部彎曲,將身體拉向懸吊棒。
  5. 儘量拉高身體,使下巴穿越懸吊棒,然後緩慢下降,回到起始位置。
  6. 重複這個動作,直到達到所需的重複次數。

注意事項:

  • 在執行時要保持身體垂直,不要搖晃或擺動。
  • 如果你無法執行標準引體向上,可以使用懸吊帶或輔助器材來協助。
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想知道運科竹如何安排自己的訓練嗎? 這個專題分享運科竹平常的訓練過程,以及相關訓練的心得還有影片,讓更多人了解如何更有效率的進行訓練!以及目前最新運動科學研究現況!
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