如果認識我的人，可能知道我是一個有點「不務正業」的物理治療師。
除了治療室，我也曾在 觀霧遊客中心擔任解說員。但以一個 I 型人格來說，那段時間的社交密度……嗯，各位可以自行想像畫面。
觀霧檜木林
明明醫師說已經復原，走路也不會痛，可是只要走久、上坡下坡、爬山，就會覺得腳踝不太舒服。這種「好了但又沒好」的狀態其實非常常見。
而他最後就是靠下面這個方法，慢慢改善慢性的不適感。
適用對象
這篇文章適合以下讀者：
- 已經看過醫師、確認扭傷復原
- 但走久、爬山久，腳踝就會特別不舒服
- 或是覺得腳踝雖然不痛，但穩定度下降、容易疲勞
通常原因是：
👉 腳踝的「翹腳尖（背屈）」與「踮腳尖（蹠屈）」肌力還沒恢復
復原 ≠ 肌力完全回來。
而肌力不足，就會讓腳踝在長時間使用後不穩、緊繃或腫脹。
訓練方式：簡單、有效、不需要器材
一、坐姿互抗訓練 — 強化翹腳尖肌群
- 坐在椅子上，雙腳平放地面。
- 壞腳翹腳尖。
- 好腳踩在壞腳的腳尖上（約中指與無名指位置）。
- 兩腳互相施力：壞腳努力向上翹、好腳輕輕往下壓。
- 持續做「翹起 → 踩平」直到壞腳疲勞或無力。
- 休息 2～3 分鐘，一共 3 回合。
（做不到 3 回合也不必勉強。）
二、站姿單腳訓練 — 強化踮腳尖與穩定度
- 單腳站立（壞腳），單手扶牆或桌椅。
- 重複「踮腳尖 → 回到平放」。
- 執行到壞腳疲勞後休息。
- 共 3 回合即可（依能力調整）。
三、訓練頻率
- 訓練一天、休息一天
- 若當天非常無力，可以休息兩天
- 至少持續一個月
一個月後的觀察與建議
大多數人在 第一個月就會有明顯改善。
若完全沒有變化，建議尋求物理治療師或運動治療相關服務，避免拖成更久的慢性問題。
至於完全恢復到運動時完全無困擾，我的經驗是最久半年——但通常不用那麼久。
結語
腳踝扭傷後的不適並不代表「沒好」，而是身體還來不及重建力量。
只要給它一點時間與正確的訓練，恢復往往比你想的更快。
希望這篇文章對你有所幫助，如果你也在腳踝復原路上，歡迎留言讓我知道你的情況。
雲山民宿前星軌
