Daily Review 系列 01｜人回家了腦袋還在待命的那種累
文／瑀安（筆名｜悅安身心診所 精神科醫師）
心理學的「蔡格尼效應」指出：未完成的任務會產生心理張力，讓人更容易記住、更難放下。主管需要的不是更多時間，而是一個「決策關機」的開關。
你是否也有這種狀況：人回到家了，腦袋卻仍在「待命」？尤其是主管與老闆，最難下班的不是工作量，而是每一件事都還在等你做最後決定。當大腦收不到明確的「已結案」訊號，責任與風險就會像背景程式一樣持續運轉。這篇提供一套主管／決策者專用的 5 分鐘 Daily Review 腳本：用「決策結帳」＋「三個決策點」＋「至少一件授權」，把責任交接出去，讓大腦真正進入休息模式。
為什麼你回家還在想工作？談談「決策沒收尾」
這兩年最常出現的狀況是：人下班了，腦袋還沒下班。
而主管最常見的版本是：人回家了，但每一件事仍像在等你點頭。
很多主管的疲憊，不是因為事情太多。
而是因為「每一件事都還需要你做最後判斷」。
你回家後仍在想工作，常常不是上進。
而是大腦沒收到「已歸檔」的訊號：責任沒有交接、判斷沒有收尾、風險沒有放下。
於是你人在家，腦袋還在待命，像一個永遠關不掉的背景程式。
診間裡的一個小片段（匿名）
有位主管跟我說，他最痛苦的不是加班。
而是回到家還在想：
「那個案子我是不是漏看一眼？」
「如果明天出事，最後是不是還是我扛？」
「我現在不回，會不會整個團隊卡住？」
他其實很清楚自己需要休息。
但他的大腦不肯停，因為它一直在等一個東西：結案訊號。
我們沒有做複雜的技巧。
只做一件很小的事：把今天的決策「結帳」，把明天的決策「排程」，再把至少一件事「授權」出去。 他說那天晚上第一次有一種感覺 ——「我好像真的可以暫時離開戰場了。」
快速答案｜決策者的 Daily Review 只做兩件事
第一件事：把今天最重要的決策「結帳」，讓大腦收到歸檔通知。
第二件事：把明天 3 個決策點「寫清楚」＋至少授權 1 件事，讓責任有交接。
這不只是為了讓你睡覺。
更是為了保護你明天醒來時，負責判斷與決策的大腦能量是完整的。
將無形的焦慮，轉化為可視化的「決策儀表板」。當你清楚看見「今日結帳、明日聚焦、授權邊界」，大腦就不再需要背景運算。
5 分鐘決策者腳本（建議截圖收藏）
✅ 5 分鐘決策者腳本
（不用一定要寫在紙上：手機備忘錄、LINE 記事本、甚至錄音給自己都可以。重點是「外化」，不是字漂亮。）
⏱️ 第 1 分鐘｜今天的決策結帳（只寫事實，不寫檢討）
我今天最重要的一個決策是：__________。
我今天有沒有把一件「本來不必我決定」的事授權出去：。
⏱️ 第 2～4 分鐘｜明天只留 3 個決策點（寫清楚：誰、何時、要什麼）
決策 1：__________。
需要參與的人：（例：營運／財務／PM／法務／關鍵夥伴）
何時決定：（例：下午 1:30／下午 3:30／下午 5:00）
我需要先確認的一個關鍵資訊：__________。
決策 2：__________。
需要參與的人：__________。
何時決定：__________。
我需要先確認的一個關鍵資訊：__________。
決策 3：__________。
需要參與的人：__________。
何時決定：__________。
我需要先確認的一個關鍵資訊：__________。
🧩 授權（至少一件）
我會把「__________」交給「__________」，他們可以在「__________」的範圍內自行決定；我只在「__________」情況下介入。
🔻 第 5 分鐘｜關機指令（把責任交出去）
今天的決策到這裡。
明天我只需要先處理第 1 個決策點。
其他的，我相信團隊會在框架內推進。
為什麼「授權」能讓大腦真的下班？
授權不只是把事情丟出去。它真正的作用是：把責任邊界畫清楚。
當你寫下「對方可以自行決定的範圍」以及「我只在什麼情況介入」，大腦會更容易把這件事標記為已轉移、已結案，不用再 24 小時背景監控。
很多高責任感的主管之所以停不下來，並不是不信任團隊。
而是缺乏一個清楚的「收尾規則」。
規則一旦被寫出來，心理上的閉合感會上升，空轉就會下降。
醫師小辭典｜為什麼決策者特別難下班？
主管最難下班的，不是事情多。
而是「未結案」會一直佔著認知頻寬。
心理學的「蔡格尼效應」指出：未完成的任務更容易被記住；後續研究也發現，這類任務可能以侵入性想法的形式反覆浮現。對決策者而言，「未結案」不只是待辦事項，還包含風險、責任、以及「最後是不是我扛」的警戒感。
清楚的授權與歸檔，本質上是在替大腦做一次強制結案。
你不是放手，你是在釋放記憶體，保護自己的決策品質。
為什麼這 5 分鐘可能幫你放下？
這套 5 分鐘 Daily Review，是把幾個相對有支持的元素整合在一起（外化書寫、縮小下一步、明確決策規則與授權邊界）。它不保證你立刻秒睡，但通常能讓大腦比較快收到「今天到此為止」的訊號。
當你把「今天的決策結帳」寫下來，大腦會得到一個清楚訊號：今天先到這裡。
當你把「明天只留 3 個決策點」寫清楚，大腦不用整晚模擬整座山。 當你把「至少一件授權」講明白，責任就開始有邊界，而不是全部留在你身上。
很多人寫完會出現一種很具體的感覺：肩膀比較放下，腦袋比較安靜。
因為你終於把「結案通知」發出去了。
醫師建議的 3 個落地小調整（讓腳本更好用）
1｜只寫決策，不寫情緒檢討
你要寫的是「我決定了什麼／我授權了什麼」，不是「我今天做得好不好」。寫檢討，大腦會更醒。
2｜授權要交的是「邊界」，不是「控制」
把「可以自己決定的範圍」寫出來，再把「什麼情況需要我介入」寫清楚。你會更敢放，也更容易睡。
3｜如果你一寫就更焦慮，代表決策點太大
把「明天要把整件事搞定」縮小成「明天先確認哪一個關鍵資訊」。你要的是能開始，不是一次做完。
FAQ｜關於決策者 Daily Review 的常見疑問
Q1：我授權出去的事結果不符合預期怎麼辦？
A：授權的關鍵是**「邊界清楚」**，而不是「完全照你想的」。你要給的是方向、標準與介入條件，而不是把對方變成你的分身。
Q2：每天決策太多，5 分鐘寫不完怎麼辦？
A：你不用寫完。你只要寫**「明天會卡住全局」的 3 個決策點**。其餘的可以晚點再處理，但不要占用你的夜晚。
Q3：工作不可預測，明天常被突發打亂怎麼辦？
A：那就寫預案一行：**如果 X 發生，我的第一步是什麼？**我會先確認哪個資訊再決？
同時告訴自己：除此之外的變數，明天再說。（把「暫停判斷」也當作一個決策。）
你不是逃避，而是在把注意力留給「真正可控」的第一步。
Q4：什麼狀況建議尋求專業協助？
A：如果你出現失眠（入睡困難、夜醒、早醒或睡不飽）每週 3 次或以上，且持續 3 個月以上，並合併明顯日間功能受影響（如疲倦、注意力明顯下滑、情緒煩躁／低落、胸悶心悸、工作表現下降），建議及早尋求專業評估。
另外，即使尚未滿 3 個月，若你已經因睡眠問題出現明顯痛苦或生活功能被拖垮，也值得提早求助，避免警報系統越卡越緊。
結語
認知上的停不下來，很多時候不是你不會放鬆。
而是你一直在扛最後的決定，卻沒有替大腦做「結案」。
今晚你可以先把自己救回來：
把今天結帳到一個決策，把明天縮成三個決策點，再把至少一件事交出去。
先到這裡就好。
明天，我們再繼續。
✦ 瑀安｜筆名，悅安身心診所 精神科醫師）
（本文為心理教育與情緒支持分享，非個別診斷與治療建議。若您正面臨明顯失眠、焦慮或生活功能受影響，建議尋求專業評估。）
緊急協助資源：安心專線 1925／生命線 1995／張老師 1980
