✅ 常見份量 vs 蛋白質含量：
1. 南瓜子（1 湯匙 ≈ 10g）約 3 g 蛋白質
2. 奇亞子（1 湯匙 ≈ 12g）約 2 g 蛋白質
3. 帕瑪森乳酪（1 湯匙磨粉 ≈ 5g）約 2 g 蛋白質
4. 無糖希臘優格（1 小碗 ≈ 170g，如優格杯）約 17 g 蛋白質（非脂希臘優格）> 如果是一般優格，蛋白質只有約 5–6g
5. 小扁豆（煮熟半碗 ≈ 100g）約 9 g 蛋白質
6. 板豆腐（半塊 ≈ 130g）約 10–13 g 蛋白質> 硬豆腐高一點，嫩豆腐少一點
7. 瘦牛肉（煎熟，1 片 ≈ 100g）約 31 g 蛋白質
8. 魚類（煮熟 1 片/份 ≈ 100g）鮭魚：約 23 g,鯖魚：約 22 g,沙丁魚（罐頭半盒 ≈ 50g）：約 11–12 g,鳳尾魚（4–5條 ≈ 30g）：約 8–9 g
9. 瘦腰內豬肉（1 片 ≈ 100g）約 30 g 蛋白質
10. 雞胸肉（熟 1 塊 ≈ 120g）約 36–38 g 蛋白質
為了預防肌少症、維持肌肉量、並促進肌肉修復與鍛鍊效果，蛋白質的每日建議攝取量依照年齡、活動量、健康狀況會有所不同。以下是根據最新科學建議（包括國際肌少症研究學會、歐洲營養學會等）整理的參考數據：
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✅ 一般建議：每公斤體重攝取蛋白質（g/kg/day）
狀況 建議攝取量（g/kg 體重/天） 備註
健康成年人（久坐） 0.8–1.0 g 最低需求，無運動者
中老年人（50歲以上） 1.2–1.5 g 預防肌少症建議值
正在鍛鍊者（中等強度） 1.4–1.6 g 增肌與修復肌肉
高強度訓練者、恢復期 1.6–2.0 g 重訓或恢復期間
已確診肌少症患者 1.5–2.0 g 需醫師/營養師監督
---🧮 舉例換算：
假設你體重是 60 公斤：
攝取量 每日所需蛋白質總量
1.2 g/kg（中老年人） 72 g/day
1.5 g/kg（預防與修復） 90 g/day
1.8 g/kg（訓練+修復） 108 g/day
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✅ 實務建議：
建議 每餐攝取 25–30g 蛋白質，並分配於三餐或加上點心，有助於肌肉合成。
睡前加點少量乳清蛋白、希臘優格、雞蛋等，也可幫助夜間肌肉修復。
隨年齡增長，蛋白質吸收效率下降，建議攝取量要高於年輕人。
研究建議，65歲以上中老年人每天應攝取 至少1.2 g/kg 體重，中度活動或訓練者甚至需要更高。
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✅ 依活動強度的攝取建議：
活動程度 建議蛋白質攝取量（g/kg） 對應每日總量（體重75kg）
一般活動/中度運動（如快走、健走、體操） 1.2–1.5 g/kg 90–112.5 g/day
有做重訓（如重量訓練、彈力帶阻力訓練） 1.5–1.8 g/kg 112.5–135 g/day
復健/肌少症高風險或正恢復 可達 2.0 g/kg 150 g/day（須專業監測）
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🍱 每餐建議攝取方式（以每日約120g蛋白質為例）：
餐次 建議蛋白質量 食物範例
早餐 30g 2顆蛋 + 170g希臘優格 + 1湯匙奇亞子 + 豆漿一杯
午餐 35g 150g 雞胸肉 + 半碗熟扁豆 + 一碗蔬菜
下午點心 15g 乳清蛋白一份 或 帕瑪森乳酪+堅果
晚餐 30g 鮭魚150g + 豆腐一塊 + 青花菜
睡前點心 10g 一杯牛奶或希臘優格
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📌 小貼士：
分散蛋白攝取效果最好（每餐 25–35g 蛋白質），可促進全天肌肉合成。
可補充乳清蛋白粉（Whey Protein），在重訓後 30–60 分鐘內飲用，對於年長者尤其有效。
維生素D與阻力訓練合併有助於減緩肌少症進程。
