多巴胺是一種神經傳導物質，負責神經元之間的訊號傳遞，是大腦中驅動行爲發生的關鍵能量，正常情況下，它會提高我們做事的動機，例如：堅持運動、工作有衝勁、學習更加勤奮等，但如果多巴胺的活動過度，反而會導致生理和心理失去平衡；當我們滑起手機，這個行為會使多巴胺上升，為大腦帶來愉悅，可一但使用時間拉長、刺激漸增，多巴胺的濃度超出大腦可以忍受的等級，為了保護神經元，大腦的補償機制會減少多巴胺的受體數量，造成下次要獲得快感的門檻升高，需要更大量、更頻繁地使用手機，才能重拾當初的愉悅感，結果受體數量又會再次減少，如此週而復始，陷入快樂、空虛、焦躁的惡形循環，就算我們尚存理性，多巴胺的系統也已經被成癮的路徑強化，徹底綁架。
本書作者蘭布克醫師，藉著她本人的臨床實驗，與治療患者的過程分享，提出了幾項戒除多巴胺成癮的方式，而貫穿其中的概念就是「爽痛平衡」。什麼是爽痛平衡？
把大腦中關於快樂和痛苦的系統想像成翹翹板，一端是快樂，另一段是痛苦，當我們獲得快感，翹翹板會向快樂那端傾斜（多巴胺釋放），然後大腦為了維持神經系統的平衡，會將痛苦的一端往下壓（降低多巴胺），這就是為什麼我們常常在短暫的爽快後，感到負面的情緒，舉凡焦慮、易怒或罪惡感，換句話說，若快樂那端過於沉重，反彈的機制就越強烈，痛苦的感受就越加明顯，導致大腦中的多巴胺系統異常，造成耐受性和上文所提到的惡性循環。
如何重建爽痛平衡？
快感不是免費的，最終都需要痛苦來抵債，乍聽之下令人絕望，但這樣的機制也為成癮患者另闢蹊徑，若能學習忍耐痛苦，是否就能讓多巴胺重建平衡呢？我羅列出幾個書中案例實際應用的方式，供有需要者參考。
1.刻意選擇痛苦的行為，適度地追求「不適感」。
例如：靜坐、冷水澡、高強度運動等，這些短期的行為，反而會促成長期的快樂；我個人的身體因素，不太能洗冷水澡，但年初為了戒掉網癮，我幾乎每天都在六點前起床靜坐，雖然剛開始很辛苦，但持續一個月後（途中偶有失敗），看著窗外慢慢甦醒，內心都會有種電擊般的酥麻感，確切地感受到存活的真實，就也不再需要社群媒體的關注了。
2.降低刺激頻率與強度，避免多巴胺產生「耐受性」。
莫強逼多巴胺成為過勞的員工，每次選擇做一件事就好，例如：吃飯時不當電視兒童，通勤時不當低頭族；雖然工作時需要檢查來電訊息，但我會把看手機的時間固定在某個時刻（若真的有緊急狀況，會有人來辦公室找我），下班後屏蔽所有通知提醒，將手機放到包包或抽屜中，進行所謂的「多巴胺斷食」。
3.學習觀察自己的情緒，不要刻意逃避無聊或孤單。
在面對負面情緒時，不要第一時間選擇逃避，或立刻想做什麼事情去扳回快樂的開關，冷靜呼吸反而能幫大腦找回節奏；我尚在學習如何藉由呼吸找回平衡，所以此時我通常會選擇閱讀，尤其是哲學相關的語錄，例如：尼采、奧理略，若真的很難過，拿出紙筆抄寫或大聲朗誦是很不錯的方式喔。
現代社會如同一個無盡的快樂供應機，隨手可得的刺激，只能換來短暫的歡愉，每個人都有癮頭，每個人都著急地追求心靈自由，卻都輕易地踩入慾望的深淵，落下時才想起，「真正的自由，不是做任何你想做的事，而是有能力不去做你想做的事。」
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本文首刊於：https://news.readmoo.com/2025/08/18/250818-dopamine-nation/
