「上山都沒事，下山膝蓋痛到快跪了，怎麼辦？」 「是不是年紀到了，軟骨磨光了？」 「爬山是不是本來就會傷膝蓋？」
如果你也有相同的困惑，我想先跟你說一句——
下山膝蓋痛，大多不是退化，而是你的「下山能力」還沒被訓練起來。🦵 為什麼上山不會痛，下山才痛？
多數人都以為，下山比較輕鬆。
但從身體科學來看，下山其實比上山難得多。
上山時，肌肉使用的是：
向心收縮（Concentric）——肌肉縮短、力量往內。
下山時，則是使用：
離心收縮（Eccentric）——肌肉被拉長、同時要煞車。
你可以想像：
向心收縮像是在踩油門， 而離心收縮則是一路踩著煞車。
當你的煞車不夠強時，
身體唯一能承受衝擊的，就是——膝蓋關節本身。 自然就會痛。
這不是退化，是肌力不足但硬被迫下山造成的。
🌲 我的故事：從 14 歲膝蓋脫臼，到爬山完全不痛
我從國中開始，就因為跑步摔倒造成膝蓋脫臼。
之後幾年，只要稍微碰撞就會再次受傷，我也一直以為—— 「我的膝蓋大概就這樣了。」
後來當兵下部隊，被分派到海岸山脈「除草」。
每天都是： 上山、下山、再上山、再下山。
完全沒有選擇。
退伍後某次爬山，同學突然問：
「欸，你膝蓋不是很容易受傷嗎？你怎麼現在都不痛了？」
那一刻我才意識到——
原來我每天進行的，就是最完整、最扎實的離心訓練。
這些反覆走山路的日子， 竟然把我十幾年來脆弱的膝蓋徹底鍛鍊起來了。
⛰️ 真實案例：固定走九五峰，六週後下山不痛了
今年開始，我每週四固定帶隊走九五峰。
其中一位朋友來了六次。
前幾次，他每次下山都皺著眉、步伐僵硬。
直到第六次，他突然對我說：
「我今天下山完全不痛耶！」
他不是換裝備，也不是突然變壯。
他只是讓身體「持續使用、持續適應」。
這就是身體的法則：
適度使用，它會變強；不使用，它才會退化。
參與九五峰健行活動的同伴
🦴 軟骨會磨損？其實軟骨厚後也會因為適度使用退化比較慢。
很多人被嚇得不敢爬山，怕軟骨磨光。
但研究其實顯示：
✔ 偶爾的負荷會刺激軟骨生長
✔ 登山者的軟骨厚度，普遍比沒運動的人更厚
身體不是玻璃做的。
它需要剛剛好的壓力，才能維持與增強。
⚠️ 我不建議的動作：側身下山
有人側身下山以為比較不痛，但這其實不安全。
原因很簡單：
膝蓋是「鉸鏈關節」，只擅長前後彎曲。 側身下山反而會製造：
✘ 側向壓力
✘ 扭轉力 ✘ 不均勻受力
短期不痛，是運氣；
長期下來，它會讓膝蓋更容易受傷。
正面下山、縮短步幅、穩定速度，才是最安全的方式。
🏞️ 為什麼我選九五峰作為「下山能力」訓練場？
九五峰是一條非常完美的訓練步道：
✔ 擁有大量長階梯
✔ 短到不會過度疲勞 ✔ 上坡與下坡比例剛剛好 ✔ 風景好、成就感高 ✔ 每週一次非常合理
在這裡，你能：
🔸 上坡訓練心肺
🔸 下坡訓練離心 🔸 逐步提升膝蓋承受能力
而且最重要的是：
它的難度很容易控制，不會陷入「一次太累 → 痛三天」的循環。
📌 如何找到自己的訓練 Baseline（基線）？
如果你走完硬漢嶺，下山後痛兩三天，那表示：
➜ 硬漢嶺對你來說太強了。
但如果你走芝山岩，只酸一天就恢復，那這才是：
➜ 你的最佳訓練強度。
不要追求一次走很遠、或走很陡。
訓練身體最有效的方法是：
能穩定恢復的強度，反覆做。
🥾 裝備不是「作弊」，而是更安全的訓練方式
許多人不好意思用登山杖或護膝，
覺得那是「弱者」的象徵。
其實完全不是。
✔ 護膝提供穩定度
✔ 登山杖能減少 20–30% 下坡衝擊
你只是讓身體在安全條件下練習，而不是硬撐。
📍 象山 → 九五峰 → 後山埤：台北最迷人的健行路線
這條路線之所以迷人，是因為它把：
🏙 城市夜景
🌲 靜謐山林 ⛰ 原始岩石地形 🚇 方便的交通
全部結合在一起，是台北最經典的「城山零距離」步道。
詳細景點我整理在下面：
📌 1. 象山公園：捷運一下車就能開始的步道
過去是軍眷聚落，如今是台北人最熟悉的後花園。
📌 2. 六巨石：台北 101 最好的攝影角度
每年跨年攝影師搶破頭的拍攝點。
巨石是造山運動留下的天然看臺。
📌 3. 九五峰：南港山系最高點
海拔 375 公尺，以一位 95 歲仍能登頂的長者命名。
站在巨石上可 360 度眺望整個台北盆地。
📌 4. 南港山縱走：比象山更安靜的森林路段
這裡曾是煤礦區。
也有居民維護的小廟與涼亭，是難得的都市祕境。
📌 5. 後山埤：從山林走回城市的溫柔結束
後山埤原是一座蓄水池，現已轉型為社區公園。
從山林走出來，一秒回到捷運站，十分療癒。
🏁 結語：膝蓋要的不是休息，而是「正確的練習」
如果你下山膝蓋痛，我想請你先停下來問自己：
✔ 我是不是太久沒有訓練？
✔ 我的下山能力有跟上嗎？
✔ 我是不是一次走太多、太陡？
✔ 我願不願意給膝蓋一個逐步變強的機會？
身體不是脆弱的，
它只是需要你給牠「可負擔的強度」與「穩定的練習」。
而九五峰，就是一條最適合開始的路。
希望有一天，你也能像那位走六次的朋友一樣，
驚喜地對我說：
「我今天下山完全不痛了。」
參考資料
1.Knee Biomechanics During Cutting Maneuvers and Secondary ACL Injury Risk: A Prospective Cohort Study of Knee Biomechanics in 756 Female Elite Handball and Soccer Players
2.Kenhub：Knee joint
3.The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis
4.Motor Reaction Time, Sarcopenia and Functional Skills in Elderly Women: A Cross-Sectional Study
5.Effects of Neuromuscular Training on the Reaction Time and Electromechanical Delay of the Peroneus Longus Muscle5.Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Knee Medial Collateral Ligament
6.The Effects of Resistance Training on Pain, Strength, and Function in Osteoarthritis: Systematic Review and Meta-Analysis
7.元氣網：退化和老化大不同！專家提醒：逆轉退化該這樣做
8.登山健行對運動傷害、身體組成、大腿肌肉形態功能與與股骨軟骨形態影響之探討
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